Как правильно дышать на тренировке

Дыхание — единственная функция тела, которая работает и сама, и под контролем. Поэтому именно его новички чаще всего портят: то задерживают на подъёме, то начинают дышать слишком часто ещё до первого упражнения. Разберём простые правила, которые не требуют считать шаги и запоминать схемы.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Правильное дыхание на тренировке строится на одном правиле: выдох на усилии, вдох на возврате. Задерживать дыхание стоит только на самом трудном повторе, а в спокойном кардио достаточно держать темп, в котором можно говорить короткими фразами.

Как дыхание связано с нагрузкой

Задача дыхания простая: доставлять кислород и убирать углекислый газ. Когда нагрузка растёт, организм сам увеличивает объём дыхания — человек начинает дышать чаще и глубже. Грубо вмешиваться в этот процесс не нужно, но несколько правил заметно помогают.

Работа 2026 года в Physiological Reports сравнивала разные варианты дыхания при приседаниях у здоровых женщин: рисунок дыхания менял реакцию сердца и лёгких на одну и ту же нагрузку. Практический вывод простой — то, как вы дышите в подходе, влияет на самочувствие сразу, а не только на «правильность» техники.

Отдельно стоит помнить, что дыхание — это ещё и маркер. Если на лёгкой работе вы не можете сказать двух слов подряд, значит темп взят слишком высокий или вы не восстановились после прошлого занятия.

Главное правило: усилие — на выдохе

Универсальное правило для силовой работы: выдох на усилии, вдох на возврате. Приседаете — выдох при подъёме. Жмёте — выдох при выжимании. Тянете — выдох в момент, когда вес идёт к вам.

Причина простая: на выдохе давление внутри грудной клетки падает, и сердцу легче протолкнуть кровь через сосуды. Если делать наоборот — вдыхать в момент максимального усилия и задерживать воздух — давление в грудной клетке растёт, а вместе с ним растёт нагрузка на сердце и сосуды.

Дышать при этом лучше через нос на вдохе и через рот на выдохе: так воздух согревается и увлажняется, а выдох получается свободнее. Но если в тяжёлом подходе дыхание идёт через рот целиком — это не ошибка, а нормальная реакция на нагрузку.

Если ритм сбился, не нужно героически доводить подход. Проще поставить вес на место, выровнять дыхание и продолжить: последний повтор, сделанный на задержке, обычно и есть тот, после которого темнеет в глазах.

Задержка дыхания: где польза, где риск

Задержка дыхания с напряжением мышц живота и таза — приём, который действительно используется в тяжёлой работе: он повышает жёсткость корпуса и создаёт давление внутри брюшной полости. Систематический обзор в Biology of Sport (2019) собрал данные о том, какое давление возникает при таком дыхании в высокоинтенсивных упражнениях.

Оборотная сторона — подъём давления в грудной клетке и заметный рост артериального давления в момент задержки. Для здорового человека, который занимается с умеренными весами, короткая задержка на один-два повтора не проблема. Для человека с высоким давлением, с заболеваниями сердца или с изменениями на глазном дне — это повод сначала поговорить с врачом.

Практический вывод: задержку не нужно превращать в привычку и не нужно делать её на всех повторах. Основная работа идёт с обычным дыханием, а задержка остаётся приёмом для трудного повтора.

• Выдох — на усилии, вдох — на возврате. Это основное правило.
• Короткая задержка — только на самом трудном повторе, не на всём подходе.
• При высоком давлении, болезнях сердца и после операций задержку не практикуют без разрешения врача.
• Если закружилась голова или потемнело в глазах — подход заканчивают, а не дожимают.

Дыхание в кардио-зоне и на дорожке

В спокойном кардио — ходьба по дорожке, велотренажёр, эллиптический тренажёр — специально управлять дыханием не нужно: тело само подстроит частоту под темп. Ошибка новичка в другом — слишком быстрый старт, из-за которого уже через две минуты приходится дышать ртом и останавливаться.

Практический ориентир — темп, в котором можно говорить короткими фразами. Если разговор не получается совсем, темп для первого месяца взят слишком высокий, и его стоит снизить на пару шагов или на один уровень нагрузки.

Для интервальной работы правило другое: тяжёлый отрезок — свободное, частое дыхание через рот; восстановление — глубокое дыхание с длинным выдохом, чтобы быстрее вернуть пульс. Удерживать ровный носовой ритм на тяжёлом отрезке бессмысленно и только мешает.

Искать «правильный» ритм вроде «два шага вдох, два шага выдох» не обязательно: метроном в голове мешает больше, чем помогает. Ориентир один — дыхание должно оставаться управляемым.

Отдельная мелочь — не разговаривать через силу. Если хочется ответить на вопрос или подпевать в наушниках, проще сбавить темп на полминуты, чем пытаться говорить и одновременно сбивать дыхание.

Медленное дыхание: для отдыха и растяжки

Медленное дыхание с длинным выдохом успокаивает. Систематический обзор и мета-анализ в Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022) показал, что произвольное медленное дыхание снижает частоту сердечных сокращений и смещает показатели вариабельности пульса в сторону спокойствия.

Где это пригодится на тренировке: между тяжёлыми подходами, когда пульс слишком высок, а следующий подход уже нужен; после занятия, чтобы выйти из режима нагрузки; на растяжке, где длинный выдох помогает отпустить напряжение в мышце.

Как делать: вдох на три-четыре счёта через нос, выдох на пять-шесть счётов через рот, спокойно и без насилия, минуту-две. Не нужно стараться дышать как можно медленнее — достаточно, чтобы выдох был длиннее вдоха и не хотелось зевать от нехватки воздуха.

Есть и ещё один повод освоить длинный выдох: волнение перед первым занятием. Люди часто дышат поверхностно и часто, когда нервничают, а в зале это быстро превращается в головокружение и ощущение нехватки воздуха. Пара минут спокойного дыхания перед началом помогает выровнять ритм и не принять обычное волнение за плохое самочувствие.

Как всё будет устроено в клубе

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в торговом центре «МегаБум» на Заводском проезде, 6В и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрная зона, зона свободных весов, кардио-зона, функциональная зона и раздевалки с душевыми; запланированы групповые программы, расписание уточняется.

В тренажёрной зоне и в зоне свободных весов удобно отрабатывать главное правило: спокойные подходы с лёгким весом, где можно специально следить за выдохом на усилии, пока это не станет привычкой. В кардио-зоне видно, как темп связан с дыханием: если на дорожке не получается говорить короткими фразами, темп выбран выше нужного.

Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00. Если хочется заранее разобраться, как построить занятие и не сбиваться с дыхания, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.