Разминка перед тренировкой: сколько и что делать

Разминка занимает десятую часть занятия, но от неё зависит, как пройдёт остальная тренировка. Кто-то пропускает её из спешки, кто-то растягивается до предела и удивляется, что подход идёт тяжело. Разберём, сколько времени нужно, что делать по порядку и каких привычек лучше не заводить.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Разминка перед тренировкой длится 8–12 минут и строится в три шага: несколько минут спокойного кардио, суставная гимнастика, затем один-два подхода первого упражнения с лёгким весом. Долгие удержания в растяжке на пределе амплитуды до тяжёлой работы лучше отложить на конец занятия: они временно снижают силу.

Зачем разминка нужна, если вы не спортсмен

Разминка — не ритуал для дисциплины и не способ «заслужить» тренировку. Её задача — поднять температуру тела и мышц, постепенно разогнать пульс, направить кровь к работающим мышцам и подготовить суставы к движению с нагрузкой.

Мета-анализ в Journal of Strength and Conditioning Research (2010) собрал данные о том, как разминка влияет на физические показатели. В среднем она даёт небольшое, но устойчивое улучшение результатов в тестах на силу, скорость и выносливость по сравнению с работой без подготовки. Прирост скромный, но появляется сам — за счёт десяти минут, которые и так обычно уходят на переодевание и телефон.

Второй смысл — снизить риск неприятностей. Систематический обзор и мета-анализ в International Journal of Environmental Research and Public Health (2022) показал, что программы разминки, построенные по понятной структуре, снижают частоту спортивных травм. Речь шла о детях и подростках, но логика универсальна: подготовленное тело реже получает резкую нагрузку на холодную мышцу.

Есть и третья, бытовая причина. Человек приходит в зал из машины, с работы, с мороза, с телефоном в руке — и десять минут спокойной работы помогают голове догнать тело. После них проще начать первое упражнение и труднее бросить занятие на середине.

Сколько должна длиться разминка

Ориентир для обычной тренировки — 8–12 минут. Меньше пяти минут обычно не хватает: тело не успевает прогреться, особенно если на улице холодно или вы весь день просидели за столом.

Больше пятнадцати минут тоже вряд ли нужно: разминка начинает превращаться в отдельную тренировку, и на основную часть остаётся меньше сил. Исключение — очень тяжёлая работа с большими весами и сложные движения, где подготовка к первому рабочему подходу занимает больше времени.

Длина зависит и от того, что было до зала. После прогулки пешком хватит пяти-семи минут. Если человек пришёл прямо с рабочего места и почти не двигался, десяти-двенадцати минут будет в самый раз. Если времени мало, достаточно пяти минут спокойного кардио и одного подхода первого упражнения с лёгким весом — это лучше, чем начинать сразу с рабочего веса.

Летом и в тёплом помещении тело прогревается быстрее, зимой медленнее. Это не повод отказываться от разминки, а повод не спешить в первые минуты и не путать разогрев с быстрым темпом.

Из чего складывается разминка: общая и специальная часть

Удобно делить разминку на две части: общую, которая разогревает всё тело спокойным кардио, суставной гимнастикой и движениями без веса, и специальную, которая готовит именно к движениям этой тренировки — те же упражнения, только с лёгким весом и в спокойном темпе.

Сначала общая часть: две-четыре минуты спокойной работы в кардио-зоне, чтобы пульс поднялся и стало тепло. Затем несколько минут суставной гимнастики — круговые движения в плечах, локтях, тазу, коленях, голеностопе, наклоны и повороты в комфортной амплитуде.

Потом специальная часть. Если в плане приседания — сначала приседания без веса, потом с пустым грифом или лёгким весом. Если жим лёжа — один-два подхода с лёгким весом. Смысл в том, чтобы повторить движение, но без нагрузки, которая требует настоящего усилия.

На групповых занятиях первая часть обычно уже отведена под разминку, и отдельно готовиться к ним не нужно: достаточно прийти чуть раньше и не вбегать в зал к началу.

• Кардио 2–4 минуты в спокойном темпе — велотренажёр, ходьба, дорожка.
• Суставная гимнастика 3–4 минуты — круговые движения, наклоны, повороты.
• Динамические движения без веса — махи руками и ногами, выпады на месте, плавные наклоны.
• Один-два подхода первого упражнения с лёгким весом, без работы до отказа.

Чего в разминке лучше избегать

Главное — не растягивать мышцу до предела перед тяжёлой работой. Мета-аналитический обзор в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2013) показал, что длительная статическая растяжка перед нагрузкой снижает максимальную силу и мощность: удержание положения на минуту и больше делает мышцу на короткое время слабее.

Это не значит, что растяжка вредна. Она уместна после тренировки или отдельным спокойным занятием. Просто в начале занятия лучше работают динамические движения — махи, повороты, плавные наклоны — без долгих удержаний на пределе амплитуды.

Второе, чего стоит избегать, — героического темпа. Разминка, после которой человек уже устал, отнимает силы у основной части. Ощущение после неё должно быть «тепло и легко», а не «тяжело дышать».

Третья частая ошибка — начинать сразу с рабочего веса, пропустив лёгкие подходы. Тело получает резкую нагрузку, техника в первом подходе разваливается, и это запоминается как «сегодня тяжело пошло».

• Долгие удержания в растяжке на пределе амплитуды до тяжёлой работы.
• Прыжки и резкие движения без предварительного прогрева.
• Большие веса в разминке: они не греют, а утомляют.
• Спешка: в первые минуты лучше двигаться медленнее, чем кажется нужным.

Пример разминки на 10 минут

Эта схема подходит и для тренажёрной зоны, и для занятия с собственным весом, и для работы в функциональной зоне. Ничего специального не нужно: те же движения, что и в основной части, только спокойнее и легче.

Для работы в кардио-зоне разминка короче: три-пять минут постепенного набора темпа, а затем основная часть. Отдельная суставная гимнастика там нужна меньше — дорожка, велотренажёр и эллиптический тренажёр сами по себе включают тело постепенно.

Как всё будет устроено в клубе

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в торговом центре «МегаБум» на Заводском проезде, 6В и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрная зона, зона свободных весов, кардио-зона, функциональная зона и раздевалки с душевыми; запланированы групповые программы, расписание уточняется.

Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00, поэтому разминку можно спокойно сделать и перед работой, и поздно вечером. Первые минуты удобно провести в кардио-зоне, а суставную гимнастику и динамические движения — в функциональной зоне, где есть место для шагов и махов.

Если хочется заранее понять, как собрать разминку под свои задачи, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.