Сандов Фитнес- Разминка и растяжка — разные задачи. Первая поднимает температуру и включает нервную систему, вторая работает с амплитудой.
- Понятная схема — RAMP: разогреть, активировать, размять суставы, разогнаться. В протоколе исследования 2025 года это заняло около 20 минут.
- Длинную статическую растяжку перед силовой работой не советуют — международная группа экспертов сошлась на этом с согласием 95%.
- Разминка суставов — это движение по полной амплитуде, а не удержание позы.
- Со снижением травм разминку связывают, но данные собраны в основном на футболистах, и авторы называют уверенность в них умеренной.
Разминка нужна, чтобы поднять температуру мышц, включить нервную систему и провести суставы через рабочую амплитуду. Ориентир по времени — 10–20 минут, и её последняя часть должна быть похожа на то, что вы собираетесь делать в основной тренировке.
Что успевает произойти в теле за десять минут
Разминка решает три задачи, и ни одна из них не называется «растянуться». Первая — температура: тёплая мышца сокращается быстрее и переносит нагрузку легче холодной. Вторая — нервная система: связь между мозгом и мышцей включается не мгновенно, и первые подходы уходят именно на это. Третья — суставы: жидкость внутри сустава распределяется только при движении, поэтому первое вращение плечом скованнее десятого.
Отсюда вывод, который чаще всего и теряется: разминка — не ритуал в начале занятия, а плавный вход в ту работу, которую вы собираетесь делать. Если сегодня приседания, она заканчивается приседаниями в лёгком весе, а не пятнадцатью минутами на дорожке.
Из чего собрать разминку: схема RAMP
В спортивной подготовке распространена схема RAMP — четыре буквы по четырём этапам. Так её описывают авторы работы 2025 года, сравнившей разминку по RAMP со статической растяжкой и с полным отсутствием подготовки.
| Этап | Что делают | Сколько заняло в протоколе |
|---|---|---|
| Raise — разогреть | Аэробная работа низкой интенсивности: поднять температуру тела и пульс | около 3 минут |
| Activate — включить | Динамические упражнения на ключевые группы мышц: выпады, махи ногой | около 10 минут |
| Mobilise — размять суставы | Задачи на амплитуду движения в суставе | около 5 минут |
| Potentiate — разогнаться | Взрывные движения, подготовка к работе высокой интенсивности | около 2 минут |
Разминка суставов: что это и как делать
В той же работе разминка по RAMP дала более высокий прыжок и более быстрый спринт, чем статическая растяжка и чем отсутствие подготовки. Оговорка важная: участников было всего 14, и авторы пишут, что небольшая выборка снижает статистическую мощность и ограничивает перенос выводов. Ценность схемы не в эксперименте, а в порядке действий.
Запрос «разминка суставов» обычно означает не растяжку, а короткие движения по полной доступной амплитуде: вращения плечом, круги тазом, приседания без веса, перекаты стопы. Смысл — провести сустав через тот диапазон, в котором он будет работать, до того как появится вес.
Разминаются те суставы, которые сегодня работают. Перед жимом лёжа это плечо, лопатка и грудной отдел, перед приседом — голеностоп, тазобедренный сустав и колено. Двигаться нужно контролируемо и без боли: резкие махи на холодную мышцу — не разминка. Ориентир в 8–12 повторов на движение — распространённая тренерская практика, а не проверенная в исследованиях цифра.
Растяжка перед тренировкой: почему длинная не подходит
Самая частая ошибка — начинать занятие с того, чем правильнее его заканчивать. Долгое удержание позы на растяжку непосредственно перед силовой работой временно снижает способность мышцы развивать усилие.
Это не значит, что растяжка вредна. Речь только о длительном удержании позы прямо перед максимальными или взрывными усилиями — короткие растягивающие движения внутри динамической разминки совсем другая история.
Столько экспертов сошлись на одном пункте: длительную статическую растяжку — дольше 60 секунд на мышцу — не следует делать перед максимальными или взрывными сокращениями в изолированных группах мышц. Короткая статическая растяжка внутри динамической разминки и динамическая растяжка таких потерь не вызывают, и панель рекомендует именно их. Оговорка: это согласованное мнение 20 специалистов из 12 стран, собранное методом Делфи за три раунда, а не результат отдельного эксперимента.
Warneke K. и соавт., Делфи-консенсус, «Journal of Sport and Health Science», 2025. Читать консенсусБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Помогает ли разминка избежать травм
Это главный аргумент в пользу разминки — и он же самый уязвимый. Данные есть, но собраны они в командных видах спорта, а не в тренажёрном зале.
Систематический обзор 2026 года, обобщивший 40 работ, оценивает снижение относительного риска травм от нейромышечных разминочных программ примерно в 41%, а по отдельным суставам испытания показывают эффект сильнее. Авторы оговариваются: большая часть данных получена в юношеском футболе, работ по другим видам спорта и по старшему возрасту заметно меньше, и это ограничивает перенос выводов.
Настолько ниже оказался риск травм голеностопа у футболистов, работавших по разминочной программе FIFA 11+. Мета-анализ 2025 года объединил три рандомизированных испытания и 3833 участника: рейт-ратио 0,67, доверительный интервал от 0,46 до 0,96. Оговорки существенные: испытаний всего три, уверенность в доказательствах авторы оценивают как умеренную, а участники — футболисты, а не посетители тренажёрного зала.
Eser C. и соавт., мета-анализ, журнал «Muscles», 2025. Читать мета-анализПозвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Разминку под ваши задачи тренер разберёт уже на первой тренировке.
Три ошибки, из-за которых разминка не работает
Сначала то, что снимает лишнюю тревогу. Рекомендации по силовым тренировкам 2026 года, собранные из 137 систематических обзоров, сводятся к базовым вещам: полная амплитуда, 2–3 подхода, не реже двух занятий в неделю. Идеального протокола, без которого всё бесполезно, нет — это относится и к разминке. Ломается обычно что-то одно из трёх.
- Она не связана с тренировкой. Десять минут на дорожке перед становой тягой греют тело, но не готовят ни таз, ни спину к движению. Последняя часть подготовки должна повторять основное упражнение в лёгком весе.
- Она длиннее самой тренировки. Сорок минут подготовки и двадцать минут работы — повод пересобрать занятие.
- Её нет вовсе, потому что «мало времени». Сокращённый вариант честнее полного отказа: несколько минут общего разогрева и пара лёгких подходов в первом упражнении.
Где спокойно размяться
У разминки есть практическая проблема: она отнимает время, и когда на занятие остаётся сорок минут, сокращают её. «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице работает круглосуточно: у членов клуба тренировка не привязана к расписанию зала. Тренажёрный зал в 1100 м² разделён на зоны — место для суставной разминки есть отдельно от стоек. В клубе 2500 м² работают сауна, три зала групповых программ и зона единоборств.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.
Сколько должна длиться разминка?
Разумный ориентир — 10–20 минут. В исследовании 2025 года полный протокол RAMP занял около 20 минут: разогрев примерно 3 минуты, активация 10, работа на амплитуду 5 и разгоняющая часть 2. Это протокол одного эксперимента на 14 участниках, а не норматив: при нехватке времени разумнее сократить разминку, чем отказаться от неё.
Нужно ли растягиваться перед тренировкой?
Длительное удержание позы перед силовой работой не рекомендуется: международная группа из 20 экспертов в 2025 году с согласием 95% не советует статическую растяжку дольше 60 секунд на мышцу перед максимальными или взрывными усилиями. Это согласованное мнение специалистов, собранное методом Делфи, а не результат отдельного эксперимента. Короткая статическая растяжка внутри динамической разминки и динамическая растяжка, по тому же документу, к потере усилия не приводят.
Что такое разминка суставов и как её делать?
Это короткие движения по полной доступной амплитуде в тех суставах, которые сегодня работают: вращения плечом перед жимом, голеностоп и таз перед приседом. Двигаться нужно контролируемо и без боли, резкие махи на холодную мышцу не подходят. Ориентир в 8–12 повторов на движение — распространённая тренерская практика, а не проверенная в исследованиях цифра.
Можно ли пропустить разминку, если мало времени?
Лучше сократить, чем пропустить. Минимальный рабочий вариант — несколько минут общего разогрева и один-два лёгких подхода в первом упражнении. В исследовании 2025 года полное отсутствие подготовки давало худший прыжок и худший спринт, чем разминка по схеме RAMP, хотя выборка там была небольшой — 14 человек, и авторы называют это ограничением.
Помогает ли разминка избежать травм?
Данные в пользу этого есть, но собраны в основном в футболе. Мета-анализ 2025 года объединил три рандомизированных испытания и 3833 футболиста: программа FIFA 11+ дала рейт-ратио 0,67, то есть риск травм голеностопа ниже на 33%. Авторы оценивают уверенность в доказательствах как умеренную и отмечают, что испытаний всего три. Переносить эти цифры прямо на тренажёрный зал нельзя, поэтому корректнее говорить об оправданной предосторожности, а не о гарантии.
- Girginer F.G. et al. Acute effects of the RAMP warm-up on sprint and jump performance in youth soccer players. «Frontiers in Physiology», 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Warneke K. et al. Practical recommendations on stretching exercise: a Delphi consensus statement of international research experts. «Journal of Sport and Health Science», 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Eser C. et al. The Impact of the FIFA 11+ Neuromuscular Training Programme on Ankle Injury Reduction in Football Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. «Muscles», 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Kłobuchowski W. et al. Exercise-Based Strategies from Warm-Up to Training: A Systematic Review of Performance Enhancement and Injury Prevention. «Sports», 2026. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Currier B.S. et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy and Physical Performance. ACSM Position Stand, «Medicine & Science in Sports & Exercise», 2026. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.