Фитбол: упражнения для дома и правила безопасности

Фитбол — это большой упругий мяч, на котором можно сидеть и делать упражнения. Его любят за простоту: купил, накачал, занимайся дома. Но у мяча есть свои ограничения и свой список рисков, о которых говорят реже, чем о пользе. Разбираем, что фитбол даёт на самом деле и как заниматься без падений.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Фитбол — большой упругий мяч, который используют и как сиденье, и как опору для упражнений. Он даёт менее устойчивую опору, поэтому мышцы корпуса и равновесие включаются активнее, но силовые упражнения он не заменяет. Безопасность здесь важнее нагрузки: сначала устойчивое положение, потом сложность.

Что такое фитбол и что он реально даёт

Фитбол — это большой упругий мяч диаметром от 45 до 75 см, который используют и как сиденье, и как опору для упражнений. Работают с ним за счёт собственного веса: человек ложится на мяч, опирается руками, катит его стопами или удерживает равновесие сидя.

Главное, что даёт мяч, — менее устойчивая опора. Когда тело стоит на подвижной и неровной поверхности, включается больше мелких мышц, а движения становятся медленнее и осторожнее. Именно поэтому упражнения на мяче применяют для тренировки мышц корпуса и равновесия.

Второе — удобство дома: мяч занимает мало места, сдутым его легко убрать, и он не требует отдельной комнаты.

Третье — мяч меняет привычные упражнения. Мостик, планка и скручивание на мяче ощущаются иначе, чем на полу, и это оживляет занятие, когда обычный комплекс надоел.

• Менее устойчивая опора — больше включения мелких мышц корпуса.
• Мало места: сдутый мяч убирается в шкаф.
• Привычные упражнения ощущаются по-новому, занятие не надоедает.

Чего от мяча ждать не стоит

Мяч не заменяет силовые упражнения. Нагрузку на крупные мышцы задаёт вес, а не поверхность: если нужно стать сильнее, работают с сопротивлением, а мяч остаётся дополнением.

Обзоры тренировок мышц корпуса показывают умеренный эффект для динамического равновесия, и в них же отмечено, что упражнения с собственным весом без мяча могут быть не хуже мяча и другого инвентаря (Barrio et al., 2022). Это не значит, что мяч бесполезен. Это значит, что сам по себе он не даёт преимущества, которого от него ждут.

Не стоит ждать и быстрых изменений. Тело отвечает на регулярную нагрузку, а не на новизну снаряда: необычную задачу организм осваивает довольно быстро, после чего нужна другая нагрузка, а не новый мяч.

И отдельно: мяч не помогает справляться с болью в спине лучше других способов. В сравнении со статическими упражнениями тренировка на мяче дала сопоставимый результат у женщин с болью в пояснице после родов (Adnan et al., 2021) — то есть работает не мяч, а регулярное движение.

Как подобрать размер и накачать мяч

Размер подбирают по росту. Ориентир простой: сидя на мяче, человек должен иметь бёдра параллельно полу, а колени под прямым углом. Если колени выше бёдер, мяч мал; если бёдра «съезжают» вниз, мяч велик.

Накачивать мяч нужно постепенно и дать ему отлежаться после первой накачки: материал растягивается, и на следующий день мяч кажется мягче. Перекачивать не стоит — слишком тугой мяч хуже амортизирует. У любого мяча есть предел нагрузки, и если вес человека близок к указанному производителем пределу, лучше выбрать модель с запасом.

• Рост до 155 см — мяч 45–55 см.
• Рост 155–170 см — мяч 55 см.
• Рост 170–185 см — мяч 65 см.
• Рост выше 185 см — мяч 75 см.

Упражнения, с которых стоит начать

Начинать разумнее с положений, где тело опирается на пол: так проще контролировать мяч и меньше риск упасть.

Каждое движение делают медленно и в небольшом объёме: два-три подхода по 8–12 повторений или 10–20 секунд, если движение удерживают. Задача первых занятий — не устать, а привыкнуть к мячу и найти устойчивое положение.

Приседание с мячом у стены — тоже вариант: мяч зажат между спиной и стеной, движение идёт вниз и вверх по стене, а не вперёд. Новичку так проще держать осанку, а спина всё время остаётся на опоре.

• Сидя на мяче, небольшие наклоны и повороты корпуса — сначала без отрыва стоп от пола.
• Мостик: лопатки и стопы на полу, мяч под голенями, подъём таза без прогиба в пояснице.
• Мяч между коленями лёжа на спине: медленное сжатие и разжатие.
• Планка с опорой предплечьями на мяч: короткие подходы по 10–20 секунд.
• Сгибание ног: лёжа на спине, пятки на мяче, медленно катить мяч к себе и от себя.

Правила безопасности: то, что важнее нагрузки

Мяч — единственный домашний снаряд, на котором можно упасть. Поэтому правила здесь не формальность, а основная часть занятия.

Про рабочее место простое правило: не сидеть на мяче вместо стула целый рабочий день, потому что длительное статичное положение вредит не меньше обычного стула.

Отдельно про шею и поясницу: на мяче легко провалиться в прогиб, особенно в мостике и в положении лёжа животом на мяче. Нижние рёбра должны оставаться в нейтральном положении, без сильного разгибания.

Материал тоже имеет значение: мячи с защитой от разрыва при проколе безопаснее, потому что при повреждении они медленно сдуваются, а не лопаются.

• Ровный пол без скользких покрытий и высокого ворса.
• Убрать от мяча острые углы мебели, батареи и предметы с острыми краями.
• Первые занятия — рядом с опорой: стеной или устойчивым стулом.
• Не садиться на мяч и не вставать прыжком, только через устойчивую опору.
• Не заниматься в скользких носках; босиком на гладком полу тоже неудобно.
• Прекращать упражнение при головокружении, потемнении в глазах и боли.

Кому не подходит и что будет после открытия клуба

Противопоказания простые, и их немного: выраженные проблемы с равновесием, частые падения, головокружения и обмороки в прошлом, острые боли в спине и суставах, недавние травмы и операции.

Беременность — отдельный разговор: заниматься можно, но режим стоит обсудить с врачом, а от положений лёжа животом на мяче на поздних сроках обычно отказываются.

Если ни одного из этих пунктов нет, но заниматься неудобно и страшно, это тоже причина не спешить. Мяч не любит спешки, и первое занятие лучше сделать коротким, а через несколько дней повторить.

В клубе «Сандов Премиум Фитнес» в Богородицке будет функциональная зона и зона для занятий с собственным весом. Клуб откроется и займёт от 700 м² на двух уровнях: предусмотрены тренажёрный зал, свободные веса, кардио-зона, групповые программы — расписание уточняется — и раздевалки с душевыми. Адрес — ТЦ «МегаБум», Заводской проезд, 6В; режим работы после открытия — ежедневно с 7:00 до 23:00.

Если хотите понять, с чего начать движение к своим задачам, оставьте номер на странице клуба — перезвоним, ответим на вопросы и поможем подобрать удобный вариант посещения.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.