Тренировки для подростков: с чего начать и как не навредить

Разговор о тренировках с подростком обычно начинается с вопроса «а не рано ли». Ответ спокойнее, чем кажется: силовые занятия полезны, если начинаются с техники, а не с веса. Разберём, с чего начать, сколько заниматься и на что смотреть, чтобы не пришлось лечить травму.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Начните с двух занятий в неделю по сорок минут, с собственным весом: приседание, отжимание от опоры, наклон и планка. Осваивайте одно движение за занятие, заканчивайте подход, пока техника остаётся чистой. Первые недели — про движение, а не про вес и цифры.

Зачем подростку силовые тренировки

Разговор о занятиях с подростком часто начинается с опасений: не повредит ли это росту, не испортит ли спину, не рано ли брать вес. Современный взгляд спокойнее: силовая работа в этом возрасте полезна, когда построена на технике, а не на рекордах.

Обзор в Current Sports Medicine Reports (2023) обращает внимание на то, что сегодняшние дети и подростки слабее сверстников прошлых поколений, и связывает раннее знакомство с силовыми упражнениями с более уверенным освоением движений и с дальнейшей физической активностью человека.

Доклад Американской академии педиатрии в Pediatrics (2020) рассматривает такие занятия у детей и подростков как безопасные и полезные — при правильной технике, постепенной нагрузке и участии взрослых.

Практическая польза простая: крепче мышцы и связки, ровнее осанка, легче даются другие виды спорта, больше уверенности в собственном теле. Это то, что остаётся с человеком надолго, а не до конца сезона.

С какого возраста начинать

Возраст — не единственный критерий. Важнее, готов ли подросток слушать объяснения и следить за техникой: обычно это происходит ближе к тринадцати-пятнадцати годам.

В клубах обычно занимаются с 14 лет и с согласия взрослых: так принимают и по организационным причинам, и ради безопасности. Точный возраст и условия конкретного клуба стоит уточнить при записи — правила в разных местах отличаются.

Что обсудить дома до первого занятия: сколько времени подросток готов тратить, какие дни свободны, кто отвозит и забирает, нет ли ограничений по здоровью. Такой разговор снимает половину поводов бросить на второй неделе.

Отдельно про мотивацию. Если подросток идёт заниматься потому, что надо, а не потому, что интересно, занятия продержатся недолго. Лучше выбирать формат, который нравится: кому-то ближе силовая часть, кому-то кардио и групповые программы.

С чего начать: техника раньше веса

Первые занятия — не про вес, а про движение. Сначала приседание, наклон, отжимание, тяга и перенос собственного веса. Когда эти движения получаются чисто и без раскачки, можно добавить отягощение.

Нагрузка растёт маленькими шагами: подходит вес, с которым можно сделать десять-двенадцать повторений с запасом, а не последним усилием. Подход заканчивается, пока движение остаётся чистым, — это правило важнее любого плана.

• Начинать с собственного веса: приседания, отжимания от опоры, наклон, планка, подтягивания в доступном варианте.
• Осваивать одно новое движение за занятие, а не пять сразу.
• Смотреть на технику в зеркало или снимать подход на видео со стороны.
• Не работать до отказа: запас в два-три повторения — это норма, а не лень.
• Разминка пять-семь минут: суставная гимнастика, ходьба и лёгкие движения без веса.
• Не сравнивать себя с тем, кто занимается рядом: у всех разный старт и разный темп.

Сколько тренироваться и как часто

Для начинающего достаточно двух-трёх занятий в неделю по сорок-пятьдесят минут. Между силовыми нужен день отдыха: мышцы и связки откликаются на нагрузку в покое, а не в момент подхода.

В одно занятие хорошо укладываются пять-шесть упражнений на разные части тела, по два-три подхода. Если после тренировки тяжело подниматься по лестнице и хочется спать днём, нагрузка пока великовата.

Движение, сон и настроение

Подростковый возраст — это ещё и про настроение. Систематический обзор и мета-анализ в JAMA Pediatrics (2023) показал, что физическая активность связана со снижением симптомов депрессии у детей и подростков: движение работает не только для тела, но и для головы.

Сон в этом возрасте важнее любых схем. Без девяти часов отдыха тренировки идут тяжело, а восстановление затягивается. Если подросток спит по шесть часов, силовая программа не спасёт — сначала налаживается режим.

Питание простое: регулярные приёмы пищи, достаточно белка, овощей и воды. Специальные добавки и «спортивные» смеси начинающему не нужны, а вот завтрак нужен.

Активный досуг тоже считается: прогулки, велосипед, игры во дворе дополняют занятия и помогают не воспринимать движение как обязанность.

Ошибки и безопасность

Самая частая ошибка — гнаться за весом. Большой вес при слабой технике — короткий путь к травме, и ускорения в таком подходе нет.

Вторая — заниматься каждый день, чтобы «быстрее». Организм подростка растёт, и перегрузка проявляется не сразу: сначала просто пропадает желание идти на занятие.

Третья — пропускать разминку. Пять минут суставной гимнастики и спокойного движения заметно снижают риск растяжений и неловких движений в начале занятия.

Сначала поговорить с врачом стоит при болях в спине и суставах, при выраженных особенностях осанки, после травм и операций, при быстрой утомляемости, а также при хронических болезнях — особенно если раньше физической нагрузки почти не было.

Спортивная часть жизни после открытия клуба может идти рядом с домом: фитнес-клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в Богородицке в ТЦ «МегаБум» по адресу Заводской проезд, 6В, и займёт от 700 м² на двух уровнях. Предусмотрены тренажёрный зал, кардио-зона, функциональная зона и раздевалки с душевыми, запланированы групповые программы — расписание уточняется. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хотите понять, какой формат занятий подойдёт вашему подростку, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.