Тренировки при беременности: что можно и когда нельзя

Беременность — не болезнь, и движение в ней обычно полезно. Но польза не отменяет главного правила: любую нагрузку в этот период согласуйте с врачом, который ведёт вашу беременность. Ниже — общие ориентиры, о которых говорят исследования и руководства, и признаки, при которых занятие нужно прекратить.

Перезвоним и расскажем условия открытия

При беременности тренировки обычно возможны, но начинаются они не с упражнений, а с допуска: нагрузку согласуйте с врачом, который ведёт беременность, — он учитывает срок, течение, давление и другие обстоятельства. Дальше речь идёт об умеренной активности, при которой вы можете разговаривать: ходьба, спокойное кардио, небольшие силовые, дыхательные упражнения. В статье нет назначений — только общие ориентиры и признаки, при которых занятие прекращают.

Сначала врач, потом тренировка

Беременность действительно не болезнь, и умеренная физическая активность большинству будущих мам не противопоказана. Но это справедливо не для всех: бывают состояния, при которых нагрузку обсуждают отдельно или откладывают до их разрешения. Именно поэтому первое, что стоит сделать, — согласуйте с врачом и план, и объём нагрузки, и её вид.

Врач, который ведёт беременность, видит течение, результаты обследований, давление, показатели крови и историю прошлых беременностей. Из этих данных и складывается ответ на вопрос, что допустимо. Общая статья таких данных не видит и не может их заменить.

Дальше в тексте — общие ориентиры и то, о чём говорят исследования. Это справочная информация, а не назначение: конкретный план всегда согласуйте с врачом.

Что показывают исследования

В канадском руководстве по физической активности во время беременности, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2018 году, авторы оценили пользу активности как умеренную и не нашли вреда, а ориентир по объёму — около 150 минут умеренной активности в неделю для женщин без противопоказаний. Обратите внимание: речь про женщин без противопоказаний, а определяет их врач.

Обзорная работа 2023 года в BJOG обобщила 23 систематических обзора и 63 рандомизированных исследования. Вывод такой: отдельные тренировочные программы снижают частоту гестационного диабета и гипертензивных расстройств, причём лучше работают варианты под наблюдением, умеренной интенсивности и начатые в первом триместре.

Силовую часть отдельно разобрали в журнале British Journal of Sports Medicine в 2025 году: 50 исследований и почти 48 тысяч участниц. Тренировки с отягощениями связывали с меньшей частотой гестационной гипертензии, гестационного диабета, послеродовых расстройств настроения и крупного веса плода при рождении. Авторы честно оговаривают: в большинстве работ силовая часть была частью комплексных программ, дозировка в основном низкая или умеренная, а описана она была слабо.

Из этих работ не следует, что нужно «тренироваться как обычно». Следует более спокойное: умеренная активность — разумная часть беременности, а её конкретные формы обсуждают с врачом.

Что обычно обсуждают: ориентиры по нагрузке

Такие направления чаще всего обсуждают на приёме. Это не список к исполнению, а то, о чём имеет смысл спросить врача применительно к своему сроку и самочувствию.

Общий ориентир по интенсивности простой: нагрузка умеренная, если во время движения вы можете говорить фразами, а не только отдельными словами. Одышка, при которой не хватает воздуха на разговор, — знак сбавить темп.

Что обычно откладывают

Часть нагрузки в этот период обсуждают отдельно или откладывают. Причины понятные: риск падения, удара, перегрева или перенапряжения в такой ситуации ни к чему.

• Контактные виды и единоборства, где возможен удар или падение.
• Виды с высоким риском падения: горные лыжи, верховая езда, спортивная гимнастика.
• Прыжки, резкие смены направления, спринты.
• Работа с задержкой дыхания и натуживанием, максимальные веса.
• Тренировки до изнеможения, в жару и без воды.
• Длительное лежание на спине в поздних сроках — обсуждают с врачом отдельно.
• Новые для вас виды нагрузки, начатые сразу с большого объёма.

Признаки остановки: когда прекратить занятие

Есть сигналы, при которых тренировку прекращают сразу, не дорабатывая подход, и связываются с врачом. Это не про осторожность ради осторожности: такие признаки проверяют, и лучше сделать это вовремя.

Прекратить занятие и связаться с врачом нужно, если появилось что-то из списка ниже. Если состояние кажется острым — например, обильные выделения, подтекание жидкости или сильная боль, — не ждите следующего приёма, обращайтесь за медицинской помощью сразу.

• Кровянистые выделения из влагалища.
• Подтекание околоплодных вод.
• Схваткообразная боль в животе или регулярные сокращения.
• Головокружение, потемнение в глазах, обморок.
• Одышка в покое, боль в груди, нерегулярное сердцебиение.
• Боль и отёк в ноге, особенно в одной.
• Головная боль с нарушением зрения, резкий отёк лица и рук.
• Уменьшение или изменение привычных шевелений плода.

Что будет в клубе и как задать вопросы

Клуб «Сандов Премиум Фитнес» откроется в Богородицке в торговом центре «МегаБум» на Заводском проезде, 6В. Клуб займёт от 700 м² на двух уровнях: предусмотрены тренажёрная зона, кардио-зона, зона свободных весов, функциональная зона и раздевалки с душевыми. Запланированы групповые программы, расписание уточняется. Режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хочется заранее понять, как всё будет устроено, и спокойно обсудить свои вопросы, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.