Сандов Фитнес- Упражнения на пресс сами по себе живот не убирают. Шесть недель работы пять раз в неделю у 24 человек не изменили ни жир в области живота, ни его окружность.
- Локальное жиросжигание — не «опровергнуто», но и не доказано в сильной форме. Общепризнанная позиция — расход по всему телу; работа 2023 года нашла местный эффект в 697 г, около 3% жира туловища.
- Аэробная нагрузка без ограничения калорий снижает висцеральный жир — по мета-анализу 15 работ на 852 участниках.
- Талия уменьшается и без снижения веса. В консенсусе по висцеральному ожирению это сказано прямо, со ссылкой на обзоры.
- Весы — не тот прибор. Окружность талии авторы консенсуса предлагают мерить рутинно, но единый порог для всех считают спорным.
Отдельного способа убрать жир именно с живота нет: расход идёт по всему телу, а упражнения на пресс тренируют мышцу, а не растапливают жир над ней. Работает связка из общего расхода энергии, питания и регулярной нагрузки. При этом мерить прогресс лучше не весами: окружность талии и висцеральный жир меняются и тогда, когда вес стоит на месте.
Можно ли убрать жир именно с живота
Сначала о том, что принято подавать слишком уверенно. Общепризнанная позиция такая: нагрузка расходует жировую ткань всего тела, а не высвобождает жир в том месте, которое работает. Но говорить «наука это опровергла» — сильнее, чем позволяют данные.
Работа 2023 года местный эффект всё же нашла. Группа, добавившая упражнения на живот и корпус к беговой дорожке, потеряла в области туловища на 697 г больше, чем группа, которая просто бегала, — около 3% жира этой области. Общий жир и вес при этом снизились в обеих группах одинаково. То есть эффект существует, но он мал на фоне общего, получен на шестнадцати мужчинах с избыточным весом без контроля питания и, по словам самих авторов, нуждается в проверке на других участках тела. Подробный разбор этой работы и близких к ней — в нашем материале про пресс, ссылка на него ниже.
Вывод отсюда простой: рассчитывать на местный эффект как на инструмент не стоит. Он есть, он крошечный, и он не заменяет того, что даёт основной результат.
Что показала прямая проверка упражнений на пресс
Самый честный способ проверить расхожий совет — дать людям ровно то, что советуют, и измерить итог. Это и сделали: питание на одном уровне, никакой другой нагрузки, только упражнения на живот.
Семь упражнений на живот, по два подхода на десять повторений, пять раз в неделю на протяжении шести недель. У 24 малоподвижных участников 18–40 лет это не изменило ни массу тела, ни долю жира, ни жир в области живота, ни его окружность, ни кожные складки. Выросла только мышечная выносливость: 47 повторений подъёма корпуса против 32 в контроле. Оговорки: участников 24, срок шесть недель, часть замеров калипером, а питание держали на одном уровне — общего дефицита в эксперименте не было вовсе.
Vispute S.S. и соавт., «Journal of Strength and Conditioning Research», 2011. Читать исследованиеЧто говорят про живот и что известно
Свели расхожие утверждения и то, что написано в отобранных работах.
| Утверждение | Что известно |
|---|---|
| «Качай пресс — уйдёт живот» | Шесть недель упражнений на живот пять раз в неделю не изменили ни жир этой области, ни окружность живота. Выросла только мышечная выносливость |
| «Локального жиросжигания не существует» | В сильной форме это не подтверждается. Общепризнанная позиция — расход по всему телу, но работа 2023 года нашла местный эффект: 697 г, около 3% жира туловища при одинаковой потере общего жира |
| «Без диеты тренировки для живота бесполезны» | В мета-анализе 15 работ на 852 участниках аэробная программа без ограничения калорий снижала висцеральный жир |
| «Вес стоит — значит, ничего не происходит» | В консенсусе по висцеральному ожирению сказано: снижение окружности талии наблюдается и с потерей веса, и без неё, а обзоры фиксировали снижение висцерального жира от нагрузки при неизменном весе |
| «Главное — выбрать правильный вид нагрузки» | Аэробная и силовая работа в мета-анализе дали близкие размеры эффекта, у силовой доверительный интервал шире. Комбинация в двух работах значимости не достигла |
Что тогда работает
Остаётся то, что двигает общий баланс энергии. Здесь данные вполне конкретные.
- Общий расход, а не адресный. Работает то, что тратит энергию всем телом: ходьба, кардио, силовые, бытовая активность.
- Питание в связке с нагрузкой. В мета-анализе 117 работ на 4815 участниках диета давала большее снижение веса (p равно 0,04), а по висцеральному жиру наметилась лишь тенденция в пользу нагрузки (p равно 0,08). Зато при отсутствии снижения веса нагрузка была связана с уменьшением висцерального жира на 6,1%, а диета — практически без изменений, 1,1%.
- Интенсивность не ниже умеренной. Это прямая рекомендация авторов мета-анализа по висцеральному жиру.
- Упражнения на пресс не отменяются. Они тренируют мышцу и выносливость корпуса — просто задача у них другая.
Так авторы пересчитали свой результат для наглядности: аэробная программа без ограничения калорий снижала висцеральный жир более чем на 30 см² у женщин и более чем на 40 см² у мужчин к двенадцатой неделе программы. Объединённый размер эффекта по 15 работам и 852 участникам — Hedges' g минус 0,497 (95% ДИ от минус 0,655 до минус 0,340, p менее 0,001). По типам нагрузки: аэробная минус 0,550 (p менее 0,001), силовая минус 0,529 (95% ДИ от минус 0,003 до минус 1,054, p равно 0,049), комбинация в двух работах значимости не достигла. Оговорки авторов: гетерогенность между работами значимая, I² около 62%, интенсивность должна быть не ниже умеренной.
Vissers D. и соавт., систематический обзор и мета-анализ, «PLoS One», 2013. Читать мета-анализПозвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Почему талия говорит больше, чем весы
Консенсус рабочей группы по висцеральному ожирению 2020 года посвящён ровно этому: окружность талии несёт информацию, которой нет в индексе массы тела, и авторы предлагают мерить её рутинно. Там же прямо сказано, что снижение талии от питания или от нагрузки наблюдается и с потерей веса, и без неё, а несколько обзоров фиксировали значимое снижение висцерального жира от нагрузки при неизменном весе.
Есть и честная оговорка, которую делают сами авторы. Связь между изменением талии и изменением висцерального жира не жёсткая: общая доля объяснённой изменчивости около 40%, и точно пересчитать одно в другое нельзя. А единый порог окружности талии для всех авторы консенсуса ставят под сомнение и указывают на потребность в порогах, учитывающих категорию индекса массы тела и этническую принадлежность. Иными словами, мерить талию полезно, а трактовать конкретное значение — задача врача.
Практический смысл для тренирующегося человека такой: если вес встал, это ещё не значит, что ничего не меняется. Сантиметровая лента и то, как сидит одежда, — более чувствительные показатели, чем весы.
Где заниматься
Тренажёрный зал «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице занимает 1100 м², кардиозона вынесена отдельно — аэробную и силовую работу можно ставить в одно занятие, не переезжая между залами. Клуб работает круглосуточно: у членов клуба тренировка не привязана к расписанию зала, и её проще удержать в графике надолго. Есть сауна и персональные тренировки: технику и план занятий разбирают с тренером, питание при этом остаётся зоной врача и профильного специалиста.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.
Помогают ли упражнения на пресс убрать живот?
Сами по себе — нет. В испытании 24 малоподвижных человека делали семь упражнений на живот пять раз в неделю на протяжении шести недель при неизменном питании. Ни масса тела, ни доля жира, ни жир в области живота, ни окружность живота, ни кожные складки значимо не изменились. Выросла мышечная выносливость: 47 повторений подъёма корпуса против 32 в контрольной группе.
Правда ли, что локального жиросжигания не существует?
В сильной форме это утверждение не подтверждается. Общепризнанная позиция — нагрузка расходует жировую ткань всего тела, а не в конкретном месте. При этом работа 2023 года местный эффект нашла: группа с упражнениями на корпус потеряла в области туловища на 697 г больше, около 3%, при одинаковой потере общего жира. Участников шестнадцать, все мужчины с избыточным весом, питание не контролировали.
Что лучше для живота — кардио или силовые?
Разница между ними меньше, чем принято думать. В мета-анализе 15 работ на 852 участниках аэробная нагрузка дала размер эффекта Hedges' g минус 0,550, силовая — минус 0,529, но с более широким доверительным интервалом. Комбинация аэробной и силовой работы значимости не достигла, правда таких работ было всего две. Авторы отмечают, что интенсивность должна быть не ниже умеренной.
Тренируюсь, а вес стоит. Есть смысл продолжать?
Да, и это описано в источниках. В консенсусе по висцеральному ожирению сказано, что снижение окружности талии наблюдается и с потерей веса, и без неё, а несколько обзоров фиксировали значимое снижение висцерального жира от нагрузки при неизменном весе. В мета-анализе 117 работ на 4815 участниках при отсутствии снижения веса нагрузка была связана с уменьшением висцерального жира на 6,1%, а диета — практически без изменений, 1,1%.
Как понять, что живот уменьшается?
Мерить окружность талии сантиметровой лентой. Авторы консенсуса 2020 года предлагают делать это рутинно, потому что талия несёт информацию, которой нет в индексе массы тела. Но у этого есть предел точности: связь между изменением талии и изменением висцерального жира объясняет около 40% изменчивости, а единый порог для всех авторы считают спорным и указывают на потребность в порогах с учётом категории индекса массы тела. Трактовать конкретное значение — задача врача.
- Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. «Journal of Strength and Conditioning Research», 2011, 25(9):2559–2564. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Brobakken M.F., Krogsæter I., Helgerud J., Wang E., Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. «Physiological Reports», 2023, 11(22):e15853. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Vissers D., Hens W., Taeymans J., Baeyens J.P., Poortmans J., Van Gaal L. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. «PLoS One», 2013, 8(2):e56415. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Verheggen R.J. et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. «Obesity Reviews», 2016, 17(8):664–690. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Ross R. et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. «Nature Reviews Endocrinology», 2020, 16(3):177–189. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.