Колени при приседаниях: что важно и когда остановиться

Приседание — одно из самых полезных движений и одно из самых обсуждаемых: одни говорят, что колени нельзя выводить за носки, другие — что глубина вредна. На самом деле вопрос не в запретах, а в нагрузке и в том, что происходит с коленом. Разбираем, что важно в технике и когда приседания стоит остановить и пойти к врачу.

Перезвоним и расскажем условия открытия

В приседании колено нагружается тем сильнее, чем глубже присед и чем больше вес, поэтому глубину и нагрузку подбирают под задачу и под самочувствие. Техника, при которой колени идут в сторону носков, а не внутрь, распределяет нагрузку ровнее. Если колено болит во время приседания, распухает или боль не проходит за пару дней, сначала нужен врач, а не новая программа тренировок.

Что происходит с коленом при приседании

Колено — это сустав между бедренной и большеберцовой костью, а спереди его прикрывает надколенник, то есть коленная чашечка. При сгибании и разгибании надколенник скользит по борозде бедренной кости, и давление в этом месте меняется в зависимости от угла сгиба. Именно эту зону чаще всего ощущают те, у кого приседания «отзываются» под чашечкой.

Кроме костей и хряща в движении участвуют связки, мениски и сухожилия, а нагрузка передаётся через них к мышцам — квадрицепсу, ягодичным и задней поверхности бедра. Пока движение идёт по оси и нагрузка растёт постепенно, ткани приспосабливаются. Проблемы появляются, когда нагрузка резко превышает привычную или когда сустав работает не по своей оси.

Колено не изолировано. На его положение влияют тазобедренный сустав, голеностоп и стопа. Поэтому боль в колене часто связана не с самим коленом, а с тем, как работает вся нога, — и разбираться в этом должен врач.

• Надколенник скользит по бедренной кости, давление зависит от угла сгиба.
• Нагрузку принимают связки, мениски, сухожилия и мышцы.
• Положение колена зависит от таза, голеностопа и стопы.

Когда боль в колене — сначала врач

Боль в колене не диагностируют по интернету, и это не осторожность, а простая логика: одинаковые ощущения бывают при разных причинах, а лечение отличается настолько, что ошибка стоит времени и здоровья. Поэтому при боли в колене сначала идут к врачу — терапевту, травматологу-ортопеду или врачу по спортивной медицине, а не ищут «правильное упражнение».

Тревожные признаки, при которых визит не откладывают: сустав распух, колено «заклинивает» или разгибается не до конца, появляется ощущение подкашивания, боль не проходит в покое или ночью, была травма или операция. К врачу стоит идти и в том случае, если боль сохраняется больше двух недель или мешает обычным делам — ходьбе по лестнице, вставанию со стула.

Отдельно стоит сказать про два популярных заблуждения. Первое — «хрустит, значит всё нормально». Хруст без боли действительно бывает вариантом нормы, но хруст с болью, щелчок в одном и том же месте или ощущение, что сустав перескакивает, — уже не повод успокаивать себя. Второе — «разболится и перестанет»: терпеть боль в суставе во время нагрузки не нужно, это не тренирует и не укрепляет.

• Боль в колене — повод идти к врачу, а не искать упражнение.
• Опухоль, заклинивание и подкашивание — визит без отлагательств.
• Хруст с болью — повод разобраться, а не успокаивать себя.

Глубина приседа: где нагрузка на колено больше

Чем глубже сгибается колено, тем больше угол и тем выше давление под надколенником. Исследование 2021 года, где измеряли нагрузку на коленный сустав у женщин при разной глубине и разном весе штанги, показало, что и глубина, и вес увеличивают нагрузку на сустав — то есть глубокий присед с большим весом нагружает колено заметно сильнее, чем неглубокий.

Из этого не следует, что глубокий присед вреден. Он даёт больше работы мышцам и требует подвижности в голеностопе и тазобедренном суставе. Речь о другом: глубину выбирают по задаче и по самочувствию, а не «чем ниже, тем лучше». Если при полной глубине появляются неприятные ощущения в колене, разумно уменьшить амплитуду, а не терпеть.

Рабочий диапазон — тот, в котором нет боли. Присед до параллели бедра с полом — это середина амплитуды и основной рабочий вариант, а полный присед требует и подвижности, и техники. Если колено начинает отзываться в самом низу, приседают до этой границы, а не сквозь неё.

Техника, которая снижает нагрузку на колено

Главное, за чем стоит следить, — направление коленей. Колени должны идти в сторону носков, а не заваливаться внутрь: при заваливании нагрузка уходит внутрь сустава и на связки, а мышцы работают менее эффективно. Полезная подсказка — «раздвигайте колени в стороны» на подъёме.

Управление положением коленей действительно влияет на боль. В исследовании 2019 года у физически активных женщин с болью в области надколенника упражнения с контролем заваливания колена внутрь уменьшали боль и улучшали функцию — то есть техника была частью работы с жалобой, а не мелочью. Дополнительно полезны упражнения на ягодичные мышцы и мышцы-ротаторы бедра: метаанализ 2023 года показал, что их укрепление уменьшает боль и улучшает функцию при болях под надколенником.

И про носки: колени, выходящие за линию носков, сами по себе не ошибка — при нормальной подвижности это происходит естественно и связано с длиной бедра и голени. Вредна не линия носков, а потеря контроля и заваливание внутрь.

Как вернуться к приседаниям после неприятных ощущений

Возвращаться к нагрузке стоит после того, как врач посмотрел колено и сказал, что можно. Дальше логика простая: движения делают в безболезненном диапазоне и с небольшой нагрузкой, а прибавка идёт медленно. Ощущения на следующий день — лучший ориентир: если колено не отреагировало, нагрузку можно оставить или немного поднять.

На практике помогают варианты, которые легче переносятся: присед на стул или на невысокую опору, присед с опорой рукой, приседания в неполной амплитуде, удержания в полуприседе. Они не лечат колено, но позволяют продолжать движение, когда полная амплитуда пока неудобна.

Если колено реагирует на приседания независимо от веса и амплитуды, менять упражнение наугад — плохая идея: в такой ситуации правильно вернуться к врачу.

И важное про ожидания. Никакая техника и никакой комплекс не укрепят колени в короткий срок: сустав и мышцы приспосабливаются к нагрузке постепенно, а часть состояний требует лечения, а не тренировки. Обещания быстрого результата в этой теме — повод отнестись к источнику с осторожностью.

Где приседать и что важно в зале

В зале приседания удобнее по одной причине: нагрузку проще дозировать. Стойки, гантели и тренажёры позволяют менять вес небольшими шагами, а ровный пол и свободное место вокруг делают движение предсказуемым.

В клубе «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке будет тренажёрная зона со свободными весами. Клуб откроется и займёт от 700 м² на двух уровнях: предусмотрены тренажёрный зал, кардио-зона, функциональная зона, групповые программы — расписание уточняется — и раздевалки с душевыми. Адрес — ТЦ «МегаБум», Заводской проезд, 6В; режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хочется понять, с какого формата начать и как подобрать нагрузку под себя, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.