Сандов Фитнес- Единой нормы нет. RDA — 0,8 г белка на кг массы тела в сутки, и позиция ISSN называет эту величину неподходящей для тренирующегося.
- 1,4–2,0 г/кг в сутки позиция ISSN называет достаточными для большинства занимающихся; при дефиците калорий — 2,3–3,1 г/кг.
- 1,62 г/кг — не норматив, а точка перелома в данных 49 испытаний, интервал широкий: от 1,03 до 2,20 г/кг.
- Эффект добавки нашёлся у тренированных — 0,75 кг тощей массы. У нетренированных прибавка 0,15 кг значимости не достигла.
- Больше не значит лучше. У женщин после менопаузы группы с 1,18 и 0,87 г/кг набрали тощую массу одинаково.
Одной универсальной цифры не существует: суточное количество белка зависит от того, тренируетесь ли вы, есть ли дефицит калорий и каков ваш возраст. Базовый ориентир для взрослого — 0,8 г на кг массы тела в сутки, для занимающихся силовыми позиция ISSN приводит 1,4–2,0 г/кг. Мы не диетологи и питание не назначаем: ниже — ориентиры из источников с условиями, в которых они получены.
Почему «норм» несколько, а не одна
Каждая цифра отвечает на свой вопрос: сколько белка нужно, чтобы не было дефицита; сколько — чтобы силовые давали максимум прибавки; сколько — чтобы сохранить мышцы при снижении веса.
Базовый ориентир — RDA, 0,8 г белка на кг массы тела в сутки. Позиция Международного общества спортивного питания по белку упоминает его прямо и там же оговаривает: множество данных указывает, что эта величина не подходит тренирующемуся спортсмену для покрытия суточной потребности.
Рабочие диапазоны там же: 1,4–2,0 г/кг в сутки достаточно для большинства занимающихся, а тренированным при дефиците калорий может понадобиться 2,3–3,1 г/кг, чтобы удержать тощую массу. Время приёма и «белковое окно» разобраны в статье о питании после тренировки; здесь речь только про сумму за сутки.
1,62 г/кг: что посчитали и на ком
Самая цитируемая цифра пришла из систематического обзора Morton и соавторов: 49 рандомизированных испытаний, 1863 участника, средний возраст 35 лет. Авторы искали не норму, а точку, после которой добавление белка переставало давать прибавку тощей массы. Получилось 1,62 г/кг в сутки — с интервалом от 1,03 до 2,20 и на основе 42 сравнений с 723 участниками, а не всего массива работ.
Сама добавка дала 0,30 кг тощей массы и рост одноповторного максимума на 2,49 кг. Важнее, на ком эффект нашёлся: у тренированных прибавка 0,75 кг статистически значима, у нетренированных 0,15 кг — нет. С возрастом эффект слабел, а испытаний на людях старше 45 лет в обзоре всего 13, и выводы для этой группы авторы называют неопределёнными.
Прибавка тощей массы от добавки белка у тренированных и у нетренированных. У первых результат значим, у вторых — нет, p = 0,08: разница могла оказаться случайной. Точка перелома по суточному белку в этом обзоре — 1,62 г/кг при интервале от 1,03 до 2,20 г/кг.
Morton R.W. и соавт., систематический обзор и мета-анализ, «British Journal of Sports Medicine», 2018. Читать обзорШесть утверждений и что о них известно
Сверка привычных фраз с тем, что написано в самих работах.
| Утверждение | Что известно |
|---|---|
| «Есть точная норма — столько-то грамм в день» | Ориентиров несколько, и они про разные задачи: RDA — 0,8 г/кг, позиция ISSN для занимающихся — 1,4–2,0 г/кг, при дефиците калорий — 2,3–3,1 г/кг |
| «1,62 г/кг — это норматив» | Это точка перелома в объединённых данных с интервалом от 1,03 до 2,20 г/кг, а не предписание для конкретного человека |
| «Чем больше белка, тем больше мышц» | В обзоре 49 испытаний прибавка от добавки — 0,30 кг тощей массы, и выше точки перелома она расти переставала |
| «Считать надо только белок из добавок» | В позиции ISSN речь о суточном количестве целиком: добавка там названа способом добрать нужное количество и качество белка |
| «Высокий белок сажает почки» | У здоровых тренированных мужчин при 3,32 г/кг в течение года показатели крови оставались в пределах нормы. При болезнях почек питание обсуждают с врачом |
| «После менопаузы белка нужно заметно больше» | В испытании группы с 1,18 и 0,87 г/кг набрали тощую массу одинаково. Но обе держались ниже 1,62 г/кг, и выборка была маленькой |
Как суточная сумма раскладывается по приёмам
Суточная цифра — сумма, а не разовая порция. Schoenfeld и Aragon в разборе 2018 года считают с другой стороны: 0,4 г/кг за приём при не менее чем четырёх приёмах пищи в день — так и набирается минимум 1,6 г/кг в сутки. Верхнюю границу выводят так же: 0,55 г/кг за приём даёт около 2,2 г/кг.
Там же видно, почему у одной цифры бывают разные судьбы. У Macnaughton и соавторов 40 г сывороточного белка дали примерно на 20% более высокую скорость синтеза миофибриллярного белка, чем 20 г, — но это тренированные мужчины после работы на всё тело. У Moore и соавторов при нагрузке только на разгибание ног 40 г дали прирост на 11% больше, и значимости эта разница не достигла.
Больше — не всегда лучше
Испытание Rossato и соавторов проверяло ровно это. Двадцать три женщины после менопаузы, средний возраст 63 года, до начала без регулярных тренировок; силовая программа три раза в неделю на протяжении десяти недель. Одна группа выходила примерно на 1,18 г/кг в сутки, другая — на 0,87 г/кг.
Тощая масса выросла в обеих группах, разницы между ними не оказалось. Условия важнее вывода: обе держались ниже 1,62 г/кг, до конца дошли 23 участницы из 48 набранных, и переносить результат на молодых тренированных мужчин оснований нет.
Суточный белок в двух группах женщин после менопаузы, занимавшихся силовыми три раза в неделю. Тощая масса выросла в обеих, разницы между группами не было: p = 0,572. Но и «высокая» группа не дотянула до 1,62 г/кг, а в анализ вошли 23 участницы из 48 набранных.
Rossato L.T. и соавт., рандомизированное клиническое испытание, «Nutrients», 2017. Читать испытаниеБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Верхняя граница и чего в источниках нет
Самая длинная прямая проверка верхней границы на здоровых людях — работа Antonio и соавторов: четырнадцать мужчин с опытом силовых тренировок около девяти лет, перекрёстный дизайн длиной в год. В обычной фазе они получали 2,51 г/кг в сутки, в высокобелковой — 3,32 г/кг.
Креатинин, скорость клубочковой фильтрации, печёночные ферменты и липиды оставались в пределах референсных значений, различий между фазами не было. Вывод авторы формулируют узко и сами оговаривают, что малая выборка не позволяет переносить его на женщин или на людей без тренировок.
И отдельно — чего в источниках нет. Позиция ISSN по белку вопрос почек и костей у здоровых людей не разбирает вовсе, а все перечисленные работы выполнены на людях без заболеваний почек. При болезнях почек, беременности и любых ограничениях по здоровью суточное количество белка обсуждают с врачом.
Что из этого следует по данным источников
Коротко — ориентиры и границы их применимости.
- Цифра зависит от задачи. Диапазон 1,4–2,0 г/кг в позиции ISSN относится к занимающимся, а не ко всем подряд.
- Точка перелома — про группы, а не про человека. Интервал у неё широкий, и потребность внутри него может быть любой.
- Эффект добавки скромный. В среднем по 49 испытаниям — 0,30 кг тощей массы, у нетренированных значимости он не достиг.
- Сумма за сутки важнее одного приёма. Ориентиры по порции — 0,25 г/кг или 20–40 г, либо 0,4 г/кг при четырёх приёмах.
- Добавки — способ добрать, а не условие. Форма белка — вопрос удобства, а подбор рациона остаётся зоной врача.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Где заниматься, чтобы тренировки шли регулярно
Питание остаётся зоной врача и специалиста по питанию. В руках клуба — регулярность занятий: прибавку в тех же работах давала прежде всего сама силовая тренировка. «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице открыт круглосуточно для членов клуба, поэтому занятие ставится туда, где оно не ломает график. Тренажёрный зал занимает 1100 м², работают сауна и три зала групповых программ. Технику разбирают на персональной тренировке.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.
Сколько белка нужно в день?
Единой цифры нет. RDA — 0,8 г на кг массы тела в сутки, и позиция ISSN называет эту величину неподходящей для тренирующегося. Для занимающихся та же позиция приводит 1,4–2,0 г/кг, при дефиците калорий — 2,3–3,1 г/кг. В мета-анализе 49 испытаний прибавка переставала расти после 1,62 г/кг, интервал — от 1,03 до 2,20. При заболеваниях питание обсуждают с врачом.
Хватит ли 0,8 г на кг, если я занимаюсь в зале?
Позиция Международного общества спортивного питания по белку отвечает прямо: множество данных указывает, что 0,8 г/кг в сутки не подходит тренирующемуся спортсмену для покрытия суточной потребности. Рабочий диапазон там же — 1,4–2,0 г/кг.
Больше белка — быстрее растут мышцы?
В объединённых данных 49 испытаний добавка белка дала 0,30 кг тощей массы и рост одноповторного максимума на 2,49 кг, причём выше 1,62 г/кг прибавка расти переставала. У тренированных эффект 0,75 кг был значимым, у нетренированных 0,15 кг — нет. Сама силовая тренировка, по словам авторов, стимул куда более мощный.
Вреден ли высокий белок для почек?
У здоровых людей прямых данных о вреде в этих работах нет. В перекрёстном испытании длиной в год четырнадцать тренированных мужчин получали 3,32 г/кг в высокобелковой фазе; креатинин, скорость клубочковой фильтрации и печёночные ферменты оставались в пределах референсных значений. Выборка маленькая, только мужчины без заболеваний почек. При болезни почек питание обсуждают с врачом.
Обязательно ли добирать белок добавками?
Нет. Позиция ISSN по белку говорит, что физически активные люди могут покрывать суточную потребность обычной едой, а добавка названа практичным способом обеспечить нужное количество и качество белка. Мы не диетологи: подбор рациона под конкретного человека — зона врача.
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. «British Journal of Sports Medicine», 2018; 52(6):376–384. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2017; 14:20. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2018; 15:10. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Rossato L.T. et al. Higher Protein Intake Does Not Improve Lean Mass Gain When Compared with RDA Recommendation in Postmenopausal Women Following Resistance Exercise Protocol: A Randomized Clinical Trial. «Nutrients», 2017; 9(9):1007. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Antonio J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. «Journal of Nutrition and Metabolism», 2016. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.