Воркаут: с чего начать на улице и что реально работает

Воркаут — тренировка на перекладине, брусьях и просто на земле, где вместо штанги своё тело. Со стороны кажется, что это легко: вышел во двор и подтянулся. На деле первые недели уходят на обычные отжимания и подтягивания, сделанные чисто. Разберём, с чего начать на улице, как усложнять нагрузку и почему самый частый промах здесь — не маленький вес, а плечи и перетренированность.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Воркаут — это тренировка с собственным весом на перекладине, брусьях и на земле, и начинать в ней стоит с простых вариантов: отжимания от опоры, негативные подтягивания, приседания без веса и планка. Дальше нагрузку увеличивают не числом повторов, а усложнением движения и постепенным объёмом. Если болят плечи или локти, раньше были травмы или есть проблемы со спиной, до первой тренировки нужен врач.

Что такое воркаут и почему он работает

Воркаут — это тренировка с собственным весом: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и от пола, приседания, планка, висы и переходы с одной перекладины на другую. Для занятий нужны турник, брусья и ровная площадка. Этим воркаут и отличается от зала, где нагрузку задаёт вес на снаряде.

Работает он по той же причине, что и любая силовая тренировка: мышца отвечает на нагрузку, которая повторяется регулярно и постепенно растёт. В исследовании прогрессивных вариантов отжиманий у двадцати трёх мужчин с начальной подготовкой обе группы за четыре недели занятий три раза в неделю прибавили в силе и в количестве отжиманий, а группа с усложняющимися вариантами обошла ту, что тренировалась в жиме лёжа. Толщина мышц за такой короткий срок значимо не изменилась — сила приходит раньше, чем заметный объём.

Второй аргумент общий для всей физической активности: рекомендации Всемирной организации здравоохранения говорят о 150–300 минутах умеренной нагрузки в неделю и о силовых занятиях дважды в неделю. Воркаут закрывает вторую часть почти без оборудования.

Третье: воркауту не нужны зал, расписание и блины, но нужна дисциплина. Вес тела сам по себе не растёт, поэтому без усложнения вариантов прогресс быстро останавливается.

С чего начать: четыре упражнения на первые недели

Начинать стоит с простых вариантов, которые можно сделать чисто. Задача первых занятий — не устать, а запомнить движение и привыкнуть к регулярности.

Три занятия в неделю с днём отдыха между ними — достаточный старт. Если после тренировки сложно поднять руку или плечо болит на следующий день, объём для вас пока большой: уберите одно упражнение, а не добавляйте новое.

• Разминка 5–7 минут: суставная гимнастика, наклоны, махи руками и ногами, лёгкий бег на месте.
• Отжимания от опоры — от скамьи или парапета, корпус прямой, локти идут назад, а не в стороны.
• Подтягивания в облегчённом виде: сначала вис и негативные повторы, потом с резинкой под коленом.
• Приседания без веса: пятки на полу, колени смотрят туда же, куда носки, поясница не округляется.
• Планка на предплечьях — от 20–30 секунд, пока не начнёт прогибаться поясница.
• Заминка и спокойная растяжка плеч, спины и задней поверхности бедра.

Прогрессия: как усложнять, когда простое стало лёгким

Главная ошибка новичка — годами делать одни и те же отжимания по три подхода и ждать изменений. Нагрузка должна расти, и в воркауте есть два способа: увеличивать объём (подходы и повторы) и усложнять вариант движения. Второй способ надёжнее, потому что он меняет рычаг и заставляет работать больше мышц.

Простое правило звучит так. Если вы делаете подход легко и с запасом по технике три занятия подряд, пора усложнять. Если техника ломается на последних повторах, усложнять рано.

Записывать, сколько получилось, полезнее, чем помнить: небольшой блокнот или простая таблица на бумаге сами покажут через пару месяцев, где вы застряли. Цифры честнее ощущений — особенно когда кажется, что «всё как раньше».

Плечи, локти и перетренированность: где чаще всего ошибаются

Воркаут нагружает плечевой пояс больше, чем кажется: почти любое упражнение идёт через хват и давление на плечо. Опрос девяноста трёх практикующих воркаут показал, что 62,4 % из них сообщали о травме за последние 12 месяцев, самой частой была тендинопатия — 31 %, а чаще всего страдали плечо (23 %) и верхняя и средняя часть спины (18,4 %).

Причиной чаще всего называли перетренированность — так ответили 56,9 % участников, и лишь потом неудачное движение. Шансы получить травму были выше у тех, у кого травмы уже случались раньше, и у тех, кто набирал большой объём интенсивной работы. Наибольшая доля травм пришлась на фристайл и упражнения на верхнюю часть тела. Вывод простой: в воркауте вредит не мало веса, а слишком много повторов, много дней без отдыха и ранний выход на сложные элементы.

Признаки, при которых стоит остановиться и разобраться, а не дотерпеть: боль в плече, которая не уходит несколько дней; ноющая боль в локте; хруст, отдающий болью; онемение и покалывание в пальцах после виса. Тяжесть в мышцах после тренировки — обычное дело и к этому списку не относится.

Улица, погода и восстановление: что учесть

Уличная тренировка зависит от покрытия и снарядов. Перед занятием проверяют, не шатается ли турник, нет ли на перекладине наледи и ржавчины, ровная ли площадка под ногами. Перчатки или хотя бы полотенце для хвата — не излишество: скользкая перекладина заставляет держаться сильнее, чем нужно, и мять кисть.

В жару занятие переносят на утро или вечер и берут воду. В холодное время разминка занимает больше времени, а хват мёрзнет быстрее мышц: если пальцы перестали чувствовать перекладину, подход заканчивают. Дождь и наледь — повод перенести тренировку, а не героически тренироваться.

Восстановление у воркаута такое же, как у любой силовой работы: сон, обычная еда с достаточным количеством белка и день без нагрузки на те же мышцы. Мышцы меняются в покое, а не в подходе, поэтому режим «каждый день до отказа» быстро заканчивается болью в сухожилиях.

Кому сначала нужен врач и что будет в клубе в Богородицке

Перед первой тренировкой стоит поговорить с врачом, если есть боли в плече, локте или пояснице, если раньше были травмы и операции на суставах, если диагностированы грыжи или протрузии, есть проблемы с давлением или случаются головокружения. При беременности формат нагрузки обсуждают отдельно.

Остановиться и обратиться к врачу нужно сразу, если во время подхода появляется резкая боль, прострел в руку или в ногу, онемение, покалывание, темнеет в глазах.

Часть занятий удобно перенести в помещение — особенно зимой и в дождь. Клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в Богородицке в торговом центре «МегаБум» на Заводском проезде, 6В. Клуб займёт от 700 м² на двух уровнях: предусмотрены тренажёрный зал, зона свободных весов, кардио-зона, функциональная зона, групповые программы (расписание уточняется) и раздевалки с душевыми. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хочется заранее понять, как совместить уличные тренировки с занятиями в зале и что подойдёт именно вам, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.