Белок для мышц: сколько нужно и откуда брать

Вокруг белка много шума: одни считают его главным средством для мышц и пьют по три порции в день, другие боятся «лишней нагрузки на почки». На деле вопрос проще: сколько белка нужно, чтобы мышцы держались и восстанавливались, и из каких продуктов его удобнее набрать. Ниже — ориентиры из исследований с оговоркой, что это именно ориентиры, а не назначения.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Белок нужен мышцам как материал, и ориентир из исследований — примерно 1,2–1,6 г на килограмм массы тела в сутки: это справочная величина, а не назначение. Прибавка от дополнительного белка есть, но небольшая, а источник продукта влияет слабо. Добавка после тренировки или на ночь работает чуть лучше, но общее количество за день и сон важнее.

Зачем мышцам белок и как он работает

Белок — материал, из которого строятся мышцы, но сам по себе он в мышцу не превращается. Он поставляет аминокислоты, а сигналом к обновлению тканей служит тренировка: нагрузка заказывает работу, еда даёт материал, сон даёт время.

Поэтому белок важен не только тем, кто набирает массу. При нехватке энергии и белка организму проще расстаться с частью мышечной ткани, поэтому худеющим он нужен не меньше, чем тренирующимся на силу.

Частая ошибка — ждать от белка мгновенного эффекта. Он работает как стройматериал: без тренировки его некуда девать, а без сна и отдыха обновление тканей всё равно замедляется.

Сколько белка: ориентиры из исследований

Систематический обзор и метаанализ (Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022) объединил 74 рандомизированных исследования и проверил, что даёт увеличение белка в рационе здоровых взрослых. Прибавка есть, но небольшая. У людей до 65 лет, которые тренируются с отягощениями, сухая масса тела росла при поступлении от 1,6 г белка на килограмм в сутки, у людей старше 65 — уже при 1,2–1,6 г, а сила ног прибавляла чуть больше при 1,6 г и выше.

Подчеркнём сразу: это ориентир из исследований, а не назначение. Речь о том, при каких величинах в среднем по группам появлялась прибавка; дальше цифра зависит от массы тела, возраста, состояния здоровья и объёма нагрузок.

Арифметика помогает понять порядок величин: для человека с массой тела около 70 кг ориентир в 1,6 г на килограмм даёт примерно 110 г белка в сутки. Это справочный пересчёт, а не предписание есть ровно столько.

Откуда брать белок: животные и растительные источники

Систематический обзор и метаанализ (Nutrients, 2021) сравнил животный и растительный белок по влиянию на сухую массу и силу. На абсолютную массу и на силу источник почти не влиял, но у животного белка было небольшое преимущество по доле сухой массы — особенно у людей младше 50 лет.

Практический вывод тут не идеологический: выбирать «лагерь» не обязательно. Яйца, рыба, мясо, творог — плотные источники белка, бобовые, соя, крупы, орехи и семена дают его в меньшей концентрации, но вместе с клетчаткой и микроэлементами, а разница в результате невелика.

Тем, кто не ест животных продуктов, стоит следить за количеством внимательнее и делать набор источников шире: соевые продукты, чечевица, нут, фасоль, крупы, орехи в течение дня.

Время приёма и спор про «белковое окно»

Популярная идея — что белок нужно успеть съесть в первые полчаса после тренировки, иначе он «пропадёт». Сетевой метаанализ (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2024) собрал 116 испытаний и сравнил 11 вариантов времени приёма и 14 видов белка. Разница между вариантами оказалась небольшой: добавка сразу после занятия давала чуть больше прибавки сухой массы, а приём на ночь — чуть больше силы.

Обратите внимание на слово «добавка»: речь о порции белка поверх обычного рациона, и определённость этих выводов средняя. Так что бежать с шейкером к выходу из зала необязательно — обычный приём пищи в течение пары часов решает ту же задачу.

Что действительно заметно — общее количество белка за день и его ровное распределение. Одна большая порция вечером не заменит белка в завтраке и обеде, и наоборот.

Порошок, творог или обычный обед

Белковый порошок — это еда в удобной форме, а не волшебный ингредиент. Он выручает, когда добрать белок обычными продуктами не получается: мало времени, нет привычки готовить, не хочется есть плотно. В том же метаанализе лучше других себя показывали молочные виды белка — молоко, творог, сывороточный и казеиновый белок.

Если рацион уже даёт нужное количество, добавка почти ничего не изменит. Если не даёт — проще сначала посмотреть, что можно добавить из еды, и только потом закрывать остаток порошком.

И самое важное: белок не компенсирует нехватку сна и пропущенные тренировки. Именно на этом чаще всего и заканчивается разочарование в добавках.

Кому стоит обсудить белок с врачом и как всё будет в клубе

Общие ориентиры не заменяют разговор с врачом при заболеваниях почек и печени, при диабете, во время беременности и после операций. Это не про «опасность белка» как такового, а про то, что в таких случаях рацион обсуждают индивидуально.

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в торговом центре «МегаБум» на Заводском проезде, 6В, и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрный зал, зона свободных весов, кардио-зона, функциональная зона, раздевалки с душевыми и групповые программы, расписание которых уточняется. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хочется спокойно разобраться, как совместить тренировки и обычную еду без жёстких схем, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.