Статьи о тренировках

Разбираем упражнения и тренировки простыми словами — для тех, кто только собирается начать или возвращается после паузы.

• Брусья: какие мышцы работают и как начать без ошибок

  Брусья: какие мышцы работают, варианты упражнений с наклоном корпуса и поддержкой, негативные повторения, типичные ошибки и спокойный вход для новичка.

• Планка: как правильно держать, сколько времени и какие бывают ошибки

  Планка: как встать правильно, сколько её держать, какие мышцы работают и какие ошибки чаще всего мешают. Разбор техники, вариантов и противопоказаний.

• Турник: подтягивания и упражнения на перекладине с нуля

  Перекладина и подтягивания: зачем турник в тренировке, почему не выходит с первого раза и как дойти до первого повторения — вис, негативные, резинка.

• Пилатес: что это такое, кому подходит и как проходит занятие

  Пилатес: что это такое, чем отличается от растяжки и силовой тренировки, как проходит занятие на мате, кому он подходит и что взять на первый раз.

• Качалка: с чего начать новичку и как не бросить

  Что делать новичку в качалке: как пройти первый раз без стеснения, какие движения взять в начале, сколько тренировок в неделю и когда боль — повод к врачу.

• Отжимания: техника, мышцы и как научиться с нуля

  Отжимания: как делать правильно, какие мышцы работают, сколько повторять и как научиться с нуля. Техника по шагам, варианты, ошибки и противопоказания.

• Шпагат: как сесть, какие мышцы тянуть и что мешает

  Шпагат: какие мышцы и суставы нужно растягивать, как строить тренировку растяжки, какие упражнения помогают и что чаще всего тормозит продвижение.

• Скакалка: как прыгать правильно, сколько и кому можно

  Скакалка: как подобрать длину, как прыгать правильно, сколько подходов делать и кому прыжки не подходят. Техника, ошибки и нагрузка на суставы.

• Жим лёжа: техника, хват и типичные ошибки новичка

  Как жать лёжа без боли в плечах: постановка ног и лопаток, ширина хвата, траектория грифа, страховка, типичные ошибки новичка и когда сначала к врачу.

• Кикбоксинг: что это, с чего начать и кому подходит

  Что такое кикбоксинг, чем он отличается от бокса, какая нагрузка ложится на сердце и суставы, что взять на первую тренировку и когда идти к врачу.

• Фитнес-центр или зал: как выбрать и на что смотреть

  Чем фитнес-центр отличается от тренажёрного зала, что смотреть на первом визите: оборудование, режим работы, раздевалки, воздух и групповые программы.

• Зумба: что это за тренировка, кому подходит и с чего начать

  Зумба: что это за тренировка, как проходит занятие, кому она подходит, какая нагрузка на колени и спину и с чего начать новичку без танцевального опыта.

• Становая тяга: техника, ошибки и кому сначала нужен врач

  Становая тяга: техника по шагам, чем отличаются классика и сумо, типичные ошибки и как понять, когда нужен врач. Спокойный разбор без обещаний и рекордов.

• Набор мышечной массы: с чего начать и что учесть в тренировке и питании

  Набор мышечной массы: как растут мышцы, какой объём тренировок нужен, что важно в питании и режиме и какие ошибки чаще всего мешают. Спокойный разбор без обещаний.

• Эллиптический тренажёр: как выбрать и кому подходит

  Эллиптический тренажёр: как он устроен, чем отличается от беговой дорожки и велотренажёра, кому подходит, как выбрать и какие ошибки делают новички.

• Тренировка на всё тело: как построить занятие новичку

  Тренировка на всё тело: чем отличается от сплита, как построить занятие, сколько подходов и повторов нужно новичку и какие ошибки мешают прогрессу.

• Йога для начинающих: с чего начать и как проходит занятие

  Йога для начинающих: что происходит на занятии, какие качества она развивает, кому подходит, что взять с собой и какие ошибки чаще всего делают новички.

• Стретчинг: что это такое, зачем нужен и как растягиваться безопасно

  Стретчинг: что это такое, чем статическая растяжка отличается от динамической, зачем она нужна, как растягиваться безопасно и когда сначала к врачу.

• Гиперэкстензия: какие мышцы работают, техника и кому нельзя

  Гиперэкстензия: какие мышцы работают, как выполнять на скамье и на полу, типичные ошибки новичка, кому упражнение не подходит и когда сначала к врачу.

• Беговая дорожка для дома: как выбрать и когда лучше зал

  Беговая дорожка для дома: на что смотреть при выборе — мотор, полотно, амортизация и вес пользователя, чем домашняя отличается от зала и когда лучше клуб.

• Приседания со штангой: техника, глубина и типичные ошибки

  Приседания со штангой: постановка стоп, положение грифа, глубина, дыхание и частые ошибки новичка. Спокойный разбор техники и того, когда лучше сначала к врачу.

• Как накачать руки: что реально работает и с чего начать

  Как накачать руки: какие мышцы дают объём, сколько подходов нужно, чем полезны сгибания в растянутом положении и разгибания над головой, какие ошибки мешают.

• Правильное питание для похудения: с чего начать

  Правильное питание для похудения: дефицит энергии, белок, овощи, режим приёмов пищи, учёт еды и сравнение схем. Спокойный разбор без запретов и обещаний.

• Тренажёрный зал для женщин: с чего начать и какие брать веса

  Тренажёрный зал для женщин: с чего начать, какие веса брать, сколько подходов делать и что важно знать про восстановление, цикл, возраст и безопасность.

• Восстановление после тренировки: сон, еда и спокойный режим

  Восстановление после тренировки: сколько спать, что есть, как пережить крепатуру и по каким признакам понять, что организму пора снизить нагрузку.

• Как накачать ноги: упражнения, подходы и прогрессия нагрузки

  Как накачать ноги: какие движения работают, сколько делать подходов, как строить прогрессию нагрузки и восстанавливаться между тренировками.

• Как накачать ягодицы: упражнения, частота и ошибки

  Как накачать ягодицы: какие упражнения работают, сколько подходов нужно новичку, как добавлять нагрузку и какие ошибки чаще всего мешают прогрессу.

• Растяжка для начинающих: сколько тянуть и как часто

  Растяжка для начинающих: зачем она нужна, какие виды бывают, сколько держать положение, как часто заниматься и какие ошибки мешают амплитуде.

• Бокс для начинающих: как проходит тренировка и с чего начать

  Бокс для начинающих: как проходит занятие, что понадобится из экипировки, какая база техники осваивается первой и как заниматься без лишнего риска.

• Кардио для похудения: сколько, какое и как не перегореть

  Кардио для похудения: сколько минут в неделю нужно, чем интервалы отличаются от ровного темпа, как выбрать нагрузку по суставам и не бросить через две недели.

• Тренировки для подростков: с чего начать и как не навредить

  Тренировки для подростков: с какого возраста начинать, какие упражнения брать первыми, сколько заниматься в неделю и как понять, что нагрузка стала велика.

• Тренировки после 50 лет: как начать без спешки и риска

  Тренировки после 50 лет: с чего начать, зачем нужна сила, как тренировать равновесие и какие ошибки чаще всего ведут к травмам. Разбор без спешки.

• Велотренажёр: как выбрать, сколько заниматься и кому подходит

  Велотренажёр: чем он отличается от беговой дорожки и эллипса, кому подходит, как выбрать модель по посадке и маховику и сколько заниматься новичку.

• Гимнастика для детей: с какого возраста и что даёт

  Гимнастика для детей: с какого возраста начинают, чем оздоровительные занятия отличаются от спортивных, что они дают ребёнку и как не перегрузить.

• Выпады: техника, какие мышцы работают и типичные ошибки

  Выпады: пошаговая техника, какие мышцы работают, чем выпад отличается от приседа, сколько делать подходов новичку и какие ошибки портят упражнение.

• Воркаут: с чего начать на улице и что реально работает

  Воркаут на улице: с чего начать новичку, какие упражнения реально работают, как усложнять нагрузку, почему болят плечи и когда сначала нужен врач.

• Тайский бокс: что это, с чего начать и кому подходит

  Тайский бокс: что это за вид, чем он отличается от кикбоксинга, что взять на первую тренировку, как не получить травму и когда сначала нужен врач.

• Румынская тяга: техника, мышцы и ошибки

  Румынская тяга: какие мышцы работают, техника по шагам, чем она отличается от классической становой, частые ошибки и когда сначала нужен врач.

• Тяга блока: техника, хваты и типичные ошибки

  Тяга блока: какие мышцы работают, чем отличаются хваты, техника по шагам и типичные ошибки новичка. Спокойный разбор без обещаний и рекордов.

• Табата: что это, как делать и кому не подходит

  Табата: что это за протокол интервальной тренировки, как выглядит занятие по секундам, какие ошибки делать не стоит и кому такая нагрузка не подходит.

• Кроссфит: что это, плюсы и риски для новичка

  Кроссфит: из чего состоит тренировка, почему формат нравится новичкам, какие риски известны по исследованиям и когда сначала стоит обратиться к врачу.

• Верхняя тяга: техника, мышцы и чем отличается от подтягиваний

  Верхняя тяга: какие мышцы работают, как выполнять без рывков и чем она отличается от подтягиваний. Спокойный разбор техники и ошибок для новичка.

• Женский фитнес: с чего начать и какие мифы мешают

  Женский фитнес без мифов: с чего начать в зале, почему лёгкие веса не обязательны и как построить первую тренировку. Спокойный разбор для новичка.

• Тренировки для детей: с какого возраста и что можно

  Тренировки для детей: с какого возраста, чем детская нагрузка отличается от взрослой, что можно и как не навредить. Общие принципы и безопасность.

• Как накачать пресс: что работает, а что нет

  Как накачать пресс: какие упражнения действительно нагружают мышцы живота, почему не бывает кубиков за месяц и при чём здесь питание и общая работа над телом.

• Силовая тренировка дома: что можно без зала

  Силовая тренировка дома: какие упражнения работают без снарядов, как добавлять нагрузку без штанги и в чём домашний формат честно проигрывает залу.

• Восстановление после родов: когда возвращаться к тренировкам

  Восстановление после родов: почему сначала нужен врач, а не календарь, какие ориентиры помогают выбрать момент и при каких признаках тренировку нужно остановить.

• Армейский жим: техника, плечи и типичные ошибки

  Армейский жим: как держать корпус, куда вести снаряд, какой выбрать хват и снаряд, почему прогибается поясница и что делать, если плечо отзывается болью.

• Ходьба для похудения: сколько и как ходить

  Ходьба для похудения: сколько шагов и минут нужно, какой темп считать быстрым, как встроить прогулки в день и почему вес меняется не сразу, а не по расписанию.

• Давление и спорт: можно ли тренироваться

  Давление и спорт: можно ли тренироваться при гипертонии, что говорят исследования, какие признаки заставляют остановиться и что обсудить с врачом до зала.

• Бег на дорожке: как начать, скорость и наклон

  Как начать бегать на дорожке: с какой скорости стартовать новичку, зачем нужен наклон, как повышать нагрузку по одному параметру и когда тренировку пора прекратить.

• Белок для мышц: сколько нужно и откуда брать

  Белок для мышц: какой ориентир по количеству дают исследования, откуда брать белок — из обычной еды или порошка, и почему общее количество важнее «белкового окна».

• Тренировки при беременности: что можно и когда нельзя

  Тренировки при беременности: почему начинать нужно с допуска врача, что известно исследованиям, какие нагрузки обсуждают и при каких признаках занятие прекращают.

• Берпи: техника, сколько делать и кому не подходит

  Берпи: техника по шагам, рабочие схемы подходов, ограничения по сердцу, давлению, суставам и беременности, а также когда нужен допуск врача.

• Бокс для девочек: с какого возраста и как выбрать секцию

  Бокс для девочек: с какого возраста начинают занятия, что они дают, как выбрать секцию, о чём спросить при записи и когда сначала нужен врач.

• Бокс для женщин: что даёт и с чего начать

  Бокс для женщин: как проходит занятие, что даёт нагрузка, какая нужна экипировка, зачем медицинский допуск и с чего начать без спешки и лишнего риска.

• Фитбол: упражнения для дома и правила безопасности

  Фитбол: какие упражнения делать дома, что мяч реально даёт, как подобрать размер и накачать, правила безопасности и кому такие занятия не подходят.

• Фитнес с гантелями: какие упражнения и какой вес брать

  Гантельная тренировка с нуля: какие упражнения взять новичку, как подобрать вес и число повторений, как часто заниматься и когда пора добавлять нагрузку.

• Гребной тренажёр: техника, польза и кому подходит

  Гребной тренажёр: как он устроен, какая техника считается правильной, что даёт гребля, кому она подходит и что важно знать про спину и нагрузку.

• Грыжа позвоночника и тренировки: что можно и что нельзя

  Грыжа позвоночника и тренировки: что известно об упражнениях, какие нагрузки обсуждают с врачом и какие признаки требуют помощи в тот же день.

• Ходьба на беговой дорожке: сколько, как и зачем

  Ходьба на беговой дорожке — это обычная ходьба, а не бег. Сколько минут в неделю, какая скорость и сколько шагов в минуту, зачем нужен наклон и как не навредить.

• Интервальный бег: как начать и кому не подходит

  Интервальный бег: как устроена тренировка, с какого формата начать новичку, какие ошибки чаще всего делают в первые недели и кому обязателен допуск врача.

• Как накачать грудь: что работает и какие ошибки мешают

  Как накачать грудь: что дают угол скамьи и ширина хвата, почему важна растянутая амплитуда, зачем нужны разведения и какие ошибки тормозят результат.

• Как накачать плечи: дельты, жимы и махи

  Как накачать плечи: три пучка дельты, что дают жимы и махи, почему маленький вес на махи не «женский вариант» и как не довести плечо до боли.

• Как накачать спину: упражнения и логика тренировки

  Как накачать спину: какие мышцы работают, что дают тяги и трапеции, зачем держать баланс тяг и жимов и как собрать тренировку без лишнего объёма.

• Как правильно дышать на тренировке

  Как правильно дышать на тренировке: выдох на усилии, задержка дыхания в силовых подходах, дыхание в кардио-зоне и медленное дыхание для отдыха.

• Кардио дома: что можно без тренажёров

  Кардио дома без тренажёров: какие упражнения работают, как построить интервалы, сколько нужно в неделю и в каких случаях домашнего формата мало.

• Колени при приседаниях: что важно и когда остановиться

  Колени при приседании: от чего зависит нагрузка, какая глубина безопаснее, зачем следить за положением коленей и в каких случаях сначала нужен врач.

• Крепатура: почему мышцы болят и что делать

  Крепатура: почему мышцы болят через день после нагрузки, почему это не молочная кислота, что реально помогает и когда боль — повод обратиться к врачу.

• Медбол: упражнения и зачем он нужен

  Медбол: зачем нужен набивной мяч, какие упражнения с ним делать, как выбрать вес и как принимать мяч, чтобы броски были безопасными для плеч.

• Мужской фитнес: с чего начать после 30

  Мужской фитнес после 30: что меняется в теле, зачем нужны силовая работа и кардио, как построить первые тренировки и что делать с давлением.

• Упражнения для осанки: что реально работает

  Упражнения для осанки: что подтверждают исследования, рабочий комплекс из шести движений, дозировка и честный ответ на вопрос, чего ждать не стоит.

• Остеохондроз и тренировки: что можно делать в зале

  Остеохондроз и тренировки: кто даёт допуск к нагрузке, что известно о занятиях при боли в спине, какие упражнения обсуждают и когда их откладывают.

• Отведение ног в тренажёре: что даёт и как не навредить

  Отведение ног в тренажёре: какие мышцы работают, почему это изолированное движение, а не главное для ягодиц, как настроить тренажёр и кому оно не подходит.

• Пилатес для спины: упражнения и правила безопасности

  Пилатес для спины: какие упражнения работать на корпус, как их упрощать, какие правила безопасности соблюдать и в каких случаях сначала нужен врач.

• Планка для похудения: что она даёт и чего ждать не стоит

  Что планка реально даёт худеющему, почему жир не уходит точечно с живота, сколько энергии тратит упражнение и как встроить его в тренировку.

• Подтягивания обратным хватом: техника и как научиться

  Обратный хват в подтягиваниях: как ставить кисти, зачем здесь бицепс, почему спина работает почти так же и по каким ступеням дойти до первого повтора.

• Поперечный шпагат: как готовиться и сколько времени это занимает

  Поперечный шпагат: какие мышцы и суставы ограничивают движение, какие упражнения готовят безопасно, почему точные сроки назвать нельзя и кому нужен врач.

• Поясница в зале: как тренироваться без риска

  Поясница и тренировки: что известно исследованиям, какие упражнения обычно обсуждают, чего избегать при обострении и когда нужно срочно обратиться к врачу.

• Приседания без штанги: техника и варианты

  Приседания без штанги: как делать с собственным весом, какие есть варианты, как усложнять нагрузку и когда простые приседания уже не работают.

• Продольный шпагат: подготовка и типичные ошибки

  Продольный шпагат: какие мышцы работают, как построить подготовку, чем он отличается от поперечного и какие ошибки мешают двигаться без травм.

• Растяжка для детей: польза, возраст и правила

  Растяжка для детей: с какого возраста вводить, какая от неё польза, сколько держать положение и какие правила безопасности помогают не навредить ребёнку.

• Растяжка ног: комплекс и правила безопасности

  Растяжка ног: сколько тянуть по данным метаанализов, комплекс из шести движений на бёдра и икры и правила безопасности, которые уберегают от травм.

• Растяжка после тренировки: нужно ли и как делать

  Растяжка после тренировки: что она даёт по исследованиям, сколько держать положение, какие движения выбрать и в каких случаях от неё лучше отказаться.

• Растяжка спины: комплексы и что важно не делать

  Растяжка спины: что она даёт, спокойный комплекс из шести движений, сколько держать каждое положение и какие ошибки превращают пользу в боль.

• Разминка перед тренировкой: сколько и что делать

  Разминка перед тренировкой: зачем она нужна, сколько длится, из каких частей состоит и чего в ней делать не стоит. Простая схема на 10 минут.

• Самооборона для женщин: что реально работает

  Самооборона для женщин: какие навыки действительно помогают, почему простые движения надёжнее сложных приёмов и куда обратиться после нападения.

• Сгибания ног в тренажёре: техника и мышцы

  Сгибания ног в тренажёре: какие мышцы работают, как настроить тренажёр под свой рост, техника лёжа и сидя, дозировка и кому упражнение осваивать осторожно.

• Тренировки при болях в шее: что можно и чего избегать

  Боль в шее и тренировки: какие упражнения обычно обсуждают с врачом, чего избегать при обострении и когда нужно остановиться и срочно обратиться к врачу.

• Скандинавская ходьба: техника, палки и польза

  Как ходить со скандинавскими палками: подбор длины по росту, техника шага и толчка, польза, ошибки новичка и когда стоит сначала поговорить с врачом.

• Сколиоз и тренировки: что можно и когда нельзя

  Сколиоз и тренировки: что показывают исследования, какие занятия обычно обсуждают, почему упражнения не «выпрямляют» спину и когда нужен врач.

• Сколько тренировок в неделю нужно для результата

  Сколько тренировок в неделю нужно для результата: что говорят исследования, чем отличается минимум для здоровья от режима для формы и как выбрать свою частоту.

• Спорт и сон: как отдых влияет на тренировки

  Спорт и сон: насколько падает работоспособность без сна, сколько нужно спать, помогает ли дневной сон и как выстроить режим, чтобы тренировки давали результат.

• Тренажёр для спины: какой выбрать и что он даёт

  Тренажёр для спины: какие варианты бывают, что даёт укрепление разгибателей, как выбрать и настроить под себя и какие ошибки делают новички.

• Тренировка ягодиц и ног: программа на неделю

  Тренировка ягодиц и ног: сколько дней в неделю нужно, как совместить обе группы в одном занятии и как распределить нагрузку, чтобы восстановление успевало.

• Тренировки дома без инвентаря: что реально работает

  Домашние тренировки без инвентаря: что из этого действительно даёт результат, что известно из исследований и где у формата проходят честные пределы.

• Упражнения на скамье: что можно делать и зачем

  Что можно делать на скамье в зале: жимы с разным наклоном, тяги с опорой, ягодичный мост, пресс и выпады. Зачем нужна каждая группа движений и с чего начать.

• Утренняя зарядка: комплекс на 10 минут и как не бросить

  Как собрать утреннюю зарядку на 10 минут: разогрев, суставная разминка, два простых силовых движения, дыхание и правила, которые помогают не бросить.

• Йога для спины: какие позы помогают и когда нельзя

  Йога для спины: какие позы работают на позвоночник, как собрать занятие при сидячей работе, что показали исследования и в каких случаях нужен врач.

• Заминка после тренировки: зачем нужна и что делать

  Заминка после тренировки: зачем она нужна, что реально даёт, из каких частей состоит, схема на 8–10 минут и какие ошибки чаще всего мешают её делать.

• Жим ногами: техника, настройка тренажёра и ошибки

  Как делать жим ногами: настройка спинки и платформы, постановка стоп, глубина, дыхание, типичные ошибки новичка и когда упражнение стоит отложить.

Если вы едете из другого города

Клуб откроется в Богородицке. Посчитали честно: сколько ехать, кому это удобно и как совместить дорогу с тренировкой.

• Клуб рядом с Новомосковском: 34 километра до Богородицка

  До клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке от Новомосковска 34 км и около 35 минут. Честно о дороге, о том, кому подходит, и что будет в клубе.

• Из Щёкина до клуба в Богородицке: 68 километров

  От Щёкина до клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке 68 км и около 79 минут. Честно: это вариант для тех, кто бывает в Богородицке регулярно.

• Клуб рядом с Узловой: 29 километров до Богородицка

  От Узловой до клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке 29 км и около 35 минут. Почему километров мало, а времени больше, и как встроить поездку в смены.

• Из Донского до клуба в Богородицке: 29 километров и 29 минут

  От Донского до клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке 29 км и около 29 минут. Самый предсказуемый маршрут в списке: как поставить его в будний вечер.

• Из Ефремова до клуба в Богородицке: 82 километра

  От Ефремова до клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке 82 км и около 76 минут. Дальняя поездка: для кого она реальна, а для кого лучше не начинать.

• Клуб рядом с Кимовском: 42 километра до Богородицка

  От Кимовска до клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке 42 км и около 44 минут. Как совместить тренировку с поездкой за покупками и делами.

• Из Киреевска до клуба в Богородицке: 28 километров

  От Киреевска до клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке 28 км и около 30 минут. Ближний вариант: как выбрать время поездки и не бросить через месяц.

• Из Плавска до клуба в Богородицке: 99 километров

  От Плавска до клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке 99 км и около 105 минут. Дальняя дорога: для кого она имеет смысл и как её спланировать.

• Из Суворова до клуба в Богородицке: 158 километров

  От Суворова до клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке 158 км и около 159 минут. Самое дальнее расстояние: честно о том, кому такой вариант подходит.

• Из Венёва до клуба в Богородицке: 77 километров

  От Венёва до клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке 77 км и около 70 минут. Дорога выходного дня: как планировать поездку раз в неделю.

• Из Товарковского до клуба в Богородицке: 22 километра

  От Товарковского до клуба «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке 22 км и около 25 минут. Самый близкий вариант: как встроить зал в обычную неделю.