Эллиптический тренажёр: как выбрать и кому подходит

Эллиптический тренажёр похож одновременно на дорожку и на велосипед, и на нём действительно есть черты обоих. Разбираем, как он устроен, чем отличается от беговой дорожки, велотренажёра и степпера, кому такой вариант кардио подходит и какие ошибки чаще всего мешают заниматься с пользой.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Эллиптический тренажёр — это кардиотренажёр с педалями на подвижных рычагах: стопы скользят по вытянутой дуге, а рукоятки дают работу рукам и корпусу. Ударной нагрузки, как при беге, на нём нет, поэтому его часто выбирают те, кому нужна кардионагрузка с меньшей нагрузкой на суставы. Он подходит новичкам, людям с сидячей работой и тем, кто возвращается к тренировкам после паузы.

Что такое эллиптический тренажёр и как он устроен

Эллиптический тренажёр — кардиотренажёр с двумя педалями на подвижных рычагах и рукоятками, которые двигаются вместе с ними. Стопы скользят по вытянутой замкнутой траектории, похожей на эллипс, — отсюда и название.

Главное в этой конструкции то, что ноги не отрываются от опоры. При беге и при быстрой ходьбе на дорожке есть фаза, когда тело летит, а затем приземляется, и каждый такой шаг передаёт нагрузку стопе, колену и пояснице. На эллипсе этой фазы нет: движение идёт плавно, без удара, поэтому его рассматривают как кардиотренировку с меньшей нагрузкой на суставы. В исследовании 2021 года реакции организма на эллипсе сравнивали с бегом на дорожке и со степпером: при одинаковой относительной интенсивности пульс и потребление кислорода между тренажёрами не различались — эллипс и степпер могут заменять бег в периоды, когда беговую нагрузку нужно уменьшить.

Вторая особенность — рукоятки. Они двигаются вместе с педалями, и человек сам решает, тянуть их на себя, толкать или только держаться. Когда руки работают, в движение включается верхняя часть корпуса, чего нет ни на велотренажёре, ни на дорожке при обычной ходьбе.

Настройки у большинства тренажёров похожи: сопротивление, угол наклона педалей, иногда длина шага. Наклон смещает работу с одних мышц ног на другие, а ход назад добавляет нагрузки ягодицам и задней поверхности бедра.

• Педали на рычагах — стопа остаётся на опоре.
• Рукоятки — работают руки и верхняя часть корпуса.
• Сопротивление и наклон педалей — задают нагрузку.

Чем эллипс отличается от дорожки, велотренажёра и степпера

С беговой дорожкой разница в характере движения: на дорожке есть фаза полёта и приземление, а на эллипсе стопа остаётся на педали и идёт по дуге — удара нет, но нет и привычного шага. Сравнение движений в суставах, опубликованное в 2011 году, показало, что ближе всего к обычной ходьбе именно дорожка, велотренажёр отличается от неё сильнее всего, а эллипс занимает промежуточное положение и всё же ближе к ходьбе, чем велосипед.

С велотренажёром разница в траектории и в участии корпуса. На велосипеде нога описывает круг, корпус в основном удерживает положение, а руки почти не работают. На эллипсе ноги идут по вытянутой дуге, корпус держится вертикально, руки толкают рукоятки. Если нужна работа и для ног, и для верха тела, эллипс удобнее; если сосредоточиться на ногах, проще велотренажёр.

Со степпером эллипс роднит мягкое движение без удара, но траектория разная: на степпере ноги поднимаются и опускаются вверх-вниз, как по лестнице, а на эллипсе скользят по дуге. Степпер заметнее нагружает икроножные мышцы, эллипс ровнее по темпу и легче для знакомства с кардио.

Кому подходит эллиптический тренажёр

Эллипс — тренировка, а не лечение, и подходит он прежде всего тем, кому нужно кардио с мягким движением. Новичку он удобен тем, что не требует техники: встал на педали и двигайся ровно. Тем, кто возвращается после паузы, легко дозировать усилие.

Людям с сидячей работой эллипс полезен тем, что включает и ноги, и корпус: за день в офисе плечи почти не двигаются, а на тренажёре руки работают вместе с ногами.

Осторожнее стоит быть при острой боли в суставах или спине: сначала врач, а не тренировка. При проблемах с сердцем и давлением нагрузку тоже обсуждают с врачом. Если тяжело держать равновесие, начинают с минимального сопротивления и держатся за неподвижные поручни, а не за подвижные рукоятки.

• Новичкам — простая техника и понятная нагрузка.
• После паузы — мягкий вход без удара.
• При сидячей работе — работают ноги и корпус.

Как выбрать эллиптический тренажёр

Если тренажёр выбирают для дома, смотрят на несколько вещей. Первое — длина шага педалей: чем она больше, тем естественнее движение, но и тем крупнее сам тренажёр. Второе — вес маховика: тяжёлый даёт плавный ход, лёгкий ощущается рывками. Третье — устойчивость рамы: тренажёр не должен качаться, когда на нём работают руками.

Дальше важны диапазон сопротивления и то, как оно меняется — ступенями или плавно, удобство рукояток и поручней, габариты и шум. В зале выбирать нечего, но настроить можно почти всё: сопротивление, наклон педалей, положение корпуса.

• Длина шага педалей — влияет на естественность движения.
• Вес маховика — чем тяжелее, тем плавнее ход.
• Устойчивость рамы — тренажёр не должен качаться.
• Неподвижные поручни — за них удобно держаться.

Типичные ошибки новичка на эллипсе

Самая частая ошибка — сразу поставить максимальное сопротивление: дыхание сбивается, движение становится рваным, и занятие заканчивается раньше, чем появляется польза. Начинают с малого и добавляют нагрузку постепенно, ориентируясь на дыхание.

Вторая ошибка — висеть на рукоятках: руки в таком случае держат вес тела, а не работают, и корпус провисает. Третья — выпрямлять колени до конца: нога должна оставаться чуть мягкой. Ещё одна частая вещь — наклон вперёд и округлённая спина: корпус держат вертикально, взгляд направлен вперёд, плечи опущены. Дыхание на усилии не задерживают, а с полного темпа не останавливаются резко: пара минут ровного движения помогает перейти к обычному ритму.

• Слишком большое сопротивление на первом занятии.
• Вис на рукоятках вместо работы руками.
• Полностью выпрямленные колени.
• Наклон вперёд и округлённая спина.
• Задержка дыхания на усилии.

Как встроить эллипс в свой режим

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по физической активности для взрослых называет ориентир: 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения два раза в неделю. Эллипс закрывает первую часть — аэробную.

На практике это выглядит так: две-три тренировки в неделю по 15–25 минут на старте, дальше время и сопротивление растут по самочувствию. Умеренная нагрузка — та, при которой можно сказать пару фраз, но петь уже не получится. Силовые упражнения остаются отдельной частью режима: кардио их не заменяет.

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке откроется в ТЦ «МегаБум», Заводской проезд, 6В, и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрный зал, свободные веса, кардио-зона, функциональная зона, групповые программы (расписание уточняется) и раздевалки с душевыми. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00. Для кардиотренировок предусмотрена кардио-зона.

Если хочется понять, с чего начать именно вам, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

• Аэробная нагрузка — 150–300 минут умеренной в неделю.
• Старт на эллипсе — 2–3 занятия по 15–25 минут.
• Силовые упражнения — отдельная часть режима, 2 раза в неделю.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.