Медбол: упражнения и зачем он нужен

Медбол выглядит как простой мяч, и на этом его часто недооценивают: укатили в угол после пары занятий и забыли. Между тем это один из немногих снарядов, который тренирует не силу и не выносливость, а умение прикладывать усилие быстро — и делать это безопасно можно даже новичку. Разберём, что с ним делать, какой брать вес и где чаще всего ошибаются.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Медбол нужен, чтобы тренировать мощность: резкий бросок двумя руками, бросок об пол или поворотный бросок в стену учат прикладывать усилие быстро и передавать его от ног через корпус в руки. Начинают с лёгкого снаряда и простых бросков двумя руками, а вес увеличивают только тогда, когда техника остаётся чистой.

Что такое медбол и чем он отличается от других мячей

Медбол, или набивной мяч, — плотный мяч весом обычно от одного до десяти килограммов и больше. Его наполняют так, чтобы он почти не отскакивал: это принципиальное свойство, из-за которого с ним можно бросать в пол, в стену и ронять рядом с собой.

От баскетбольного или волейбольного мяча медбол отличается именно отсутствием отскока, а от гимнастического фитбола — плотностью и весом. Фитбол мягкий, на нём сидят и лежат, а медбол — снаряд для бросков. Его нельзя накачать или сдуть, вес у него постоянный, а диаметр обычно меньше привычного мяча.

Именно поэтому медбол удобен там, где нужна короткая и интенсивная работа: десять-двадцать секунд бросков дают нагрузку, для которой со штангой потребовалось бы гораздо больше времени и места.

Зачем он нужен: мощность, корпус и плечи

Основная задача медбола — мощность. Это способность приложить усилие быстро: не просто сдвинуть вес, а разогнать его. В обычных силовых упражнениях движение к концу замедляется, а в броске наоборот — разгоняется, и это другая тренировка для нервной системы.

Есть и подтверждение из практики спорта. В исследовании Raeder и коллег (Journal of Strength and Conditioning Research, 2015) гандболистки шесть недель выполняли тренировку с медболом, и у них улучшились показатели скорости броска. В работе Taniyama и коллег (Journal of Strength and Conditioning Research, 2021) скорость поворотного броска медбола у бейсболистов оказалась связана с показателями их игровых действий — то есть поворотный бросок отражает работу всего тела, а не только рук.

Второй эффект — корпус. Бросок начинается от ног, проходит через туловище и заканчивается в руках: чтобы мяч полетел, приходится включать живот, косые мышцы и мышцы спины согласованно. Так корпус учится передавать усилие, а не просто держать тело неподвижно.

Третий — доступность. Сидячий бросок медбола используют даже для оценки силы верхней части тела у пожилых женщин (Parrino и коллеги, Journal of Strength and Conditioning Research, 2023): движение простое, понятное и не требует ни стойки, ни страховки.

Основные упражнения с медболом

Список короткий намеренно: осваивать десять бросков одновременно не нужно. Начните с двух-трёх движений, доведите технику до автоматизма и только потом добавляйте новые.

Броски в стену удобнее делать в тренажёрной или функциональной зоне, где есть крепкая стена и свободное место перед ней. Бросок об пол требует прочного покрытия и отсутствия людей рядом.

Как выбрать вес медбола

Правило простое: вес подбирают по технике, а не по самооценке. Если после броска вы теряете равновесие, роняете мяч или бросок получается «толчком», снаряд тяжёлый. Если мяч летит легко и точно, а к концу подхода вы чувствуете работу, вес подходящий.

Ориентиры для старта: женщинам обычно хватает двух-трёх килограммов, мужчинам — трёх-шести. Для бросков об пол и бросков двумя руками можно взять снаряд тяжелее, для поворотных бросков и бросков одной рукой — легче: там важнее скорость, чем масса. Подросткам и людям старшего возраста начинать стоит с самого лёгкого мяча.

Прогрессия выглядит так: сначала больше повторов и чистая техника, потом чуть тяжелее мяч, потом быстрее темп. Перескакивать сразу к тяжёлому снаряду смысла нет — мощность растёт от скорости движения, а тяжёлый мяч её как раз и снижает.

Техника безопасности: броски, приём мяча, помещение

С медболом чаще всего травмируются не на броске, а на приёме мяча и на невнимательности. Поэтому правила касаются в первую очередь того, как мяч возвращается к вам.

Приём мяча — самое важное. Ловить нужно двумя руками, заранее выставив их навстречу, с мягкими локтями, и подставлять ладони, а не пальцы. Мяч, летящий в лицо, не ловят: от него уходят в сторону или дают упасть. Если бросаете в стену, отойдите так, чтобы отскок приходил в грудь, а не в голову.

Помещение тоже часть техники: нужна крепкая стена, прочный пол и место за спиной, чтобы отступить при отскоке. В низком помещении не стоит делать броски из-за головы вверх: потолок и светильники — не мишень. Бросать в партнёра можно только в корпус и по договорённости, никогда в голову.

Заканчивать броски лучше до полного изнеможения: техника портится первой, а вместе с ней уходит и безопасность. Если после тренировки болит плечо, следующий раз стоит взять мяч легче и сократить число бросков.

Сначала разговор с врачом — при грыжах и протрузиях позвоночника, при повышенном давлении, после операций и травм плеча, а также во время беременности.

• Сначала освойте движение без мяча или с самым лёгким снарядом, потом добавляйте вес.
• Ловите мяч двумя руками, ладонями вперёд, локти слегка согнуты.
• Не тянитесь за неудобным мячом: лучше дать ему упасть, чем поймать на вытянутые пальцы.
• Держите свободное место за спиной и сбоку — на случай отскока.
• Не бросайте мяч в партнёра выше груди и не делайте это без его готовности.
• Прекращайте подход, как только техника поплыла, даже если силы ещё есть.

Медбол и клуб в Богородицке

Медболу нужно немного: крепкая стена, свободный пол и пространство для замаха — поэтому он хорошо встаёт в функциональную зону рядом с упражнениями с собственным весом. Фитнес-клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в Богородицке в ТЦ «МегаБум» по адресу Заводской проезд, 6В; клуб займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрный зал, кардио-зона и функциональная зона, запланированы групповые программы — расписание уточняется. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хочется понять, с каких бросков начать и как встроить их в тренировку, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.