Пилатес: что это такое, кому подходит и как проходит занятие

Пилатес выглядит как спокойная гимнастика, а на деле это точная работа с корпусом и дыханием. Разбираем, что происходит на занятии, чем пилатес отличается от растяжки и от силовой тренировки, кому он подходит и как встроить его в свой режим без спешки.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Пилатес — это система тренировок с собственным весом, где движения делают медленно и под контролем, с вниманием к корпусу и дыханию. Он развивает стабильность центра, подвижность и точность движения и подходит новичкам, людям с сидячей работой и тем, кто возвращается к нагрузке после паузы.

Что такое пилатес и из чего он состоит

Пилатес — это система тренировок с собственным весом, где движения делают медленно и под контролем, с вниманием к корпусу и дыханию. Внешне занятие выглядит спокойным, а мышцы работают плотно: не за счёт веса на снаряде, а за счёт управления телом.

Систему собрал Джозеф Пилатес в начале прошлого века, и главная её идея простая: движение начинается из центра тела. «Центром» здесь называют глубокие мышцы живота, спины и таза — считается, что сначала включается он, а руки и ноги только продолжают движение.

Поэтому на занятии много внимания уделяют мелочам: как лежит таз, куда уходят рёбра, не прогибается ли поясница, совпадает ли усилие с выдохом.

Пилатес бывает на мате и на специальных тренажёрах — реформере, кресле, стуле. Для мата хватает коврика, и пилатес на мате — самый частый вариант в студиях, а тренажёры добавляют поддержку.

• Концентрация — держать внимание на том движении, которое делаешь сейчас.
• Контроль — не разгонять движение и не бросать вес.
• Центр — начинать усилие из глубоких мышц корпуса.
• Точность — держать заданную амплитуду, а не «как получится».
• Плавность — двигаться без рывков.
• Дыхание — не задерживать его на усилии.

Чем пилатес отличается от йоги, растяжки и силовой тренировки

С йогой пилатес роднит спокойный темп и внимание к дыханию, но акцент разный: в йоге много статичных положений, которые держат по времени, а в пилатесе больше последовательных движений с контролем корпуса.

От растяжки пилатес отличается задачей. Стретчинг работает на подвижность и расслабление мышцы, а упражнения на подвижность в пилатесе служат движению, а не самоцели: сначала нужно суметь провести тело через амплитуду под контролем.

От силовой тренировки — тем, как создаётся нагрузка. В зале вес растёт от занятия к занятию, а в пилатесе нагрузку задают рычагом, темпом и точностью. Сила при этом развивается, но объём мышц — не его задача.

Как проходит занятие: от настройки дыхания до упражнений на мате

Занятие начинается с настройки: нужно лечь, вытянуть позвоночник, почувствовать опору и выровнять дыхание — вдох носом, выдох длинный. Это не формальность: пока дыхание не стало ровным, тело не готово к точной работе.

Дальше идёт разминка — подвижность позвоночника, таза и плеч, спокойные скручивания и наклоны. Затем основная часть: упражнения на мате, где чередуются работа на животе, на спине, на боку и на четвереньках. Знакомые многим «сотня», «мостик», подъёмы ног и корпуса, скручивания — как раз оттуда. Повторов немного, но с вниманием к положению корпуса.

В конце — спокойная часть: несколько упражнений на вытяжение, расслабление и возврат дыхания. Если после занятия вы разобрались в собственном теле чуть лучше, всё прошло как надо. Если что-то остро болит — об этом стоит сказать, когда будете записываться, а не тянуть через силу.

• Настройка — лечь, вытянуться, выровнять дыхание.
• Разминка — подвижность позвоночника, таза и плеч.
• Основная часть — упражнения на мате в спокойном темпе.
• Завершение — вытяжение, расслабление, ровное дыхание.

Какие качества развивает пилатес и кому он подходит

Первое — контроль движения: тело учится делать движение точно, а не приблизительно. Второе — стабильность корпуса: глубокие мышцы живота, спины и таза держат положение, пока работают руки и ноги. Третье — подвижность: в пилатесе много работы на позвоночник, тазобедренные суставы и плечи, и она идёт вместе с контролем. Четвёртое — согласование дыхания с движением.

Новичкам пилатес удобен тем, что не требует подготовки: упражнения упрощают, а вес тела всегда под рукой. При сидячей работе он возвращает подвижность грудного отдела и таза. В старшем возрасте ценят ровный темп и работу на равновесие: в исследованиях пилатес изучался как метод тренировки рядом с обычной физической активностью, в том числе в программах профилактики падений.

Тем, кто возвращается после паузы, пилатес даёт мягкий вход: нагрузку легко дозировать, а прогресс виден по качеству движения, а не по весу на снаряде. Новичку обычно хватает двух занятий в неделю, а третье добавляют, если тело восстанавливается спокойно.

• Новичкам — упражнения упрощаются, вес тела всегда под рукой.
• При сидячей работе — подвижность грудного отдела и таза.
• Старшему возрасту — ровный темп и работа на равновесие.
• После паузы — мягкий вход и понятная мера нагрузки.

Кому заниматься осторожно и что взять на первое занятие

Пилатес — тренировка, а не лечение. При острой боли сначала нужен врач, а не тренировка: при серьёзных проблемах с позвоночником, суставами или сердцем нагрузку обсуждают с врачом. Если есть особенности по здоровью, о них лучше поговорить с врачом, а нам сказать при записи — подберём удобный вариант посещения.

При хронической боли в пояснице пилатес в исследованиях изучался как метод тренировки: в испытании 2024 года его сравнивали с домашними упражнениями у людей с хронической неспецифической болью в пояснице. Это значит, что пилатес рассматривается как один из вариантов тренировки рядом с другими, а не как замена лечения.

На первое занятие достаточно удобной одежды, в которой видна линия корпуса: футболка и спортивные штаны подойдут. На мате занимаются босиком или в тонких носках: обувь только мешает чувствовать опору. Нужны бутылка воды и небольшое полотенце. Коврик лучше взять свой, если он у вас есть.

• Удобная одежда, в которой видна линия корпуса.
• Тонкие носки — или заниматься босиком.
• Бутылка воды и небольшое полотенце.
• Коврик, если свой привычнее.

Что важно в хорошо построенном занятии, и как совмещать пилатес с силовой

В хорошо построенном занятии объясняют смысл упражнения, а не только показывают движение, дают подсказки по одному-двум элементам за раз и спрашивают о самочувствии. Если этого нет и в большой группе внимания не получает никто — это повод задать вопрос. Когда расписание в клубе появится, расскажем о нём: для этого достаточно оставить номер.

С силовыми тренировками пилатес хорошо сочетается: силовая даёт нагрузку на крупные мышцы, пилатес — контроль и стабильность, и вместе они не мешают друг другу. Удобно ставить пилатес отдельным днём или в конец тренировки как спокойную часть; главное — не делать два тяжёлых занятия подряд без отдыха.

В клубе «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке запланированы групповые программы — расписание уточняется: оставьте номер, и расскажем, как только оно появится. Клуб откроется: предусмотрены тренажёрный зал, свободные веса, кардио-зона, функциональная зона и раздевалки с душевыми, займёт он от 700 м² на двух уровнях, режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хочется понять, с чего начать именно вам, оставьте номер — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

• Объясняют смысл упражнения, а не только показывают.
• Предлагают упрощённый вариант, если движение не даётся.
• Смотрят на группу и дают подсказки по одному-двум элементам.
• Спрашивают о самочувствии до и после занятия.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.