Сандов Фитнес- Формула простая: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате.
- Границы ВОЗ: 25 и выше — избыточный вес, 30 и выше — ожирение.
- Показатель не различает мышцы и жир. Это его главное и признанное ограничение.
- У спортсменов расхождение измерено: по индексу массы тела нормальный вес был у 72,5% мужчин-спортсменов, а по проценту жира — у 96,1%.
- Это инструмент оценки риска, а не диагноза. Для отдельного человека он показывает не «есть ли проблема», а «стоит ли посмотреть внимательнее».
Индекс массы тела считают так: вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах. Например, при весе 80 кг и росте 1,80 м: 80 ÷ (1,80 × 1,80) = 24,7. По классификации ВОЗ значение 25 и выше означает избыточный вес, 30 и выше — ожирение.
Как считать и что означают границы
Формула не изменилась с XIX века, когда её предложил бельгийский статистик Адольф Кетле: масса делится на квадрат роста. Единица измерения — килограммы на квадратный метр.
Всемирная организация здравоохранения использует единые пороги практически для всех возрастных и половых групп: 25 и выше — избыточный вес, 30 и выше — ожирение. Простота и есть главное достоинство показателя: нужны только весы и ростомер, и его можно посчитать для миллионов человек сразу.
| Значение | Категория по классификации ВОЗ |
|---|---|
| менее 18,5 | дефицит массы тела |
| 18,5–24,9 | нормальный диапазон |
| 25,0–29,9 | избыточная масса тела |
| 30,0 и выше | ожирение |
Главное ограничение: показатель не знает, из чего вы состоите
Индекс массы тела учитывает только два числа — вес и рост. Он не различает мышечную массу и жировую, не знает распределения жира и не видит плотности костей. Между тем именно эти вещи связаны со здоровьем, а не вес сам по себе.
Следствие видно на людях, которые регулярно тренируются с отягощениями. Мышечная ткань плотнее жировой: при одинаковом объёме она весит больше. Человек, набравший несколько килограммов мышц и потерявший столько же жира, увидит неизменный индекс — хотя состав тела изменился существенно.
В работе, сравнивавшей классификацию спортсменов по индексу массы тела и по проценту жира, нормальный вес по индексу оказался у 72,5% мужчин-спортсменов, а по фактическому содержанию жира — у 96,1%. То есть примерно каждый четвёртый спортсмен по формуле попадал в «избыточный вес», не имея избытка жира. Оговорка: речь о спортсменах с выраженной мускулатурой, и переносить эти цифры на человека, который ходит в зал два раза в неделю, нельзя — у него расхождение меньше.
Анализ границ индекса массы тела у спортсменов, «Nutrients», 2025. Читать анализКогда индекс полезен, а когда нет
- Полезен на уровне населения. Для оценки распространённости ожирения в стране или регионе он остаётся рабочим и очень дешёвым инструментом.
- Полезен как первый сигнал. Для малоподвижного человека значение выше 30 — веский повод обсудить здоровье с врачом.
- Не работает у людей с развитой мускулатурой. Здесь он систематически завышает оценку.
- Ненадёжен у пожилых. С возрастом мышечная масса уменьшается, а жировая растёт при том же весе — индекс этого не отражает.
- Не подходит беременным и детям. Для детей используют отдельные возрастные таблицы, а не взрослые пороги.
- Не показывает распределение жира. Жир в области живота связан с рисками сильнее, чем такой же вес, распределённый иначе.
Быстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Чем дополнить измерение
Полностью отказываться от индекса не нужно — достаточно перестать считать его единственным числом. Самое доступное дополнение измеряется портновской лентой.
Окружность талии показывает то, чего индекс не видит: сколько жира сосредоточено в области живота. Второй ориентир — отношение талии к росту: значение, не превышающее половины роста, обычно рассматривают как благополучное. Оба измерения бесплатны и делаются дома.
Более точные методы — биоимпедансный анализ, измерение кожных складок калипером, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Они дают процент жира напрямую, но требуют оборудования, а у бытовых весов с биоимпедансом погрешность заметная.
Самое практичное дополнение — простое наблюдение за собой: как сидит одежда, как меняются рабочие веса в зале, как переносится обычная нагрузка. Человек, который за три месяца прибавил в силе и потерял сантиметры на талии при неизменном весе, идёт в правильную сторону, что бы ни показывал индекс.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Что с этим делать дальше
Если индекс попал в диапазон избыточного веса, а вы малоподвижны, разумный первый шаг — не диета, а движение. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Силовая работа здесь важна отдельно: она удерживает мышечную массу при снижении веса.
Если же индекс высокий из-за мускулатуры, менять ничего не нужно — стоит просто перестать смотреть на это число и следить за окружностью талии и самочувствием.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал занимает 1100 м² и разделён на секторы по группам мышц, кардиозона вынесена отдельно. Всего в клубе 2500 м²: сауна, три зала групповых программ и бойцовский клуб. Членам клуба зал доступен круглосуточно. Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская. У клуба есть охраняемая парковка.
Как рассчитать индекс массы тела?
Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. При весе 80 кг и росте 1,80 м расчёт такой: 80 ÷ (1,80 × 1,80) = 24,7. По классификации Всемирной организации здравоохранения значение до 18,5 означает дефицит массы, 18,5–24,9 — нормальный диапазон, 25,0–29,9 — избыточную массу, 30 и выше — ожирение.
Почему у меня высокий индекс, хотя я не толстый?
Потому что показатель учитывает только вес и рост и не различает мышечную и жировую ткань. Мышцы плотнее жира, поэтому у людей с развитой мускулатурой формула систематически завышает оценку. В работе со спортсменами нормальный вес по индексу был у 72,5% мужчин, а по фактическому проценту жира — у 96,1%. Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, ориентируйтесь на окружность талии и процент жира.
Какой индекс массы тела считается нормальным?
По классификации ВОЗ нормальным считается диапазон 18,5–24,9. Важно понимать назначение этих границ: они выведены для оценки риска в группах населения, а не для постановки диагноза конкретному человеку. У отдельного человека значение чуть выше 25 само по себе ничего не доказывает — оно означает лишь, что стоит посмотреть на состав тела и окружность талии внимательнее.
Чем заменить индекс массы тела?
Полностью заменять не нужно, достаточно дополнить. Самое доступное — окружность талии и отношение талии к росту: значение, не превышающее половины роста, обычно считают благополучным. Точнее измеряют процент жира биоимпедансом, калипером или двухэнергетической абсорбциометрией, но это требует оборудования. Практичный ориентир для тренирующегося — динамика рабочих весов и сантиметров при неизменном весе тела.
Подходит ли индекс массы тела детям и пожилым?
Детям взрослые границы не подходят: для них используют возрастные и половые таблицы с процентилями. У пожилых показатель тоже становится менее надёжным — с возрастом при неизменном весе мышечная масса уменьшается, а жировая увеличивается, и формула этого не отражает. Не применяется он и при беременности.
- Обзор классификации ожирения и границ индекса массы тела. World Obesity Federation. www.worldobesity.org
- Revising BMI Cut-Off Points for Overweight and Obesity in Male Athletes: An Analysis Based on Multivariable Model-Building. «Nutrients», 2025. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Body Mass Index Superior to Body Adiposity Index in Predicting Adiposity in Female Collegiate Athletes. 2024. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Optimised Skeletal Muscle Mass as a Key Strategy for Obesity Management. 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.