Велотренажёр: как выбрать, сколько заниматься и кому подходит

Велотренажёр — самый спокойный вход в кардиотренировку: движение простое, нагрузку легко дозировать, а учиться почти нечему. Разбираем, каким он бывает, чем отличается от беговой дорожки и эллипса, кому подходит, на что смотреть при выборе и сколько заниматься, чтобы занятие приносило пользу, а не усталость.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Велотренажёр — кардиотренажёр, на котором человек крутит педали сидя, а сопротивление задаёт нагрузку. Он подходит новичкам, людям с сидячей работой и тем, кому нужна кардионагрузка без ударной фазы, как при беге. Выбирают его по посадке, весу маховика и диапазону сопротивления, а начинают с двух-трёх занятий в неделю по 15–20 минут.

Что такое велотренажёр и каким он бывает

Велотренажёр имитирует езду на велосипеде, только на месте: педали соединены с маховиком, а сопротивление создаёт магнитная или ременная система. Ничего летящего и приземляющегося в этом движении нет — нога всё время описывает круг, стопа остаётся на педали, а вес тела держит сиденье.

По посадке тренажёры делят на три вида. Вертикальный похож на обычный велосипед: седло высоко, корпус наклонён вперёд, работают ноги и отчасти спина. Горизонтальный, его ещё называют рекамбентным, — с широким сиденьем и спинкой: ноги вытянуты вперёд, корпус опирается, поэтому такой вариант удобнее тем, кому тяжело долго сидеть с наклоном. Спин-байк делают для интенсивных занятий: жёсткая рама, тяжёлый маховик, посадка как на шоссейном велосипеде.

Второе, что отличает модели, — как меняется сопротивление. Ременные варианты проще и легче по весу, магнитные работают плавнее и тише, а электромагнитные позволяют задать программу и держат нагрузку точно. Вес маховика тоже важен: чем он тяжелее, тем ровнее и «весомее» ход педалей, а на лёгком маховике движение ощущается рывками.

Третья деталь — регулировки. У седла должна быть высота, у хороших моделей ещё и сдвиг вперёд-назад, руль тоже обычно двигается по высоте. От этого зависит не «удобно или нет», а то, куда уходит нагрузка: на мышцы ног или на колено и поясницу.

• Вертикальный — посадка как на велосипеде, работают ноги и отчасти корпус.
• Горизонтальный — широкая спинка, корпус опирается, ноги вытянуты вперёд.
• Спин-байк — жёсткая рама и тяжёлый маховик для интенсивной работы.

Чем велотренажёр отличается от дорожки, эллипса и обычного велосипеда

С беговой дорожкой разница в ударной фазе. При ходьбе и беге есть момент, когда тело летит, а затем приземляется, и каждый шаг передаёт нагрузку стопе, колену и пояснице. На велотренажёре этого нет: стопа стоит на педали, вес тела распределён по сиденью. Поэтому его выбирают, когда нужна кардионагрузка без ударной фазы.

С эллипсом велотренажёр роднит мягкое движение, но на эллипсе руки работают через рукоятки, а на велотренажёре только держат руль. Зато на велотренажёре проще держать нагрузку ровной: сопротивление и частота педалей задаются цифрами, и одно занятие похоже на другое.

От обычного велосипеда тренажёр отличается предсказуемостью: нет ветра, спусков, поворотов и машин, поэтому усилие можно держать одинаковым всю тренировку. Обратная сторона — улица даёт смену картинки и свежий воздух, а к однообразию зала нужно привыкнуть.

Кому подходит велотренажёр

Велотренажёр — тренировка, а не лечение, и подходит он прежде всего новичкам: движение простое, а нагрузку легко сделать совсем небольшой. Тем, кто возвращается к занятиям после паузы, он удобен тем, что можно начать с 10–15 минут и добавлять время понемногу.

Людям с сидячей работой тренажёр полезен тем, что включает ноги и даёт сердцу и сосудам работу, не требуя при этом держать равновесие и не нагружая стопы. Тем, кому нужна кардионагрузка без удара, он тоже подойдёт.

Отдельно велотренажёр изучали у людей с болью в колене. Обзор одиннадцати исследований с участием 724 человек, из которых в метаанализ вошли восемь, показал: по сравнению с отсутствием тренировок занятия на велотренажёре уменьшают боль и улучшают функцию, хотя по скованности и качеству жизни разница до клинически значимой не дотягивала. Вывод спокойный: мягкая регулярная нагрузка полезна, но она не заменяет разговор с врачом.

Сначала к врачу стоит идти при острой боли в суставах, проблемах с сердцем и давлением, после операций и травм, а также при беременности. В этих случаях нагрузку обсуждают со специалистом, а не начинают с тренажёра.

• Новичкам — простое движение и понятная нагрузка.
• После паузы — можно начать с 10–15 минут.
• При сидячей работе — включаются ноги без равновесия.
• При чувствительных суставах — нет ударной фазы.

Как выбрать велотренажёр

Первое, на что смотрят при выборе, — регулировки: седло должно двигаться по высоте, а у хороших моделей ещё и вперёд-назад; руль тоже регулируется. Правило посадки простое: в нижней точке педали нога почти выпрямлена, но колено остаётся чуть мягким.

Второе — вес маховика и характер сопротивления. Тяжёлый маховик даёт плавный, инерционный ход, лёгкий ощущается рывками. Магнитная система тише и ровнее, чем ременная, а электромагнитная позволяет задавать программы и следить за нагрузкой по цифрам.

Третье — устойчивость рамы и шум. Тренажёр не должен качаться, когда на педали давят активнее. Для квартиры важны габариты и уровень шума, для высокого человека — запас регулировки седла вверх, для невысокого — возможность опустить его достаточно низко.

Ещё стоит посмотреть на консоль: показывает ли она время, обороты, пульс, можно ли ввести свой вес. В зале выбирать нечего, но настроить можно почти всё: высоту седла, положение руля, сопротивление. Если тренажёр стоит дома, проверяют ещё и то, как он складывается и сколько занимает места.

• Регулировка седла по высоте и, у хороших моделей, вперёд-назад.
• Вес маховика: чем тяжелее, тем плавнее ход.
• Тип сопротивления: магнитное тише и ровнее.
• Устойчивая рама — тренажёр не должен качаться.
• Консоль: время, обороты, пульс и ввод веса.

Сколько и как заниматься

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по физической активности называет ориентир для взрослых: 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения два раза в неделю. Велотренажёр закрывает аэробную часть: это тренировка выносливости, а не способ снизить вес сам по себе, результат зависит от питания и регулярности.

На практике это выглядит так: новичку — две-три тренировки в неделю по 15–20 минут с небольшим сопротивлением, дальше время растёт по самочувствию. Умеренная нагрузка — та, при которой можно сказать пару фраз, но петь уже не получится.

Занятие удобно делить на три части: пять минут разминки на лёгком сопротивлении, основная часть и две-три минуты заминки, когда педали крутят медленно. Резко останавливаться с полного темпа не стоит: ровное движение в конце помогает перейти к обычному ритму.

Интенсивные варианты тоже изучали. Обзор работ по занятиям на велотренажёре в зале показал, что двадцатиминутная сессия на 80–90% от максимального пульса даёт выраженную нагрузку на сердце и дыхание и в части исследований связана с ростом выносливости и улучшением обменных показателей. Для новичка вывод скромнее: начинать с интервалов не нужно, к ним переходят, когда ровные занятия уже привычны.

• 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю — ориентир ВОЗ.
• Старт: две-три тренировки по 15–20 минут.
• Пять минут разминки и две-три минуты заминки.
• Интервалы — не для первого месяца занятий.

Типичные ошибки новичка

Самая частая ошибка — сесть так, что в нижней точке педали колено почти не разгибается: нагрузка уходит с мышц на сустав. Вторая — слишком высокое седло: бёдра начинают раскачиваться, а пояснице тяжело держать корпус.

Дальше идут мелочи, которые портят занятие: полностью выпрямлять колено в нижней точке, ставить сопротивление на максимум с первого раза, висеть на руле, перенося на руки вес тела, и давить педали только вниз. Спина остаётся ровной, плечи опущены, дыхание на усилии не задерживается.

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке откроется в ТЦ «МегаБум», Заводской проезд, 6В, и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрный зал, свободные веса, кардио-зона, функциональная зона, запланированы групповые программы, расписание уточняется, а также раздевалки с душевыми. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хочется понять, с чего начать именно вам, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

• Слишком низкое седло: колено не разгибается.
• Слишком высокое седло: раскачиваются бёдра.
• Максимальное сопротивление на первом занятии.
• Вис на руле вместо ровной спины.
• Задержка дыхания на усилии.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.