Интервальный бег: как начать и кому не подходит

Интервальный бег — это тренировка, где быстрые отрезки чередуются со спокойными. Он не требует много времени и хорошо встраивается в неделю, но и требований предъявляет больше, чем ровный бег: к пульсу, к суставам и к тому, насколько спокойно вы переносите нагрузку. Разбираем, как начать без спешки и в каких случаях нужен разговор с врачом.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Интервальный бег — тренировка, где быстрые отрезки чередуются со спокойными: например, минута быстрее и две минуты спокойно, шесть-восемь повторов. Начинать лучше с интервалов шагом или с коротких отрезков в спокойном темпе, а при болезнях сердца, неконтролируемом давлении и проблемах с суставами — только после разрешения врача.

Как устроена интервальная тренировка

Интервальный бег состоит из повторяющихся отрезков: короткая работа в быстром темпе, затем отрезок восстановления, где темп падает до спокойного шага или лёгкого бега. Такой цикл повторяют несколько раз, а вся тренировка занимает меньше времени, чем ровный бег той же нагрузки.

Быстрый отрезок — это не спринт на пределе. Ориентир простой: темп, в котором вы смогли бы сказать короткую фразу, но не стали бы вести беседу. Спокойный отрезок нужен не для отдыха «как получится», а для восстановления дыхания: пока оно не выровнялось, следующий быстрый отрезок не начинают.

Перед основной частью обязательно идёт разминка — пять-десять минут лёгкого бега или быстрой ходьбы и несколько спокойных движений для стоп и коленей. После последнего отрезка нужна заминка: три-пять минут спокойного бега, а затем ходьба.

• Разминка — пять-десять минут лёгкого бега или ходьбы.
• Работа — быстрый отрезок в темпе, где можно сказать короткую фразу.
• Восстановление — спокойный бег или шаг до ровного дыхания.
• Повторы — от четырёх до восьми, в зависимости от подготовки.
• Заминка — три-пять минут спокойного бега и ходьба.

С какого формата начать

Если вы только начинаете бегать, интервалы шагом — самый разумный первый шаг: тело получает нагрузку, а суставы и сердце успевают привыкнуть к работе. Схема простая: две-три минуты быстрой ходьбы, две-три минуты спокойной, шесть повторов. Такая тренировка занимает около получаса.

Через несколько недель шаг можно заменить лёгким бегом на быстрых отрезках. И только потом переходить к беговым интервалам с секундомером: минута быстрее, две минуты спокойно, шесть повторов. Длинные отрезки по три-пять минут оставляют на тот период, когда есть регулярный беговой опыт.

Частота важнее разнообразия: на старте достаточно одной интервальной тренировки в неделю, остальные дни — спокойный бег или ходьба. Вторую добавляют не раньше, чем первая перестанет ощущаться тяжёлой на следующий день.

Ошибки, из-за которых бросают интервалы

Первая ошибка — слишком быстрый первый отрезок. Человек стартует на максимуме, к третьему повтору дыхание сбито, и тренировка превращается в борьбу. Правильнее начинать медленнее, чем хочется: первый отрезок всегда кажется слишком лёгким, и это нормально.

Вторая — слишком часто. Интервалы нагружают больше, чем ровный бег, и двух-трёх тренировок в неделю на старте много. Третья — отсутствие разминки: холодные мышцы и суставы плохо переносят резкую смену темпа.

Четвёртая — попытка удержать скорость любой ценой, когда дыхание уже сбито. Пятая — бег по твёрдому покрытию в старой обуви: асфальт и плитка дают больше нагрузки на стопу и колено, чем стадион, грунтовая тропа или беговая дорожка.

Что известно из исследований

Крупный обзор обзоров 2024 года в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports собрал систематические обзоры и метаанализы о высокоинтенсивных интервалах. Вывод общий: у взрослых такие тренировки повышают выносливость и аэробные возможности по сравнению с отсутствием нагрузки и по сравнению с ровной работой умеренной интенсивности.

Метаанализ 2022 года в Frontiers in Cardiovascular Medicine смотрел на интервальные тренировки у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в программах восстановления. Авторы отметили и пользу для выносливости, и то, что такие программы проводились под наблюдением специалистов — это отдельный довод для человека с диагнозом сначала получить допуск врача.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослому человеку нужны 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной. Интервальная тренировка не отменяет этот ориентир: она лишь иначе распределяет время, и общий объём работы по-прежнему важен.

Кому интервальный бег не подходит

Главное правило: интервалы — нагрузка с резкими перепадами, и перед началом нужен допуск врача. Он обязателен, если есть болезни сердца, перенесённый инфаркт, нарушения ритма, стенокардия, неконтролируемое давление, сахарный диабет с осложнениями, тяжёлое течение болезней лёгких.

То же касается суставов: при свежей травме, боли в колене или бедре, после операции на суставе интервалы откладывают до разрешения врача. Лишний вес даёт дополнительную нагрузку на стопы и колени, поэтому начинать разумнее с ходьбы и интервалов шагом, а не с беговых отрезков.

Есть и общие признаки, при которых тренировку прекращают независимо от подготовки: боль и давление в груди, сильная одышка, головокружение, холодный пот, боль в ноге, которая усиливается при движении. Это повод не доделать последний отрезок, а остановиться и обратиться к врачу.

И отдельно: беременность, восстановление после родов и острые состояния с температурой — время не для интервалов. Разумнее спокойная нагрузка и разговор с врачом о том, что можно именно вам.

• Нужен допуск врача — при болезнях сердца и сосудов.
• Нерегулярное или очень высокое давление — сначала врач.
• Свежая травма и боль в суставе — интервалы отложить.
• Боль в груди, головокружение, холодный пот — остановиться.

Как встроить интервалы в неделю

Схема для новичка: одна интервальная тренировка в неделю, ещё два-три дня спокойной ходьбы или лёгкого бега. Такое распределение оставляет время на восстановление, а именно в восстановлении и происходит основная часть приспособления к нагрузке.

Разминку и заминку не сокращают, даже если времени мало: лучше сделать меньше повторений, но с полноценным разогревом. И не стоит ставить интервалы на следующий день после тяжёлой силовой тренировки ног.

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке откроется в ТЦ «МегаБум», Заводской проезд, 6В, и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрный зал, свободные веса, кардио-зона, функциональная зона и раздевалки с душевыми. Запланированы групповые программы, расписание уточняется. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хочется понять, с чего начать именно вам, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.