Сандов Фитнес- Планка с осознанным напряжением брюшной стенки заметно эффективнее обычной — по наружной косой мышце 77% нормализованной активности.
- Прямую мышцу живота включают на 46–50% передняя планка, планка с напряжением и модифицированное скручивание.
- Глубокие стабилизаторы поясницы планка включает слабо — это её признанное ограничение.
- Боковую планку при хронической боли в пояснице переносили плохо, в отличие от остальных упражнений на корпус.
- Рекорды по времени бессмысленны: когда техника ломается, упражнение перестаёт делать то, ради чего выполняется.
Планка — это удержание прямой линии от пяток до головы в упоре на предплечья с осознанным напряжением мышц живота и ягодиц. Держать её нужно не на время, а до момента, когда таз начинает проваливаться или подниматься: обычно это 20–60 секунд в нескольких подходах.
Что планка включает по замерам
Активность мышц корпуса в разных упражнениях измеряли электромиографией, и результат оказался полезнее общих слов про «укрепление кора».
Для прямой мышцы живота наиболее эффективными оказались передняя планка с напряжением брюшной стенки, обычная передняя планка и модифицированное скручивание — медианные значения нормализованной активности составили 48%, 46% и 50% соответственно. Разница между ними невелика.
А вот для наружной косой мышцы разрыв заметный: планка с осознанным напряжением брюшной стенки дала 77%. То есть одно и то же положение тела при разном внутреннем усилии работает по-разному — и это самое практичное наблюдение во всей теме.
Чего планка не делает
Два ожидания от планки не оправдываются, и лучше знать об этом заранее.
- Не убирает жир с живота. Локальное жиросжигание упражнениями остаётся спорной темой, а планка вдобавок расходует мало энергии.
- Не заменяет силовые упражнения. Это статическое удержание, оно не даёт прогрессии в привычном смысле.
- Не лечит боль в спине сама по себе. Упражнения на стабилизацию корпуса при неспецифической боли в пояснице оцениваются как благоприятный метод, но это программа, а не одно упражнение.
Данные поверхностной электромиографии показывают, что планка активирует прямую мышцу живота существенно сильнее, чем многораздельную мышцу поясницы. Это ставит под вопрос её роль как упражнения именно для глубоких стабилизаторов позвоночника — хотя именно так планку обычно и подают. Отдельное наблюдение: в работе на людях с хронической болью в пояснице все упражнения на корпус переносились хорошо, кроме боковой планки — её большинство участников не перенесли.
Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain, 2019. Читать исследованиеТехника по шагам
- Локти под плечами. Предплечья параллельно друг другу или ладони сцеплены — оба варианта рабочие.
- Прямая линия от пяток до головы. Таз не проваливается вниз и не поднимается вверх; шея продолжает линию позвоночника, взгляд в пол.
- Напрягите живот осознанно. Не втягивайте, а именно напрягайте, как перед лёгким ударом. Именно это и дало разницу в замерах.
- Подверните таз. Небольшой подворот убирает прогиб в пояснице и включает ягодичные.
- Напрягите ягодицы и бёдра. Планка — упражнение всего тела, а не только живота.
- Дышите. Задержка дыхания повышает давление и не добавляет пользы; дыхание должно быть ровным и спокойным.
Быстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Сколько держать
Ответ, который расстраивает любителей рекордов: держать нужно ровно до того момента, когда техника начинает ломаться. Как только таз пошёл вниз или вверх, упражнение перестало делать то, ради чего выполняется, — дальше вы просто терпите.
Для большинства это 20–60 секунд. Три-четыре подхода по 30 секунд с идеальным положением дают больше, чем одно удержание на две минуты с провисшим тазом. И к пояснице это заметно бережнее.
| Вместо рекорда по времени | Что делать |
|---|---|
| Стоять дольше | усилить напряжение живота — по замерам это меняет активность сильнее |
| Стоять дольше | добавить подъём руки или ноги, сохраняя таз неподвижным |
| Стоять дольше | добавить внешнее отягощение на спину |
| Стоять дольше | перейти к динамическим движениям с сопротивлением вращению |
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Частые ошибки и где заниматься
Первая ошибка — провисание таза. Это самый частый вариант, и он переносит нагрузку с живота на поясницу. Вторая — таз слишком высоко: так удерживать легче, но упражнение почти перестаёт работать. Третья — задержка дыхания. Четвёртая — попытка стоять на время без внимания к тому, что происходит с телом.
Отдельно про боль. Если в планке болит поясница, почти всегда дело в провисании таза и отсутствии напряжения живота. Если боль сохраняется после исправления техники, отдаёт в ногу или держится в покое — это вопрос к врачу.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю; планка — небольшая часть этой программы, а не её замена.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице есть отдельная зона для работы с собственным весом и три зала групповых программ. Тренажёрный зал занимает 1100 м², всего в клубе 2500 м². Членам клуба зал доступен круглосуточно. Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская, у клуба есть охраняемая парковка.
Сколько нужно стоять в планке?
До момента, когда начинает ломаться техника, — обычно 20–60 секунд. Как только таз проваливается вниз или поднимается вверх, упражнение перестаёт работать по назначению. Три-четыре подхода по 30 секунд с точным положением полезнее одного удержания на две минуты с провисшей поясницей.
Какие мышцы работают в планке?
По данным электромиографии передняя планка включает прямую мышцу живота на уровне около 46% нормализованной активности, а планка с осознанным напряжением брюшной стенки — 48% и, что важнее, 77% для наружной косой мышцы. При этом глубокие стабилизаторы поясницы, в частности многораздельную мышцу, планка активирует существенно слабее, чем прямую мышцу живота.
Помогает ли планка убрать живот?
Как способ снизить жировую прослойку — нет. Планка расходует мало энергии, а идея локального жиросжигания упражнениями остаётся спорной: обзор 13 качественных исследований одностороннего тренинга не выявил разницы в потере жира между тренированной и нетренированной конечностью. Планка укрепляет мышцы корпуса, а изменение состава тела определяется питанием и общим расходом энергии.
Почему в планке болит поясница?
Почти всегда из-за провисания таза и отсутствия осознанного напряжения живота: в этом положении нагрузка переходит с брюшной стенки на поясницу. Помогает подворот таза, напряжение ягодиц и сокращение времени удержания до того момента, пока положение остаётся точным. Если боль сохраняется после исправления техники или отдаёт в ногу, нужен врач.
Что делать, если планка стала лёгкой?
Не увеличивать время, а усложнять положение. Варианты: усилить напряжение брюшной стенки — по замерам это меняет активность мышц сильнее, чем лишние секунды; поднять одну руку или ногу, сохраняя таз неподвижным; добавить отягощение на спину; перейти к динамическим упражнениям с сопротивлением вращению корпуса.
- Tolerability and Muscle Activity of Core Muscle Exercises in Chronic Low-back Pain. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises in Patients with Non-Specific Low Back Pain. «International Journal of Sports Physical Therapy», 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Efficacy of Core Stability in Non-Specific Chronic Low Back Pain. 2021. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Hayden J.A. и соавт. Exercise therapy for chronic low back pain. Кокрейновский обзор, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.