Упражнения на скамье: что можно делать и зачем

Скамья в зале выглядит как место для одного упражнения, а на деле это опора и рабочий стол сразу для десятка движений. На ней жмут, тянут, поднимают таз, качают пресс и ставят на неё заднюю ногу в выпаде. Разберём, что на скамье можно делать, зачем нужен каждый вариант и как не свести всю тренировку к одному жиму.

Перезвоним и расскажем условия открытия

На скамье делают четыре большие группы движений: жимы (штанга, гантели, разный наклон), тяги с опорой на скамью, движения с разгибанием таза — ягодичный мост и подъём таза, — а также пресс, выпады и шаги с опорой. Скамья ценна не высотой, а тем, что даёт устойчивую опору: корпус перестаёт балансировать, и нагрузка точнее попадает в рабочую мышцу.

Зачем нужна скамья и что она даёт

Скамья решает две задачи: поднимает корпус над полом и даёт устойчивую опору. Из этого вырастают почти все упражнения — от жимов до ягодичного моста.

Опора важна не меньше высоты. Когда рука или нога упирается в скамью, корпус перестаёт балансировать, и можно сосредоточиться на рабочей мышце. Тяга в наклоне с упором на скамью и выпад с задней ногой на скамье ощущаются совсем не так, как те же движения без опоры: меньше уходит в поясницу, больше остаётся в мышце.

Третья роль скамьи — угол: наклон меняет, на какую часть мышцы приходится нагрузка, и это самый простой способ подстроить жим или разводку.

И четвёртая — высота самой скамьи: гимнастическая ниже, силовая выше и рассчитана на вес. Если стопы не достают до пола, устойчивости не будет ни в одном движении.

Жимы на скамье: штанга, гантели и наклон

Скамья — рабочее место для жимов, и вариантов здесь несколько. Штанга позволяет взять больший вес, гантели дают более свободную траекторию. Исследование в Journal of Sports Science and Medicine (2020) сравнило жим штанги и разводку гантелями: в жиме активность грудных мышц, передних дельт и трицепса была выше, а в разводке гантелями больше работал бицепс — как мышца-стабилизатор.

Угол наклона — второй рычаг. Работа в International Journal of Environmental Research and Public Health (2020) проверила пять положений скамьи и показала: наибольшая активность верхней части грудной мышцы приходится на наклон около 30 градусов, средняя и нижняя части лучше работают на горизонтальной скамье, а выше 45 градусов нагрузка заметно уходит в переднюю дельту.

Пошаговую технику жима лёжа мы разобрали в отдельной статье и здесь повторять не будем. Важно другое: жим ставят первым или вторым движением, пока плечи свежие, и не берут вес, который не контролируется на опускании.

Гантели на наклонной скамье удобнее тем, у кого плечо отзывается на широкий хват штанги: кисти можно развернуть, а вес взять меньше.

Тяги с опорой на скамью

Тяга одной рукой с упором на скамью — самое доступное упражнение для спины. Одно колено и одна ладонь на скамье, спина ровная, гантель тянется к поясу. Опора снимает необходимость балансировать и позволяет спокойно работать с весом, который без неё был бы неудобен.

Тяга двумя руками в наклоне с упором головой или плечом на скамью подойдёт тем, у кого при обычном наклоне начинает тянуть поясницу. Наклон уменьшается, корпус зафиксирован, и работать становится спокойнее.

Такие тяги хорошо сочетаются с жимами в одной тренировке: сначала жим, потом тяга, чтобы плечо получало нагрузку в обоих направлениях.

Общее правило для всех тяг с опорой одно: сначала сводится лопатка, потом рука тянет вес. Если тянуть рукой, работает бицепс, а спина остаётся зрителем.

Ягодичный мост и подъём таза со скамьёй

Положите плечи на скамью, стопы на пол — получится ягодичный мост с приподнятым корпусом, который часто называют мостом на скамье. Амплитуда становится больше, чем у варианта с плечами на полу, а нагрузка остаётся в ягодицах и задней поверхности бедра.

Систематический обзор в Journal of Sports Science and Medicine (2020) собрал данные об активности большой ягодичной мышцы в разных движениях. Самые высокие значения оказались у шагов на платформу, а следом идут тяги, подъём таза, выпады и приседания. Поэтому мост со скамьёй — не экзотика, а рабочее движение из того же списка.

Детали важнее веса: подбородок прижат, рёбра опущены, движение идёт от таза, а не от поясницы, в верхней точке короткая пауза. Если вместо ягодиц чувствуется поясница, чаще всего дело в прогибе и в слишком большом весе.

Высоту скамьи подбирают под длину голени: в верхней точке голень стоит почти вертикально, иначе стопы уходят вперёд и в работу снова лезет поясница.

Пресс, выпады и шаги с опорой

Скамья хорошо работает как опора для корпуса. Обратные скручивания с тазом на краю скамьи, подъёмы ног лёжа на скамье, наклонные скручивания дают прессу нагрузку и не требуют ложиться на пол.

Выпад с задней ногой на скамье — вариант, в котором передняя нога получает больше нагрузки, а равновесия требуется меньше, чем в обычном выпаде. Начинать лучше с невысокой скамьи и без веса: сначала осваивается положение, потом добавляется гантель.

Шаги на скамью включают ягодицы сильнее многих сложных вариантов. Следите только за тем, чтобы скамья была устойчивой и рассчитанной на вес.

Отжимания с опорой на скамью — мягкий вход для тех, кто пока не отжимается от пола: чем выше опора, тем легче.

Как всё будет устроено в клубе

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в торговом центре «МегаБум» на Заводском проезде, 6В и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрная зона, зона свободных весов, кардио-зона, функциональная зона и раздевалки с душевыми; запланированы групповые программы, расписание уточняется. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Скамья понадобится почти в любом занятии: жимы, тяги, мост и пресс удобно делать в зоне свободных весов, а выпады и шаги — в функциональной зоне, где больше места.

Если хочется заранее понять, как собрать занятие под свои задачи, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.