Сгибания ног в тренажёре: техника и мышцы

Сгибания ног в тренажёре — редкое движение, которое целенаправленно нагружает заднюю поверхность бедра и при этом почти не нагружает поясницу. Выглядит оно просто: сел или лёг, согнул колени, разогнул. Но вся разница между полезной работой и тянущей болью под коленом прячется в мелочах — положение валика, ось вращения и скорость возврата. Разберём, какие мышцы здесь работают, как настроить тренажёр под себя и чего не делать.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Сгибания ног в тренажёре — это сгибание колена с нагрузкой, и работают в нём все три мышцы задней поверхности бедра: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая. Ось тренажёра совпадает с осью коленного сустава, валик стоит на голени ниже икры, таз прижат, а вес возвращается медленно, две-три секунды. Новичку хватает двух-четырёх подходов по 8–12 повторений один-два раза в неделю.

Какие мышцы работают в сгибаниях ног

Сгибание колена — работа задней поверхности бедра: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой. В быту их называют просто бицепсом бедра, хотя это группа из трёх мышц, и в сгибаниях ног нагрузка приходит сразу ко всем.

Отличие от становой и румынской тяги в том, что там задняя поверхность бедра работает как разгибатель тазобедренного сустава, а здесь — как сгибатель колена. Мышцы в них включаются по-разному: исследование в British Journal of Sports Medicine (2017) сравнило десять упражнений и показало, что выбор движения заметно меняет, какая часть задней поверхности бедра получает больше нагрузки. В сгибаниях ног относительно больше доставалось медиальным мышцам, а в движениях с разгибанием таза — длинной головке двуглавой.

Есть и анатомическая тонкость: короткая головка двуглавой мышцы перекинута только через коленный сустав, поэтому в тазобедренных движениях она почти не участвует. Сгибания ног — как раз то движение, где она включается, и тяги с наклонами её не заменяют.

Ещё работают мышцы, удерживающие таз и корпус: без них таз уезжает с подушки при попытке взять вес побольше. Икры участвуют лишь как удержание стопы.

Как настроить тренажёр под свой рост

Настройка занимает полминуты, но от неё зависит, попадёт нагрузка в мышцу или в колено. Первое — ось вращения тренажёра: она должна совпадать с осью коленного сустава. Колено при этом оказывается на уровне механизма.

Второе — валик. Его ставят на заднюю поверхность голени, чуть выше пятки и ниже икроножной мышцы. Если валик упирается в ахиллово сухожилие, работать будет неудобно; если слишком высоко — движение уходит из колена в голеностоп.

Третье — подушка под коленями и корпусом: колени не должны свисать с опоры, а сустав не должен разгибаться до конца под нагрузкой. Спинка регулируется так, чтобы человек лежал или сидел ровно, без отрыва таза.

Техника по шагам

Сделайте вдох и плавно согните ноги, доведите валик до комфортной точки — чуть раньше, чем пятка подойдёт к ягодице, если так удобнее колену. В верхней точке на секунду остановитесь и почувствуйте, как мышца сокращается.

Возврат — самая важная часть. Опускайте вес медленно, две-три секунды, не давая валику упасть и не разгибая колено до хруста. Выдох на усилии, вдох на возврате.

Таз остаётся прижатым. Как только он начинает отрываться от подушки, значит вес больше того, который мышца готова принять, и часть нагрузки уходит в спину и поясницу. То же с руками: за ручки не тянут, за них просто держатся.

Стопы держите расслабленно. Тянуть носки на себя и выпрямлять голеностоп «в помощь» не нужно: это забирает движение у колена и переносит его в голень.

• Ось тренажёра на уровне коленного сустава.
• Валик на голени, ниже икры и выше пятки.
• Таз прижат, спина не прогибается.
• Сгиб плавный, возврат медленный, две-три секунды.
• Колено разгибается до комфортного положения, а не до щелчка.
• Руки держатся за ручки, а не тянут корпус.

Лёжа или сидя: чем отличаются варианты

Оба варианта — сгибания ног, но задняя поверхность бедра в них работает при разной длине мышцы. В горизонтальном тренажёре тазобедренный сустав разогнут, в вертикальном — согнут, и это меняет стартовое положение мышцы.

Исследование в Medicine & Science in Sports & Exercise (2021) двенадцать недель сравнивало тренировку сидя и лёжа: прирост объёма задней поверхности бедра оказался больше в варианте сидя — плюс 14% против 9%. Защита от повреждений улучшилась одинаково, так что оба варианта рабочие, но вариант сидя заслуживает места в плане.

Третий вариант — поочерёдные сгибания одной ногой: удобно, когда одна сторона отстаёт, но времени уходит вдвое больше.

Сколько подходов делать и как часто

Обычная дозировка — два-четыре подхода по 8–12 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд. Вес подбирается так, чтобы последние два повторения давались трудно, но техника оставалась чистой.

Место в тренировке — после базовых движений: сначала приседания, жим ногами или становая, потом сгибания. Тогда задняя поверхность бедра получает отдельную работу уже после того, как силы потрачены на большие движения.

Один-два раза в неделю достаточно: мышце нужен отдых, а ежедневные подходы быстро превращаются в отработку привычки без прироста.

Теперь про ошибки, которые встречаются чаще всего. Рывок в начале подхода, когда вес берут корпусом. Бросок на возврате, когда валик падает сам. Слишком большой вес, из-за которого таз уезжает вверх. И привычка делать пять-шесть подходов «для верности» — усталость от этого накапливается, а пользы не прибавляется.

Если после подхода тянет под коленом или в подколенной ямке, терпеть не нужно: чаще всего дело в настройке валика или в слишком большой амплитуде. А если появляется резкая боль, щелчок с болью, онемение в ноге или отёк, упражнение лучше отложить и разобраться в причине с врачом.

Как всё будет устроено в клубе

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в торговом центре «МегаБум» на Заводском проезде, 6В и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрная зона, зона свободных весов, кардио-зона, функциональная зона и раздевалки с душевыми; запланированы групповые программы, расписание уточняется. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Сгибания ног удобно ставить в конец тренировки: сначала работа со свободными весами в зоне свободных весов, потом спокойная добивка задней поверхности бедра в тренажёрной зоне. На такое занятие хватает двадцати-тридцати минут.

Если хочется заранее собрать понятный план под свои задачи, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.