Тренировка на всё тело: как построить занятие новичку

Тренировка на всё тело — самый простой способ начать заниматься: за одно занятие прорабатываются все крупные группы мышц, а не одна или две. Разбираем, чем такой вариант отличается от сплита, как выстроить порядок упражнений, сколько делать подходов и какие ошибки чаще всего мешают новичку.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Тренировка на всё тело — это занятие, на котором за один раз прорабатываются все крупные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи, руки и мышцы корпуса. Для новичка это удобный формат: две-три такие тренировки в неделю дают каждой группе мышц нужную частоту, а пропуск одного занятия не ломает всю программу.

Что такое тренировка на всё тело и чем она удобна

Тренировка на всё тело строится вокруг крупных движений: приседание или жим ногами, тяга или подтягивания, жим лёжа или отжимания, жим стоя, тяга к поясу. К ним добавляют работу на корпус и то, что нужно конкретному человеку. Такой набор затрагивает почти все мышцы за одно занятие, а не делит тело на части по дням.

Удобство в частоте. Мышца отвечает на нагрузку не одним занятием, а повторяющейся работой, и при двух-трёх тренировках в неделю каждая группа получает её несколько раз. Если день пропущен, следующее занятие всё равно остаётся полноценным: программа не рассыпается на куски, как в сплите, где каждая группа привязана к своему дню.

Ещё один плюс — освоение техники. Новичок повторяет одни и те же движения чаще, и они быстрее становятся привычными. Это важнее, чем кажется: техника в базовых упражнениях осваивается не за одно занятие, а за десятки повторений.

Минус у формата тоже есть: занятие получается плотным, и при большом количестве упражнений оно затягивается. Поэтому в тренировке на всё тело обычно оставляют по одному движению на группу мышц, а не по три.

• Ноги — приседание, жим ногами, выпады.
• Спина — тяга, подтягивания, тяга к поясу.
• Грудь — жим лёжа, отжимания.
• Плечи — жим стоя или сидя.
• Корпус — планка и её варианты.

Полное тело или сплит: что выбрать

Сплит — это разделение тренировки по группам мышц: сегодня ноги, завтра спина и бицепс, потом грудь и плечи. Такой формат позволяет сделать больше упражнений на каждую группу за занятие, но каждая группа получает нагрузку реже — обычно раз в неделю.

Систематический обзор с метаанализом, опубликованный в 2024 году, сравнил эти два подхода: 14 исследований, 392 участника. При одинаковом объёме работы разницы в приросте силы и в росте мышц между сплитом и полным телом не нашли — ни в жиме лёжа, ни в упражнениях на ноги. Это значит, что выбирать можно по удобству, а не по мифическому превосходству одного формата.

В другом исследовании, тоже 2024 года, полное тело сравнивали со сплитом у 23 подготовленных мужчин при равном недельном объёме: группа полного тела потеряла больше жировой массы. Это не повод бросать сплит, но хороший довод для новичка начать с полного тела: меньше дней, понятная структура.

Как построить занятие: структура и порядок упражнений

Занятие начинается с разминки: пять-десять минут ровного кардио и суставная разминка — круги плечами, наклоны, вращения тазом, приседания без веса. Задача не устать, а разогреться и вспомнить движение.

Дальше идут упражнения в порядке от сложных к простым: сначала крупные многосуставные движения, где нужна свежая голова и сила, потом изолирующие и работа на корпус. Если начать с мелочей, к тяжёлому движению новичок подойдёт уже уставшим, и техника поедет.

Ещё два правила порядка. Первое — чередовать верх и низ или тягу и жим, чтобы мышцы успевали отдохнуть: приседание, затем жим лёжа, затем тяга. Второе — не ставить два тяжёлых движения на одну и ту же группу подряд.

Заканчивают занятие спокойной частью: несколько минут ровного кардио и растяжка тех групп, которые работали. Это не обязательный ритуал, но с ним занятие легче переносится.

• Разминка — 5–10 минут кардио и суставная разминка.
• Крупные движения — приседание, тяга, жим.
• Чередование — верх и низ, тяга и жим.
• Корпус — планка или её варианты в конце.
• Заминка — ровное кардио и растяжка.

Сколько подходов, повторов и отдыха

Новичку обычно хватает двух-трёх подходов на упражнение и восьми-двенадцати повторов. Вес подбирают так, чтобы последний повтор давался тяжело, но техника оставалась чистой: если после восьмого повтора движение разваливается, вес велик.

Отдых между подходами — от минуты до двух, на крупных движениях ближе к двум. Отдых не тратят впустую: это часть тренировки, а не пауза. Если дышать тяжело и после отдыха пульс не приходит в норму, подход был слишком тяжёлым.

Сколько всего упражнений? Для начала четыре-шесть: по одному движению на ноги, спину, грудь, плечи и корпус. Этого достаточно, чтобы занятие заняло около часа и не превратилось в марафон, после которого неделю болит всё.

Нагрузку добавляют постепенно: когда все повторы во всех подходах даются уверенно и с запасом, вес чуть увеличивают. Ориентир — не дата в календаре, а качество движения.

• Подходы — 2–3 на упражнение.
• Повторы — 8–12, последний тяжёлый, но чистый.
• Отдых — 1–2 минуты между подходами.
• Упражнений в занятии — 4–6.
• Вес растёт, когда все повторы даются уверенно.

Типичные ошибки новичка

Первая и самая частая — слишком много упражнений в первом месяце. Желание проработать всё и сразу приводит к тому, что занятие длится два часа, а следующее пропускается. Лучше меньше движений, но регулярно.

Вторая — гнаться за весом в ущерб технике. Рост веса на снаряде — не единственный признак прогресса: повышение качества движения и способность сделать больше чистых повторов значат не меньше.

Третья — игнорировать разминку и заминку, а четвёртая — не записывать, что делал. Без записей через две недели не вспомнить, с каким весом шло упражнение, и вместо постепенного роста получается хождение по кругу.

Пятая ошибка — работать через острую боль. Дискомфорт в мышцах после нагрузки — одно, резкая боль в суставе — совсем другое: при таком сигнале занятие прекращают и разбираются.

• Слишком много упражнений на старте.
• Рост веса в ущерб технике.
• Пропуск разминки и заминки.
• Отсутствие записей о нагрузке.
• Работа через острую боль.

Как совмещать с кардио и восстановлением

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по физической активности для взрослых называет ориентир: 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения два раза в неделю. Тренировка на всё тело закрывает вторую часть.

Кардио удобно ставить отдельным днём или коротким блоком после силовой части. Восстановление — это не только отдых между занятиями: сон и обычная еда влияют на результат не меньше, чем сам зал.

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке откроется в ТЦ «МегаБум», Заводской проезд, 6В, и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрный зал, свободные веса, кардио-зона, функциональная зона, групповые программы (расписание уточняется) и раздевалки с душевыми. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хочется понять, с чего начать именно вам, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

• Силовые — два раза в неделю и чаще.
• Кардио — 150–300 минут умеренной в неделю.
• Сон и обычная еда — часть восстановления.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.