Креатин: для чего нужен и кому

Креатин — вещество, которое организм вырабатывает сам и получает из мяса и рыбы; добавка лишь дополняет его запас в мышце. В исследованиях она даёт прибавку к силе и массе, но только на фоне силовых тренировок, и почти вся доказательная база собрана на мужчинах. Добавок мы не назначаем: ниже — что измеряли, на ком и с какими оговорками.

Откуда берётся креатин и что делает добавка

Креатин образуется в почках и печени из аргинина, глицина и метионина. Остальное приходит с едой, прежде всего с мясом и рыбой: в обычном рационе это 1–2 г в сутки. При таком поступлении мышечные запасы заполнены примерно на 60–80%.

Задача добавки ровно одна — долить остаток. Позиция Международного общества спортивного питания по креатину 2017 года описывает прибавку внутримышечного креатина и фосфокреатина на 20–40%. Из этого запаса мышца быстрее восстанавливает АТФ между тяжёлыми подходами, поэтому эффект ищут в коротких интенсивных усилиях, а не в длительной работе.

Там же — цифра, которую чаще всего вырывают из контекста: после насыщения выполнение высокоинтенсивной или повторяющейся работы обычно улучшается на 10–20%. Это про тестовые задания в лаборатории, а не про рост мышц или внешний вид.

Сколько добавляет к силе и на ком это измеряли

Мета-анализ 2024 года собрал 23 рандомизированных испытания на взрослых младше 50 лет. Креатин на фоне силовых тренировок дал прибавку к силе верха тела 4,43 кг и низа тела 11,35 кг по сравнению с плацебо. Это объединённые показатели одноповторного максимума по разным упражнениям, а не результат одного движения: переносить их на конкретный жим или присед оснований нет.

Важнее, кого измеряли. Из 509 участников 460 — мужчины, женщин всего 49 и лишь в трёх работах. У мужчин прибавка значима, у женщин значимой не нашли, и авторы просят читать это осторожно: женщин включили слишком мало для такого вывода.

Старший возраст считали отдельно. В мета-анализе 22 испытаний с 721 участником среднего возраста от 57 до 70 лет группа с креатином прибавила на 1,37 кг тощей ткани больше, чем плацебо. Обе группы занимались силовыми 2–3 раза в неделю на протяжении от 7 до 52 недель — прибавка идёт сверх тренировки, а не вместо неё.

Шесть утверждений и что о них известно

Сверка расхожих фраз с текстом самих работ.

Схемы приёма из источников и где заканчивается статья

Позиция ISSN описывает два пути. Быстрый — около 0,3 г на кг массы тела в сутки, разделённые на четыре приёма, на протяжении 5–7 дней, дальше 3–5 г для поддержания. Медленный — сразу 3–5 г в сутки: насыщение наступает в течение трёх-четырёх недель, но ранний эффект подтверждён хуже.

После прекращения приёма запас возвращается к исходному уровню в течение 4–6 недель; падения ниже него в данных нет.

Дальше начинается зона, где статья заканчивается: это цифры по группам здоровых людей. Подбор добавок под конкретного человека — с его лекарствами, состоянием почек, возрастом — зона врача или диетолога, а не тренера.

Что известно о безопасности и кто это считал

Самый крупный разбор побочных эффектов вышел в 2025 году: 685 клинических испытаний, где 12 839 человек принимали креатин и 13 452 — плацебо. Средняя доза 0,166 г на кг массы тела в сутки, примерно 12,5 г; средняя длительность около 65 дней, отдельные наблюдения тянутся до 14 лет.

Жалобы фиксировались в 13,7% исследований с креатином и 13,2% с плацебо — разница незначима. По частоте среди самих участников картина та же: 4,60% против 4,21%. Показатели функции почек проверяли отдельно, различий не нашли.

Кто платил — тоже часть результата. Публикацию оплатил производитель креатина, работа вышла в спецвыпуске отраслевой конференции; авторы указывают, что финансирующая сторона не участвовала в анализе данных. Это не отменяет цифры, но объясняет, почему смотреть стоит на них, а не на бодрость выводов.

Что из этого следует по данным источников

Коротко — ориентиры и границы применимости.

• Добавка не заменяет тренировку. Во всех обзорах прибавку давала связка «силовая программа плюс креатин», а не приём сам по себе.
• Цифры получены в основном на мужчинах. По женщинам корректная формулировка — «неизвестно», а не «не работает».
• Загрузка ускоряет, а не усиливает. Итоговое насыщение мышцы одинаковое, различается скорость.
• Прибавка массы в первые дни — вода, а не жировая ткань.
• Решение о приёме не тренерское. Подбор добавок под конкретного человека — зона врача или диетолога.

Где заниматься, чтобы силовая программа шла регулярно

Добавки здесь предмет разбора, а не рекомендация клуба: питание остаётся зоной врача и профильного специалиста. В руках клуба другое — чтобы силовая программа шла без пропусков, ведь именно она во всех этих работах и была стимулом. «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице открыт круглосуточно для членов клуба, поэтому занятие ставится туда, где оно не ломает график. Тренажёрный зал занимает 1100 м², работают сауна и три зала групповых программ. Технику разбирают на персональной тренировке.

Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.

Материал подготовил клуб

«Сандов Фитнес»

Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.