Отжимания: техника, мышцы и как научиться с нуля

Отжимания кажутся самым простым упражнением на свете — и именно поэтому их чаще всего делают с провисшим тазом, локтями в стороны и задержанным дыханием. Разберём спокойно, как встать правильно, сколько повторять и что делать, если с пола пока не получается ни одного раза.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Поставьте ладони чуть шире плеч, вытяните ноги на носки и выстройте тело в одну линию от макушки до пяток, напрягая живот и ягодицы. На выдохе опускайтесь, уводя локти назад под углом примерно 45 градусов к корпусу, и на вдохе отталкивайтесь ладонями вверх. Начните с 3 подходов по 5–10 повторов через день и добавляйте нагрузку только тогда, когда техника не меняется от первого повтора до последнего.

Почему отжимания стоит освоить первыми

Отжимания хороши тем, что для них нужен только пол. Ни снарядов, ни зала, ни партнёра: места хватает на коврике между кроватью и шкафом. Поэтому их выбирают и те, кто пока не готов идти в зал, и те, кто хочет поддерживать форму дома или в поездке.

Работают в отжиманиях не только руки. Корпус всё время держит тело в жёсткой линии, а значит включаются мышцы живота, спины и ягодиц. Это делает упражнение полезнее, чем кажется: оно одновременно тренирует жимовое движение и учит держать корпус под нагрузкой.

Польза переносится на быт незаметно, но ощутимо: поднять чемодан, оттолкнуться от пола, встать с опорой на руки.

Ещё один плюс — внимание к телу. Пока делаешь десять медленных повторов, легко заметить, где теряется линия: таз уходит вверх, поясница проваливается, плечи уезжают к ушам. Это умение потом помогает и в других упражнениях, со штангой и на тренажёрах.

И последнее: отжимания легко дозировать. Одно и то же движение бывает совсем лёгким и очень тяжёлым.

Техника отжиманий по шагам

Правильные отжимания начинаются с исходного положения, а не с количества повторов. Первые несколько раз полезно встать у зеркала или попросить партнёра по тренировке посмотреть со стороны: линию тела сбоку видно лучше, чем чувствуешь сам.

Проверить себя просто: если получается разговаривать короткими фразами, дыхание в порядке. Если тянет задержать воздух и потерпеть — вариант для вас пока сложный или повторение лишнее.

• Поставьте ладони чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд, кисти под плечевыми суставами.
• Вытяните ноги назад и поставьте стопы на носки, стопы примерно на ширине таза.
• Напрягите живот и ягодицы — таз встанет ровно, а поясница выйдет из прогиба.
• Тянитесь макушкой вперёд, а пятками назад: тело вытягивается в одну длинную линию.
• Лопатки слегка отведите от ушей и подтяните к тазу — так плечи работают устойчивее.
• На выдохе согните локти и опуститесь, уводя локти назад под углом примерно 45 градусов к корпусу, а не в стороны.
• Опускайтесь до момента, когда плечо окажется примерно на уровне локтя. Глубже не нужно: в самом низу поясница любит прогибаться.
• На вдохе оттолкнитесь ладонями и вернитесь наверх, не теряя линии тела.
• В верхней точке чуть дотянитесь ладонями вперёд, выталкивая лопатки, и только потом начинайте следующее повторение.

Какие мышцы работают и от чего зависит нагрузка

В отжиманиях работают большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной, трицепс и мышцы лопатки. Это только двигатели. Корпус держит стабильность: прямая и косые мышцы живота, мышцы спины вдоль позвоночника, ягодицы и мышцы бедра.

Отдельно стоит вспомнить переднюю зубчатую мышцу — она двигает лопатку, и её часто не хватает тем, кто много сидит. Систематический обзор и мета-анализ в Journal of Athletic Training (2019) сравнивал электрическую активность мышц в разных вариантах «отжимания плюс» — движения, в котором в верхней точке лопатки дополнительно выталкивают вперёд. Практический вывод простой: небольшое дополнительное выталкивание в конце повторения усиливает работу передней зубчатой мышцы.

Систематический обзор кинетики отжиманий в журнале Sports Biomechanics (2022) разбирает упражнение как полноценный жимовой вариант и отмечает, что нагрузку на плечевой пояс и корпус можно целенаправленно менять через ширину постановки рук, положение кистей и высоту опоры. Это удобно: одно и то же движение подстраивается под уровень без всякого инвентаря.

Выбирать вариант стоит по технике, а не по самочувствию: если линия тела ломается, этот вариант пока рано.

Ошибки, из-за которых отжимания не работают

Четыре ошибки встречаются чаще всего, и каждая делает упражнение либо бесполезным, либо неприятным.

Боль — не то же самое, что усталость. Жжение в грудных, трицепсе и животе после подхода — обычная работа мышц, а не повод для тревоги. Острая боль в плече, прострел в шею или поясницу — сигнал остановиться и разобраться в технике, а не терпеть.

Ещё одна ошибка — гнаться за числом. Двадцать отжиманий с провисшим тазом не лучше восьми чистых. Считать повторы имеет смысл только тогда, когда техника не меняется от первого до последнего.

• Локти в стороны. Нагрузка уходит в плечевой сустав, и в нём появляется дискомфорт. Держите локти ближе к корпусу, назад и чуть в стороны.
• Провисшая поясница. Живот расслаблен, таз уходит вниз, и вся работа падает на поясничный отдел. Напрягайте живот и ягодицы от первого повтора.
• Поднятый таз. Человек складывается уголком и отдыхает в верхней точке, а корпус почти не работает. Тянитесь пятками назад и возвращайте линию.
• Короткая амплитуда. Пружинистые движения у верхней точки почти не нагружают мышцы. Лучше меньше повторов, но с полной амплитудой.
• Голова вперёд и вниз. Шея перестаёт продолжать линию тела, и в ней появляется напряжение. Смотрите в пол чуть впереди ладоней, макушкой тянитесь вперёд.
• Задержка дыхания. Так проще терпеть, но давление растёт, а мышцы получают меньше кислорода. Дышите ровно от первого повтора до последнего.

Сколько отжиманий делать и как встроить в неделю

Ориентир для начала — 3 подхода по 5–10 повторов через день. Если 10 не выходит, соберите те же 3 подхода из 3–5 повторов или перейдите на облегчённый вариант: количество здесь служит технике, а не наоборот.

Исследование в Journal of Strength and Conditioning Research (2018) проверяло программу отжиманий с постепенным усложнением: участники занимались восемь недель и прибавили и в силе, и в толщине мышц, обходясь без штанги и тренажёров. Работает не хитрость, а принцип постепенности: больше повторов, сложнее вариант, медленнее темп, короче отдых между подходами.

Отжимания можно делать три-четыре раза в неделю, но не каждый день подряд в режиме рекорда: мышцам нужен день отдыха между серьёзными нагрузками.

Скорость прибавки у всех разная: она зависит от исходного уровня, сна, питания и регулярности. Сравнивать себя разумнее с собой месяц назад, а не с чужими цифрами из интернета.

Отжимания и жим лёжа — родственные движения, но это не одно и то же: в жиме вес задан штангой, а в отжиманиях вы поднимаете большую часть собственного веса и сами управляете углом, под которым идёт нагрузка.

Кому нужен врач: при болях в плече, локте или запястье, при грыжах и протрузиях позвоночника, при повышенном давлении, во время беременности, а также после недавних операций и травм. Это не «нельзя навсегда», а повод подобрать подходящий вариант и дозировку вместе с врачом.

Если зал в планах, отжимания хорошо ложатся в начало тренировки как разминка и включение корпуса или в конец, когда нужен короткий блок с собственным весом. Клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в Богородицке в ТЦ «МегаБум» по адресу Заводской проезд, 6В; клуб займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрный зал, кардио-зона и функциональная зона, где отжиманиям и упражнениям с собственным весом будет где развернуться. Запланированы групповые программы, расписание уточняется. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хочется не гадать, с чего начать именно вам, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.