Заминка после тренировки: зачем нужна и что делать

Заминка — самая пропускаемая часть занятия: заканчивается последний подход, и хочется сразу в раздевалку. Между тем последние пять-десять минут решают, насколько спокойно тело перейдёт из работы в обычную жизнь: как выровняется пульс, вернётся дыхание и уйдёт ощущение зажатости. Разберём, что стоит делать в конце занятия, а чего от заминки ждать не нужно.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Заминка после тренировки нужна, чтобы тело вышло из нагрузки постепенно: четыре-пять минут спокойного кардио, несколько минут мягкой подвижности и при желании короткая растяжка, всего 8–10 минут. Ждать от неё ускоренного восстановления или исчезновения крепатуры не стоит: исследования показывают, что на болезненность мышц она не влияет. Зато пульс и дыхание после неё приходят в норму ровнее, а риск головокружения от резкой остановки меньше.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка — это постепенное снижение нагрузки в конце занятия: спокойное движение вместо резкой остановки, ровное дыхание и мягкая подвижность. Её задача — перевести тело из режима работы в режим покоя, а не добавить ещё немного нагрузки.

Смысл в физиологии. Во время работы пульс высокий, сосуды расширены, кровь активно идёт к работающим мышцам. Если после последнего подхода сразу сесть или лечь, кровь на короткое время задерживается в ногах, и человек чувствует головокружение, тошноту или «тяжёлую голову». Спокойное движение помогает венам вернуть кровь к сердцу и выйти из нагрузки без такого провала.

Второй смысл — привычка завершать, а не обрывать. У занятия с понятным финалом проще продолжение: человек уходит из зала с ровным настроением и через два дня возвращается спокойнее.

Заминка — не разминка наоборот. Разминка готовит тело к работе и занимает начало занятия, заминка помогает из работы выйти и стоит в конце. Подробно о начале занятия — в отдельной статье про разминку.

Что заминка делает, а чего от неё ждать не стоит

Начнём с того, чего заминка не делает. Она не отменяет крепатуру. Рандомизированное исследование в Journal of Human Kinetics (2012) сравнило три группы: разминку до силовой работы, спокойное кардио после неё и тренировку без подготовки. На второй день болезненность в средней части мышцы выросла у тех, кто не делал ничего, и у тех, кто крутил педали после занятия. А вот у группы с разминкой до работы болезненность не выросла.

Не «выводит молочную кислоту» она тоже не в том смысле, в котором об этом говорят. Обзор в Sports Medicine (2018) отмечает, что спокойная работа ускоряет восстановление лактата в крови, но не обязательно в самой мышце, и на самочувствие это влияет слабо.

Зато есть то, что заминка действительно даёт. По данным того же обзора, она может смягчить падение иммунных показателей после тяжёлой работы и помогает быстрее восстановиться сердечно-сосудистой и дыхательной системам: пульс и дыхание приходят в норму плавнее, чем при пассивной остановке.

И ещё одно наблюдение из исследования 2024 года в International Journal of Sports Physiology and Performance: спокойный бег в воде и на суше дал примерно одинаковый результат по болезненности и работоспособности. То есть важен сам факт спокойного движения в конце, а не его вид.

Из чего складывается заминка

Простая схема — три части по нескольку минут. Сначала спокойное кардио в лёгком темпе: дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр. Темп такой, при котором можно говорить, не задыхаясь, — это главный ориентир.

Потом мягкая подвижность: спокойные наклоны, круговые движения, плавные повороты, без удержаний на пределе амплитуды. Здесь уместно то, что не подошло бы в начале занятия: короткая растяжка по 20–30 секунд в положении без боли.

Третья часть необязательная: несколько спокойных вдохов и выдохов, если занятие было очень тяжёлым или в нём было много подходов. Это не практика ради практики, а способ дать пульсу и дыханию дойти до нормы.

Порядок именно такой: сначала движение, потом растяжка и дыхание. Если сразу лечь и начать дышать, эффект будет обратным — кровь задержится в ногах, а голова закружится.

Схема заминки на 8–10 минут

Эта схема подходит после обычной тренировки — и в тренажёрной зоне, и в кардио-зоне. Ничего специального для неё не нужно, кроме свободного места и воды рядом.

Дольше не значит лучше. Десяти минут достаточно; пятнадцать имеют смысл после очень тяжёлого занятия или длинной кардио-сессии, но превращать заминку в двадцатиминутную тренировку не стоит.

Заминка после разных занятий и частые ошибки

После силовой тренировки заминка нужна чуть больше: пульс высокий, мышцы напряжены, а тело уже привыкло стоять на месте. Четыре-пять минут спокойной ходьбы и немного подвижности хватает, чтобы уйти из зала ровно.

После кардио всё проще: сама тренировка заканчивается снижением темпа. Если последние три-четыре минуты человек шёл или ехал спокойно, отдельная заминка почти не нужна — достаточно не останавливаться резко.

После занятия с собственным весом или в функциональной зоне часто тянет сразу сесть на пол. Лучше сначала минуту-две походить: этого достаточно, чтобы пульс пошёл вниз без провала.

Частые ошибки выглядят одинаково. Резкая остановка после интенсивной части. Заминка на скорости, когда человек торопится и делает всё в темпе тренировки. Долгая и глубокая растяжка до боли вместо спокойной подвижности. И наоборот — превращение заминки в отдельное занятие на двадцать минут с новыми упражнениями.

Чего в заминке быть не должно совсем: новых тяжёлых упражнений, прыжков и работы до отказа. Это уже не завершение занятия, а его продолжение, и силы на следующую тренировку оно не оставит.

Как всё будет устроено в клубе

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в торговом центре «МегаБум» на Заводском проезде, 6В и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрная зона, зона свободных весов, кардио-зона, функциональная зона и раздевалки с душевыми; запланированы групповые программы, расписание уточняется. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Спокойное завершение занятия удобно проводить в кардио-зоне: дорожка или велотренажёр в лёгком темпе — самый простой способ плавно снизить пульс. Мягкая подвижность и короткая растяжка поместятся в функциональной зоне, где достаточно места для наклонов и поворотов.

Если хочется заранее собрать понятный режим под свои задачи, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.