Сандов Фитнес- Растит мышцы нагрузка, а не конкретное упражнение. В обзоре ACSM 2026 года прирост был сопоставим при весах от 30% до 100% от максимума.
- Объём важнее расписания: ориентир — от десяти подходов в неделю на мышечную группу.
- Доводить подход до отказа не обязательно — на силу, размер мышц и мощность это не влияет.
- Белок важнее времени его приёма. Прибавка от добавок переставала расти примерно на 1,62 г на кг веса в сутки.
- Темпы скромнее ожиданий: средний прирост в исследованиях — около 1,53 кг, и быстрее всего он идёт в первые три-шесть месяцев.
Мышцы растут при трёх условиях сразу: регулярная силовая нагрузка с постепенной прибавкой, достаточно белка и достаточно энергии из еды. Выбор упражнений, добавки и расписание приёмов пищи влияют заметно слабее.
Что заставляет мышцы расти на самом деле
Мышца увеличивается в ответ на механическое напряжение — усилие против сопротивления. Подходы, повторы и вес снаряда — лишь способы создать это напряжение и повторять его достаточно часто.
Отсюда следует неожиданное. Обзор Американского колледжа спортивной медицины 2026 года, обобщивший 137 систематических обзоров, не нашёл разницы в приросте мышц между малыми и большими весами — от 30% до 100% от одноповторного максимума. Частота тоже не решала: при равном объёме результат не отличался у тех, кто занимался раз в неделю, и у тех, кто чаще пяти раз. Споры «многоповторка против силовой» решаются удобством, а не физиологией.
А вот суммарный объём работы значение имеет — это главный рычаг для новичка. Второй рычаг — постепенная прибавка: если веса и повторы не меняются, тело не получает повода расти.
Столько подходов на мышечную группу ACSM называет нижним ориентиром для роста мышц, отмечая зависимость «доза — эффект». Там же сказано, что доводить подход до отказа не требуется — на силу, гипертрофию и мощность это не влияет. Оговорка: это обзор обзоров — цифры в нём ориентиры, а не константы.
ACSM Position Stand, «Medicine & Science in Sports & Exercise», 2026 — обзор 137 систематических обзоров. Читать заявлениеСколько мышц реально можно набрать
Разочарование чаще всего рождается здесь: ожидания взяты из фотографий, а не из данных. Обзор 2025 года в «Journal of Sport and Health Science» собрал цифры, которые стоит знать заранее.
В исследованиях длительностью от 4 до 24 недель средний прирост составил около 1,53 кг мышечной массы. Разброс огромный: у нижней десятой части участников — 0,44 кг, у верхней — больше 3 кг. На длинной дистанции авторы оценивают прибавку примерно в 2,5–4,0 кг в год на протяжении пяти лет тренировок. Быстрее всего рост идёт в начале: у нетренированных женщин обхват мышц руки в первом трёхмесячном отрезке вырос на 11%, а в следующем — уже на 6%. Женский прирост авторы оценивают примерно в 70% от мужского.
Это диапазоны из исследований, а не прогноз лично для вас. Практический вывод — планировать на месяцы и годы, а сверяться по рабочим весам, а не по зеркалу.
Средний прирост мышечной массы в мета-анализе 111 исследований, приведённом в обзоре 2025 года. Крайние группы отличались в семь раз: 0,44 кг у слабо отвечающих и больше 3 кг у самых отзывчивых. Оговорка: состав тела в этих работах измеряли разными методами, цифры сопоставимы приблизительно.
Van Every D.W. et al., «Journal of Sport and Health Science», 2025. Читать обзорПитание: что подтверждено цифрами
Тренировка даёт сигнал к росту, а материал и энергию даёт еда. Здесь цифры конкретнее.
| Что | Что говорят исследования |
|---|---|
| Белок за сутки | Позиция ISSN: 1,4–2,0 г на кг веса в сутки достаточно для большинства тренирующихся. В мета-анализе 2018 года прибавка от белковых добавок переставала расти примерно на 1,62 г на кг в сутки |
| Порция белка | Ориентир ISSN — 0,25 г качественного белка на кг веса за приём или 20–40 г, равномерно, примерно каждые 3–4 часа |
| Калории | Профицит не обязателен: рост возможен и при дефиците энергии, чаще у новичков и людей с избыточным весом. Авторы обзора советуют держать профицит скромным — около 1500–2000 кДж в сутки (примерно 360–480 ккал) |
| Углеводы | Мета-анализ 11 исследований (2026) не нашёл самостоятельного вклада повышенных углеводов в рост мышц, если энергия и белок в норме; уверенность в данных авторы называют низкой |
| Креатин | Позиция ISSN: моногидрат креатина — самая эффективная из доступных пищевых добавок для роста работоспособности и мышечной массы, без выявленного вреда у здоровых людей |
Позвоните или напишите нам в Телеграм — запишем на подарочные персональные тренировки: тренер разберёт технику и стартовый объём.
Правила, которые можно перестать соблюдать
Часть требований к «набору массы» разошлась с данными.
- «Белковое окно» сразу после тренировки. Мета-анализ 2013 года: если уравнять суточное количество белка, приём в пределах часа до или после занятия не даёт прибавки ни к силе, ни к росту мышц. Главным предсказателем гипертрофии оказалось общее количество белка за сутки.
- «Есть каждые два часа». Позиция ISSN мягче: порции по 0,25 г на кг веса примерно каждые 3–4 часа. Это четыре-пять приёмов пищи в день, а не восемь.
- «Без спортпита не вырастешь». В мета-анализе 2018 года белковые добавки увеличили прирост сухой массы на 0,30 кг — на 27% больше, чем в контроле. Это надбавка к обычному питанию, а не его замена.
- «Гормональный отклик» и «пампинг». Обзор 2025 года: всплеск тестостерона, гормона роста и ИФР-1 после тренировки не нужен для гипертрофии, а «пампинг» сам по себе на неё не влияет.
- «Каждый подход — до отказа». По обзору ACSM 2026 года работа до отказа не улучшает ни силу, ни рост мышц, ни мощность.
Где тренироваться, если важна регулярность
Набор массы упирается не в мотивацию на старте, а в способность повторять нагрузку месяцами. Помогает здесь не идеальная программа, а зал, в который легко попасть. «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице работает круглосуточно: у членов клуба тренировка не привязана к расписанию зала — можно поставить и раннее утро, и ночь после смены. Тренажёрный зал — 1100 м², разделён на секторы по группам мышц, весь клуб — 2500 м²; оборудование Eleiko, Precor, Hammer, TechnoGym и Panatta, есть сауна.
Если опыта немного, разумно начать с персональных тренировок: технику проще поставить с тренером, чем разбирать по видео. Тренер работает с вами на самой тренировке — договориться о времени можно по телефону или через заявку.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.
Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы росли мышцы?
Ориентир ACSM 2026 года — от десяти подходов в неделю на мышечную группу; распределять их рекомендуют минимум на два занятия. При равном недельном объёме частота почти не меняла результат: одно занятие и пять с лишним давали сопоставимый прирост.
Сколько белка нужно есть для набора мышечной массы?
По позиции ISSN, 1,4–2,0 г на кг веса в сутки достаточно для большинства тренирующихся. В мета-анализе 2018 года прибавка от белковых добавок переставала расти примерно на 1,62 г на кг в сутки.
Обязательно ли есть сразу после тренировки?
Нет. Мета-анализ 2013 года не нашёл прибавки к силе и росту мышц от приёма белка в пределах часа вокруг тренировки, если суточное количество белка одинаково. Важнее общее количество за день.
Можно ли набрать мышцы без спортивного питания?
Да. Белковые добавки в мета-анализе 2018 года дали дополнительные 0,30 кг сухой массы — надбавку к обычному питанию, а не замену ему. Из добавок ISSN выделяет моногидрат креатина.
Нужен ли профицит калорий, чтобы набрать массу?
Не всегда. По обзору 2019 года рост мышц возможен и при дефиците энергии — чаще у новичков и людей с избыточным весом. Авторы советуют держать профицит скромным, около 1500–2000 кДж в сутки (примерно 360–480 ккал).
- Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A. et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. ACSM Position Stand, «Medicine & Science in Sports & Exercise», 2026. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Van Every D.W., Lees M.J., Wilson B., Nippard J., Phillips S.M. Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions. «Journal of Sport and Health Science», 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. «British Journal of Sports Medicine», 2018;52(6):376–384. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2013. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Slater G.J., Dieter B.P., Marsh D.J. et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. «Frontiers in Nutrition», 2019. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Henselmans M., Vårvik F.T., Izquierdo M. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. «Sports Medicine», 2026. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.