Сандов Фитнес- Фулбади — одно занятие, в котором работают все крупные группы мышц. Сплит делит те же мышцы по разным дням.
- При равном недельном объёме разницы между схемами не нашли. Мета-анализ 14 работ, 392 участника: ни в силе, ни в росте мышц.
- Решает объём и регулярность — сколько подходов на группу набирается за неделю, а не как они разложены по дням.
- Заниматься не реже двух раз в неделю — такой ориентир для роста силы даёт позиция ACSM 2026 года.
- Фулбади удобен, когда график плавает: пропуск не оставляет целую группу мышц без нагрузки.
Тренировка на всё тело (фулбади) — занятие, за которое прорабатываются все крупные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи и руки. Сплит делит те же мышцы по разным дням. При равном недельном объёме исследования не находят между схемами разницы ни в силе, ни в росте мышц — значит, выбирать стоит по графику и удобству.
Что такое тренировка на всё тело
Фулбади (от английского full body — «всё тело») означает, что за одно занятие нагружаются все крупные группы мышц. Типовая сборка: движение на ноги, тянущее на спину, жимовое на грудь или плечи, что-то на заднюю поверхность бедра и на корпус. Пять-семь упражнений — тренерская схема, а не норматив из исследований.
Сплит устроен наоборот: неделя делится по группам мышц. Классические варианты — «спина и бицепс», «грудь и трицепс», «ноги» или деление на верх и низ. Каждая группа нагружается реже, зато за занятие получает больше подходов.
И вот что важно до всякого спора: обе схемы могут дать одинаковый недельный объём — то же суммарное число подходов на мышцу. Различие в том, как он разложен по дням.
Фулбади против сплита: что различается
Спор между схемами не решается примерами: у обеих сторон есть люди с результатом. Корректный способ сравнить — выровнять недельный объём, то есть дать обеим группам одинаковое число подходов на каждую мышцу.
Столько объединил мета-анализ 2024 года, сравнивший сплит и фулбади у здоровых взрослых. При выровненном объёме разницы не оказалось ни по одному показателю: сила жима лёжа, сила ног, поперечник мышц плеча и бедра, тощая масса тела — все различия статистически незначимы. Вывод авторов: схему можно выбирать по личным предпочтениям. Оговорка: это обобщение чужих работ разного качества, а не один эксперимент.
Ramos-Campo D.J. и соавт., систематический обзор с мета-анализом, «Journal of Strength and Conditioning Research», 2024. Читать мета-анализ| Что сравниваем | Фулбади | Сплит |
|---|---|---|
| Что делается за занятие | Все крупные группы: ноги, спина, грудь, плечи, руки | Одна-две группы: например, спина и бицепс |
| Как часто нагружается одна группа | Столько раз, сколько занятий в неделю | Обычно раз в неделю |
| Сколько подходов на группу за занятие | Меньше: время делится между всеми мышцами | Больше: занятие уходит на одну-две группы |
| Если пропустить занятие | Понемногу недобрали все группы | Группа остаётся без нагрузки до следующего круга |
| Исследования при равном объёме | Разницы в силе и росте мышц не нашли | Разницы в силе и росте мышц не нашли |
Сколько раз в неделю заниматься и сколько подходов делать
Если схема не решает, решает объём. Позиция Американского колледжа спортивной медицины 2026 года — обзор систематических обзоров, а не отдельный эксперимент — даёт ориентиры. Для роста силы: не реже двух занятий в неделю, рабочий вес от 80% разового максимума, 2–3 подхода в занятии, полная амплитуда. Для роста мышц: от 10 подходов на группу мышц в неделю, и чем больше объём, тем заметнее прибавка.
И сразу главная точность, без которой спор о схемах заходит в тупик.
Так в позиции ACSM 2026 года сформулировано сравнение частоты: рост мышц не зависел от того, нагружалась группа раз в неделю или чаще пяти, если суммарный недельный объём был одинаковым. Важная точность: про силу авторы такого не пишут. Силу частота затрагивает — отсюда рекомендация «не реже двух занятий в неделю», — но и здесь эффект слабеет при выровненном объёме.
Currier B.S. и соавт., позиция Американского колледжа спортивной медицины, «Medicine & Science in Sports & Exercise», 2026. Читать позицию ACSMКому подходит фулбади, а кому сплит
Раз результат упирается в объём, схему выбирают по бытовым причинам.
- График плавает. Если из трёх занятий вы стабильно попадаете на два, фулбади терпит это лучше: каждая мышца всё равно получила нагрузку. В сплите пропуск оставляет группу без работы до следующего круга.
- Вы начинаете или возвращаетесь после перерыва. Позиция ACSM 2009 года советовала новичкам две-три тренировки на всё тело в неделю для роста мышц. В версии 2026 года её смягчили и объяснили почему: та рекомендация опиралась на три работы и 59 участников, причём две из них частоту не изучали.
- В неделе два-три занятия. При таком числе сплит разносит группы слишком редко. Фулбади в этом диапазоне собирает недельный объём проще.
- Занятий четыре и больше, есть отстающие места. Тогда сплит удобнее технически: на одну зону можно положить больше подходов, не растягивая занятие.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок, на ней тренер и соберёт схему.
Что проверяли на женщинах и на опытных
Две работы часто пересказывают неточно. Первая — рандомизированное исследование 2022 года на 50 женщинах без опыта силовых, длиной 12 недель: одна группа занималась по фулбади дважды в неделю, вторая по сплиту «верх/низ» четыре раза, при одинаковом недельном числе подходов и повторов. Различий между группами не нашли ни по одному показателю, при этом выросли обе: жим лёжа в среднем на 25,5% и 30,0%, тяга верхнего блока на 27,2% и 26,0%, жим ногами на 29,2% и 28,3%. Оговорки авторов: участницы были новичками, а новички откликаются почти на любую программу; мышечную массу мерили биоимпедансом.
Вторая работа, 2024 года, интереснее нюансом. 23 хорошо тренированных мужчины восемь недель занимались пять дней в неделю при одинаковом объёме в 75 подходов: у первой группы каждая мышца работала все пять дней, у второй — один. Речь там про жировую массу в килограммах, а не про процент жира в теле: по денситометрии у фулбади она снизилась в среднем на 0,78 кг, у сплита выросла на 0,32 кг. Оговорки существенные: участников всего 23, и из-за разного числа разминочных подходов общий объём у фулбади, по признанию авторов, оказался выше.
Как собрать занятие, чтобы оно работало
Порядок упражнений — то немногое, что в позиции ACSM отмечено как значимое: упражнение в начале занятия даёт больший прирост силы, чем то же упражнение в конце. Вывод для фулбади прямой: первым ставьте то, что для вас сейчас главное. Второй ориентир оттуда же — полная амплитуда.
И то, что снимает лишнюю тревогу. По той же сводке, на силу не влияли работа до отказа, тренажёры против свободных весов, устойчивая или неустойчивая опора, темп повторения, время суток и длина паузы между подходами. Идеального протокола нет — есть объём, регулярность и техника.
Где заниматься по такой схеме
У фулбади есть бытовая особенность: за одно занятие вы переходите между зонами — от стойки к тяге, от тяги к жиму. В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал в 1100 м² разделён на секторы по группам мышц, кардиозона вынесена отдельно — маршрут занятия получается коротким. Всего в клубе 2500 м²: сауна, три зала групповых программ, бойцовский клуб. Членам клуба зал доступен круглосуточно. Схему под свой график собирают с тренером на персональной тренировке.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.
Что такое фулбади?
Фулбади (от английского full body) — тренировка на всё тело: за одно занятие прорабатываются все крупные группы мышц — ноги, спина, грудь, плечи и руки. Обычно это пять-семь базовых упражнений, и такая сборка — тренерская практика, а не норматив из исследований. Противоположная схема — сплит, где неделя делится по группам мышц.
Что лучше: фулбади или сплит?
При равном недельном объёме — одинаково. Систематический обзор с мета-анализом 2024 года объединил 14 работ и 392 участника и не нашёл значимой разницы ни в силе жима лёжа, ни в силе ног, ни в поперечнике мышц, ни в тощей массе тела. Авторы пишут, что схему можно выбирать по личным предпочтениям. Это обобщение чужих исследований разного качества, а не один эксперимент.
Сколько раз в неделю делать тренировку на всё тело?
Ориентир позиции ACSM 2026 года — не реже двух занятий в неделю для роста силы. Там же указано, что рост мышц не зависел от частоты в диапазоне от раза в неделю до более чем пяти, если недельный объём был одинаковым. Про силу такого вывода авторы не делают: частота на неё влияет, хотя эффект слабеет при выровненном объёме.
Сколько упражнений и подходов включать в тренировку на всё тело?
По позиции ACSM 2026 года для роста силы ориентир — 2–3 подхода в занятии при весе от 80% разового максимума и полной амплитуде, а для роста мышц — от 10 подходов на группу мышц в неделю. Число упражнений оттуда не следует: пять-семь базовых движений — тренерская практика, удобная, чтобы уложиться в эти цифры.
Подходит ли фулбади новичкам?
Да. Позиция ACSM 2009 года советовала новичкам две-три тренировки на всё тело в неделю; в версии 2026 года её смягчили, объяснив, что старая рекомендация опиралась на три работы и 59 участников. Исследование 2022 года на 50 женщинах без опыта силовых длилось 12 недель: фулбади дважды в неделю и сплит четыре раза дали одинаковый прирост.
- Currier B.S. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. «Medicine & Science in Sports & Exercise», 2026. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Ramos-Campo D.J. et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. «Journal of Strength and Conditioning Research», 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Pedersen H. et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. «BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation», 2022. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Carneiro M.A.S. et al. Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. «European Journal of Sport Science», 2024. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.