Сандов Фитнес- Профицит нужен умеренный. Ориентир — плюс 10–20% к расходу, то есть примерно 200–400 ккал, а не «ешь всё подряд».
- Скорость набора для тренированного человека — порядка 0,25–0,5% массы тела в неделю. Быстрее означает больше жира в приросте.
- Белок — основа плана, и при наборе, и особенно при снижении веса; углеводы обеспечивают качество тренировок.
- Без силовых тренировок профицит даёт жир, а не мышцы. Еда — материал, стимул создаёт нагрузка.
- Прирост определяется недельным объёмом тренировок: каждый дополнительный подход давал около 0,37% прироста массы.
Для набора мышечной массы нужен умеренный избыток энергии — примерно 10–20% сверх суточного расхода, то есть около 200–400 ккал, — достаточное количество белка и силовые тренировки. Разумный темп набора для тренированного человека составляет порядка 0,25–0,5% массы тела в неделю; более быстрый прирост в основном идёт за счёт жировой ткани.
Сколько добавлять к обычному питанию
Первый шаг тот же, что и при снижении веса: посчитать суточный расход. Расход в покое считают по формуле Миффлина–Сан Жеора — для мужчин 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5, для женщин та же формула минус 161, — затем умножают на коэффициент активности.
К полученной цифре добавляют 10–20%. Для человека с расходом 2600 ккал это 260–520 ккал сверху: полноценный перекус, а не второй ужин. Соблазн добавить больше понятен, но выигрыш от этого нелинейный: скорость роста мышц ограничена не только питанием, и лишняя энергия откладывается там, где не планировалось.
Отдельная поправка касается новичков. У человека, который только начал тренироваться, прирост мышечной массы в первые месяцы идёт быстрее, и небольшой профицит там работает особенно хорошо. У тренированного человека темп естественным образом замедляется — и это не повод увеличивать порции, а особенность процесса.
Из чего складывается рацион
Общий калораж отвечает за направление, а распределение по нутриентам — за то, из чего будет состоять прирост.
| Что | Зачем | Практический ориентир |
|---|---|---|
| Белок | строительный материал для мышечной ткани | распределить на 3–5 приёмов в течение дня |
| Углеводы | топливо для тренировок и восстановления запасов гликогена | основная часть — вокруг тренировки |
| Жиры | гормональный фон, усвоение витаминов | не урезать до минимума ради калорий из углеводов |
| Клетчатка и овощи | пищеварение и насыщение | не вытесняются «массонаборными» блюдами |
Почему спешка даёт жир
Логика «чем больше ем, тем больше вырасту» не работает, потому что скорость синтеза мышечного белка ограничена. Избыток сверх этой границы организм запасает — и здесь работает та же зависимость, что и при снижении веса, только в обратную сторону.
Практический ориентир для тренированного человека — прибавка порядка 0,25–0,5% массы тела в неделю. При весе 80 кг это 200–400 граммов. Кажется мало, но за три месяца это 2,5–5 килограммов, и заметная их часть будет мышечной. Прибавка по килограмму в неделю тоже возможна, но соотношение в ней будет другим.
В мета-анализе 34 групп из 15 исследований каждый дополнительный недельный подход был связан с приростом мышечной массы примерно на 0,37%, а разница между высоким и низким объёмом внутри исследований составила около 3,9%. Это важно для понимания приоритетов: питание создаёт условия, но стимул к росту даёт тренировочный объём. Профицит без тренировок даёт прибавку веса, а не мышц. Зависимость при этом пологая — удвоение числа подходов не удваивает результат.
Schoenfeld B.J. и соавт. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, 2017. Читать мета-анализБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Как понять, что план работает
- Взвешивайтесь в одинаковых условиях — утром, до еды — и смотрите на средний вес за неделю, а не на отдельные дни.
- Измеряйте талию раз в две недели. Если вес растёт, а талия стоит на месте, соотношение прироста вас устраивает. Если талия обгоняет — профицит великоват.
- Следите за рабочими весами. Растущая нагрузка в упражнениях — лучший признак того, что прибавка идёт в мышцы.
- Оценивайте по трём неделям, а не по трём дням. Колебания воды маскируют реальную динамику.
- Корректируйте на 100–200 ккал за раз. Резкие изменения не дают понять, что именно сработало.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Тренировки и где заниматься
Питание без нагрузки не даёт мышц — это самое важное практическое следствие. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю; для набора массы это нижняя граница, а не цель.
Программа строится вокруг базовых движений на все крупные группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. Объём наращивают плавно: зависимость между числом подходов и приростом пологая, а восстановление ограничено.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал занимает 1100 м² и разделён на секторы по группам мышц, есть отдельный сектор тяжёлой атлетики с двумя подиумами и двумя грифами Eleiko. Всего в клубе 2500 м²: сауна, три зала групповых программ и бойцовский клуб. Членам клуба зал доступен круглосуточно.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская. У клуба есть охраняемая парковка.
Сколько калорий нужно для набора массы?
Примерно на 10–20% больше суточного расхода. Расход считают по формуле Миффлина–Сан Жеора с коэффициентом активности; при расходе 2600 ккал профицит составит около 260–520 ккал. Больший избыток не ускоряет рост мышц пропорционально, потому что скорость синтеза мышечного белка ограничена, — лишняя энергия откладывается в жировую ткань.
С какой скоростью можно набирать?
Для тренированного человека разумный ориентир — 0,25–0,5% массы тела в неделю: при весе 80 кг это 200–400 граммов. За три месяца получается 2,5–5 килограммов, и значительная их часть будет мышечной. У новичков в первые месяцы темп естественным образом выше. Прибавка около килограмма в неделю тоже возможна, но соотношение мышц и жира в ней будет заметно хуже.
Можно ли набрать массу без профицита калорий?
У новичков и у людей, вернувшихся после долгого перерыва, это встречается: организм способен одновременно снижать жировую массу и наращивать мышечную. У тренированного человека такой сценарий маловероятен, и рассчитывать на него как на план не стоит. При этом принципиально важнее не сам профицит, а достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки.
Обязательно ли пить протеин для набора массы?
Нет. Протеиновый порошок — это способ добрать белок, когда обычной едой это неудобно, а не отдельное условие роста. Если суточная норма белка набирается из обычных продуктов, добавка ничего не добавит. Её удобство в другом: порция быстро готовится и легко переносится, что помогает соблюдать план в рабочие дни.
Почему вес растёт, а мышцы не видно?
Скорее всего, профицит великоват, а тренировочный объём мал. Проверить это просто: измеряйте талию раз в две недели вместе со взвешиванием. Если вес растёт, а талия стоит, соотношение приемлемое. Если талия обгоняет — уменьшите профицит на 100–200 ккал. Второй фактор — объём тренировок: именно он создаёт стимул к росту, а питание только обеспечивает материал.
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. «Journal of Human Kinetics», 2019. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. «Journal of Sports Sciences», 2017; 35(11): 1073–1082. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Garthe I. и соавт. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Resting metabolic rate and anthropometry in older people: a comparison of measured and calculated values. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.