Сандов Фитнес- Формула считает не вас, а среднее по выборке. Уравнение Миффлина-Сан Жеора выведено на 498 здоровых людях 19-78 лет и объясняет 71% разброса основного обмена.
- Попадание в коридор плюс-минус 10% не гарантировано. В мета-анализе на 1430 спортсменах и регулярно занимающихся лучшее уравнение уложило в него 80,2% людей, остальные — от 40,7 до 63,7%.
- Коэффициент активности — самое грубое место расчёта. Множитель выбирают по словесному описанию образа жизни.
- Съеденное системно занижают. У 39 человек 50-75 лет с избыточным весом или ожирением при сверке с методом дважды меченой воды половина пищевых записей оказалась заниженной.
- Гаджет — ориентир, а не измеритель. В обзоре исследований расхода энергии в пределах плюс-минус 3% от эталона оказались 9,2% сравнений.
Точной «нормы калорий» формула не даёт — она даёт оценку с известной погрешностью. Расчёт складывается из двух частей: основной обмен по уравнению вроде Миффлина-Сан Жеора и множитель активности поверх него. Первая в исследованиях на занимающихся промахивается больше чем на 10% у значительной доли участников, вторая задаётся на глаз. Расчётное число — точка отсчёта, которую проверяют наблюдением, а не норматив. Питание при заболеваниях назначает врач.
Откуда взялись формулы
Самое старое из ходовых уравнений — Харриса и Бенедикта, опубликованное в 1918 году. Второе по известности и самое частое в калькуляторах — уравнение Миффлина и Сан Жеора 1990 года.
Как оно устроено, видно из исходной работы. Основной обмен измерили непрямой калориметрией у 498 здоровых человек: 247 женщин и 251 мужчины, возраст от 19 до 78 лет, 264 нормального веса и 234 с ожирением. Дальше множественная регрессия связала измеренный обмен с весом, ростом, возрастом и полом.
Ключевая цифра этой работы — не сама формула, а коэффициент детерминации: R2 = 0,71. Вес, рост, возраст и пол объясняют около 71% разброса основного обмена между людьми. Оставшиеся примерно 29% — состав тела, генетика, гормональный фон, а также погрешность самого измерения. Формула описывает среднего человека из той выборки; насколько конкретный читатель на него похож, она знать не может.
Какую ошибку даёт формула
Точность проверяют так: измеряют основной обмен непрямой калориметрией, считают его же по формуле и смотрят на разницу. Отдельно оценивают точность — насколько среднее предсказанное близко к среднему измеренному, и прецизионность — какая доля людей попала в коридор плюс-минус 10% от своего значения. Путать их нельзя: уравнение может быть точным в среднем и промахиваться у каждого второго.
Крупнейшая сводка такого рода — систематический обзор с мета-анализом 2023 года: 29 исследований, 1430 участников, 100 разных уравнений. Важная оговорка: выборка — спортсмены и регулярно занимающиеся, включая любителей фитнеса, а не общая популяция. Ниже — доля участников, попавших в коридор плюс-минус 10%.
Столько участников попадало в коридор плюс-минус 10% от измеренного основного обмена у всех уравнений, кроме одного: исключение — Ten-Haaf с 80,2%, проверенное всего в трёх исследованиях на 177 участниках. В обзоре 29 исследований и 1430 участников — спортсмены и регулярно занимающиеся. При разборе по подгруппам доля попаданий падала до 19-57%, и ни одно уравнение авторы не назвали безусловно лучшим.
O'Neill J.E.R., Corish C.A., Horner K., систематический обзор и мета-анализ, «Sports Medicine», 2023. Читать мета-анализ| Уравнение и что берёт на вход | Участников | В коридоре плюс-минус 10% |
|---|---|---|
| Ten-Haaf, 2014 (возраст, вес, рост) | 177 | 80,2% |
| De Lorenzo, 1999 (вес, рост) | 190 | 63,7% |
| Harris-Benedict, 1918 (возраст, вес, рост) | 490 | 53,7% |
| Mifflin-St Jeor, 1990 (возраст, вес, рост) | 414 | 52,2% |
| Owen, 1988 (вес) | 354 | 41,2% |
| FAO/WHO/UNU, 1985 (возраст, вес) | 150 | 40,7% |
Коэффициент активности: где расчёт становится приблизительным
Основной обмен — это расход в покое, а не за сутки. Чтобы получить суточный, его умножают на коэффициент активности. По оценке, которую приводят авторы того же обзора, в общей популяции основной обмен даёт 60-75% суточного расхода; у занимающихся его доля в тренировочные дни меняется сильно.
Проблема в том, что множитель выбирают по описанию: «сидячая работа», «умеренные тренировки», «высокая активность». Два человека с одинаковым расписанием занятий могут отличаться по расходу вне зала в разы — за счёт ходьбы, работы стоя, домашних дел. Формула этой разницы не видит, а сдвиг множителя на одну ступень меняет итог сразу на сотни килокалорий.
Ориентир по самому объёму активности при этом задан не на глаз. ВОЗ в руководстве 2020 года рекомендует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75-150 минут интенсивной, а также силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух дней в неделю. Это рекомендация по здоровью, а не формула расхода, но она задаёт масштаб честнее, чем самооценка «я довольно активный».
Почему обе стороны уравнения плывут
Даже точная формула не спасает, если неверны данные, которые человек заносит в дневник сам. Это проверяют методом дважды меченой воды — эталонным способом измерить суточный расход энергии в обычной жизни, а не в лаборатории.
В работе 2025 года 39 участников 50-75 лет с избыточным весом или ожирением две недели рассказывали, что ели, пока их расход измеряли этим методом. Половина записей оказалась заниженной. Выборка маленькая и узкая — это не «половина всех людей», а результат на конкретной группе; но направление ошибки в этой области находят давно.
Со второй стороной — потраченным — история та же, только источник ошибки другой. Систематический обзор 158 публикаций по носимым устройствам разбирал расход энергии в 36 исследованиях: из 305 сравнений с эталоном в коридор плюс-минус 3% попали лишь 9,2%. Больше половины уходили в занижение, больше трети — в завышение. Вывод авторов прямой: по расходу энергии точным не оказался ни один бренд, хотя шаги и пульс те же устройства измеряют заметно лучше.
И отдельно то, о чём в текстах про калории говорят реже, чем стоило бы. Если сам подсчёт становится навязчивым, вызывает тревогу или чувство вины, вопрос уже не про формулу. Расстройства пищевого поведения лечит врач — с этим идут к нему.
Такая доля суточных пищевых записей оказалась заниженной при сверке с измеренным расходом энергии — обе методики оценки, которые сравнивали авторы, дали одинаковую долю. Кто участвовал, важно не меньше самой цифры: 39 человек 50-75 лет с избыточным весом или ожирением, две недели наблюдения, расход измерялся методом дважды меченой воды. Это результат на конкретной группе, а не оценка по всему населению.
Santos-Baez L.S. и соавт., «BMC Medical Research Methodology», 2025. Читать исследованиеБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Что из этого следует
Ничего из перечисленного не отменяет расчёт. Меняется только то, как относиться к его результату.
- Считайте результат диапазоном, а не числом. Если в исследованиях на занимающихся уравнение промахивается больше чем на 10% примерно у половины участников, в голове разумно держать коридор.
- Проверяйте расчёт наблюдением. Обратная связь без лаборатории одна: как меняются вес и самочувствие при неизменном режиме. Формулу подгоняют под факт, а не факт под формулу.
- Ошибки складываются, а не гасят друг друга. Погрешность уравнения, занижение в дневнике питания и промах гаджета действуют в одну копилку.
- Не путайте основной обмен и суточный расход. Первую величину формула оценивает, вторая получается умножением на коэффициент активности и наследует всю его приблизительность.
- Здоровье — к врачу. Заболевания щитовидной железы, диабет, беременность, любые ограничения по питанию — зона врача и диетолога, а не тренера и не калькулятора.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Где заниматься, чтобы нагрузка была регулярной
Считать расход проще, когда занятия идут по расписанию, а не когда получится. «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице работает круглосуточно — членам клуба не нужно подгонять тренировку под часы работы зала. Тренажёрный зал занимает 1100 м², кардиозона выделена отдельно, работает сауна. Выстроить нагрузку под ваш режим поможет тренер на персональной тренировке — вопросы питания остаются за врачом и профильным специалистом.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.
Как посчитать норму калорий в день?
Обычно берут уравнение основного обмена — чаще всего Миффлина-Сан Жеора — и умножают результат на коэффициент активности. Уравнение выведено на 498 здоровых людях 19-78 лет и объясняет около 71% разброса основного обмена, то есть даёт оценку, а не точное значение. Коэффициент активности добавляет свою приблизительность. Результат разумно считать диапазоном и проверять наблюдением за весом и самочувствием.
Какая формула точнее — Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта?
По данным мета-анализа 2023 года на 1430 спортсменах и регулярно занимающихся обе уложили в коридор плюс-минус 10% примерно половину участников: Harris-Benedict 53,7%, Mifflin-St Jeor 52,2%. Лучший результат у уравнения Ten-Haaf 2014 года — 80,2%, но оно проверено всего в трёх исследованиях на 177 участниках. Авторы не назвали ни одно уравнение безусловно лучшим и советуют выбирать выведенное на похожей популяции.
Зачем нужен коэффициент активности?
Уравнение оценивает основной обмен — расход в покое. Суточный расход получают умножением на коэффициент активности. В общей популяции основной обмен даёт, по приводимой в мета-анализе оценке, 60-75% суточного расхода. Слабость в том, что коэффициент выбирают по словесному описанию образа жизни, и сдвиг на одну ступень меняет итог сразу на сотни килокалорий.
Почему подсчёт съеденного часто не сходится с реальностью?
Самоотчёт систематически занижен. В исследовании 2025 года у 39 человек 50-75 лет с избыточным весом или ожирением половина суточных пищевых записей оказалась заниженной относительно расхода, измеренного методом дважды меченой воды. Выборка маленькая и узкая: цифра описывает эту группу, а не всех людей.
Можно ли доверять счётчику калорий в часах или браслете?
Как ориентиру — да, как измерителю — нет. В систематическом обзоре 158 публикаций расход энергии разбирали в 36 исследованиях: из 305 сравнений с эталоном в коридор плюс-минус 3% попали 9,2%. Авторы пишут, что по расходу энергии точным не оказался ни один бренд, хотя шаги и пульс те же устройства измеряют заметно лучше.
- Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. «The American Journal of Clinical Nutrition», 1990; 51(2):241-247. europepmc.org
- O'Neill J.E.R., Corish C.A., Horner K. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. «Sports Medicine», 2023; 53(12):2373-2398. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Santos-Baez L.S., Ravelli M.N., Diaz-Rizzolo D.A. et al. Dietary misreporting: a comparative study of recalls vs energy expenditure and energy intake by doubly-labeled water in older adults with overweight or obesity. «BMC Medical Research Methodology», 2025; 25:115. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Fuller D., Colwell E., Low J. et al. Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate: Systematic Review. «JMIR mHealth and uHealth», 2020; 8(9):e18694. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. «British Journal of Sports Medicine», 2020; 54(24):1451-1462. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.