Сандов Фитнес- Протеин — концентрат белка, а не отдельное вещество для роста мышц. Его задача — добрать суточное количество, когда еды не хватает.
- Позиция ISSN говорит прямо: активный человек может покрыть потребность обычной едой, а добавка названа практичным способом, а не обязательным.
- 0,30 кг тощей массы — прибавка от добавки в мета-анализе 49 испытаний, сверх эффекта самих тренировок.
- У нетренированных прибавка значимости не достигла. Эффект нашли у тех, кто уже занимается силовыми.
- По силе растительный и животный белок равны. В мета-анализе 30 испытаний различий не нашли.
Протеин в порошке — это белок, отделённый от остальной еды; свойств, которых нет у обычного пищевого белка, в нём не появляется. Он решает задачу тому, кто не набирает суточное количество белка едой, и почти ничего не добавляет тому, кто набирает. Питание мы не назначаем: ниже — что показали исследования и на ком.
Чем протеин отличается от обычной еды
Протеин в банке — концентрат белка, отделённый от продукта: чаще всего из молочной сыворотки, реже из казеина, сои, риса или гороха. Всё, что он умеет, — доставить порцию белка быстро и почти без жиров и углеводов.
Позиция Международного общества спортивного питания по белку описывает роль добавки без пафоса: физически активные люди способны покрыть суточную потребность цельными продуктами, а добавка названа практичным способом обеспечить нужное количество и качество белка при меньшей калорийности. Там же — прямая рекомендация опираться на цельные источники с полным набором незаменимых аминокислот.
Есть и обратная сторона. Обзор 2019 года о подходе «сначала еда» собрал сравнения, где цельный продукт обходил свой же выделенный белок: цельные яйца стимулировали синтез мышечного белка после силовой работы сильнее, чем равное количество белка из яичных белков, а цельное молоко — сильнее обезжиренного. Объяснить разницу каким-то одним нутриентом авторам не удалось.
Что добавка даёт в цифрах и кому
Самый цитируемый разбор — систематический обзор Morton и соавторов: 49 рандомизированных испытаний, 1863 участника, силовые тренировки не менее шести недель. Добавка белка дала прибавку тощей массы 0,30 кг и рост одноповторного максимума на 2,49 кг сверх того, что дала сама тренировка.
Разбивка по группам важнее среднего. У тренированных прибавка 0,75 кг статистически значима, у нетренированных 0,15 кг — нет. С возрастом эффект слабел. И отдельно: выше суточных 1,62 г белка на кг массы тела добавка прибавки уже не давала. Про саму суточную сумму — в отдельной статье о норме белка; здесь речь о продукте.
Из этого следует не «протеин работает», а «протеин добирает». Он решает задачу тому, кто не набирает нужное количество белка едой: мало времени, слабый аппетит, большой объём тренировок. Тому, кто набирает, добавка добавляет калории, а не результат.
Прибавка тощей массы от добавки белка в объединённых данных 49 испытаний с 1863 участниками — сверх эффекта самих тренировок; одноповторный максимум вырос на 2,49 кг. У тренированных прибавка 0,75 кг значима, у нетренированных 0,15 кг — нет. Выше суточных 1,62 г на кг массы тела добавка переставала что-либо давать.
Morton R.W. и соавт., систематический обзор и мета-анализ, «British Journal of Sports Medicine», 2018. Читать обзорКому решает задачу, а кому нет
Шесть типичных ситуаций и то, что о них говорят источники.
| Ситуация | Что известно |
|---|---|
| «Не добираю белок едой» | Ровно та задача, под которую добавка описана в позиции ISSN: практичный способ обеспечить количество и качество белка при меньшей калорийности |
| «Добираю едой, но хочу быстрее» | В обзоре 49 испытаний прибавка сверх тренировки — 0,30 кг тощей массы, и выше 1,62 г/кг в сутки она расти переставала. Лишняя порция уходит в калории |
| «Я новичок, только начал» | У нетренированных прибавка 0,15 кг значимости не достигла. В первые месяцы результат даёт сама программа занятий |
| «Заменю им приём пищи» | Обзор «сначала еда» описывает обратное: цельные продукты в ряде сравнений стимулировали синтез мышечного белка сильнее, чем равное количество их же выделенного белка |
| «Мне нельзя молочное» | В мета-анализе 30 испытаний по силе и физической работоспособности разницы между растительным и животным белком не нашли |
| «У меня есть заболевание» | Все перечисленные работы выполнены на здоровых людях. При болезнях почек, печени и беременности рацион обсуждают с врачом |
Сыворотка, соя, рис: важен ли источник
Сывороточный белок изучен лучше прочих: он быстро переваривается и содержит больше незаменимых аминокислот и лейцина, поэтому сильнее подстёгивает синтез мышечного белка в коротких пробах. Соя в прямом сравнении оказалась сильнее казеина, но слабее сыворотки, а в 12-недельном испытании молочный белок дал больше тощей массы, чем соевый.
На длинной дистанции разница размывается. У опытных занимающихся 48 г в сутки рисового или сывороточного белка на протяжении восьми недель дали сопоставимые изменения силы, толщины мышц и состава тела.
Два мета-анализа сходятся в главном и расходятся в мелочах. В обзоре 2021 года источник белка не повлиял ни на абсолютную тощую массу, ни на силу; преимущество животного нашлось в доле тощей массы, а у людей младше 50 лет — и в абсолютной, на 0,41 кг. В обзоре 2025 года на 30 испытаниях растительный белок дал чуть меньшую мышечную массу, но по силе разницы не было вовсе.
Настолько мышечная масса на растительном белке отстала от животного в мета-анализе 30 рандомизированных испытаний — небольшое преимущество животного. По силе и физической работоспособности разницы не нашли вовсе, соя и молочный белок оказались равны, а отставание дали рис, чиа, овёс и картофель.
Reid-McCann R.J. и соавт., систематический обзор и мета-анализ, «Nutrition Reviews», 2025. Читать обзорБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Порция: сколько и что в ней
Ориентир из позиции ISSN — 0,25 г высококачественного белка на кг массы тела за приём либо 20–40 г в абсолютных цифрах, при содержании лейцина от 700 до 3000 мг и полном наборе незаменимых аминокислот. Такие приёмы советуют распределять примерно каждые 3–4 часа.
Отдельным пунктом там же идёт казеин перед сном: 30–40 г повышают ночной синтез мышечного белка и уровень обмена, не влияя на распад жира.
Всё это — ориентиры из литературы, полученные на здоровых активных людях, а не назначение. Сколько белка и в какой форме нужно конкретному человеку, решают врач или диетолог: у тренера нет ни анализов, ни истории болезни.
Что из этого следует по данным источников
Коротко — ориентиры и границы применимости.
- Протеин добирает, а не строит. Прибавку в исследованиях давала тренировка, добавка лишь снимала нехватку белка.
- Эффект нашли у тренированных. У нетренированных прибавка значимости не достигла.
- Выше 1,62 г/кг в сутки смысла нет. В объединённых данных прибавка там переставала расти.
- Источник важен меньше, чем принято думать. По силе мета-анализы разницы между растительным и животным белком не находят.
- Еда не хуже банки. В части сравнений цельный продукт стимулировал синтез сильнее, чем его же выделенный белок.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок с тренером.
Где заниматься, чтобы белку было на что работать
Добавки здесь предмет разбора, а не рекомендация клуба: подбор рациона остаётся зоной врача и профильного специалиста. Смысл белку придаёт нагрузка — именно она во всех этих работах и была стимулом. «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице открыт круглосуточно для членов клуба, поэтому занятие ставится туда, где оно не ломает график. Тренажёрный зал занимает 1100 м², работают сауна и три зала групповых программ. Технику разбирают на персональной тренировке.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.
Для чего нужен протеин?
Это концентрат белка, задача которого — добрать суточное количество, когда обычной еды не хватает. Позиция ISSN прямо говорит, что физически активные люди могут покрыть потребность цельными продуктами, а добавка названа практичным способом обеспечить нужное количество и качество белка при меньшей калорийности. В мета-анализе 49 испытаний она дала прибавку тощей массы 0,30 кг и рост одноповторного максимума на 2,49 кг сверх эффекта самих тренировок.
Чем протеин отличается от обычной еды?
Составом того, что идёт вокруг белка. В порошке остаётся почти только белок, в еде он поступает вместе с жирами, витаминами и минералами. Обзор 2019 года о подходе «сначала еда» описывает сравнения, где цельный продукт стимулировал синтез мышечного белка сильнее равного количества выделенного: цельные яйца против яичных белков, цельное молоко против обезжиренного.
Что лучше — сывороточный или растительный протеин?
Для силы разницы не находят. В мета-анализе 30 рандомизированных испытаний растительный белок дал чуть меньшую мышечную массу, чем животный, но по силе и физической работоспособности различий не было, а соя и молочный белок оказались равны. У опытных занимающихся 48 г в сутки рисового или сывороточного белка на протяжении восьми недель дали сопоставимые изменения силы и состава тела.
Сколько белка в одной порции протеина?
Позиция ISSN называет 0,25 г высококачественного белка на кг массы тела за приём либо 20–40 г, при содержании лейцина от 700 до 3000 мг, и советует распределять такие приёмы примерно каждые 3–4 часа. Отдельно упомянут казеин перед сном в количестве 30–40 г. Суточная сумма разобрана в статье о норме белка.
Нужен ли протеин, если я не спортсмен?
Не обязательно. В мета-анализе 49 испытаний прибавка от добавки была значимой у тренированных (0,75 кг тощей массы) и незначимой у нетренированных (0,15 кг), а выше суточных 1,62 г белка на кг массы тела добавка переставала что-либо давать. Если суточное количество набирается едой, порошок добавляет калории, а не результат. Подбор рациона под конкретного человека — зона врача или диетолога.
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. «British Journal of Sports Medicine», 2018; 52(6):376–384. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2017; 14:20. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Reid-McCann R.J. et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. «Nutrition Reviews», 2025; 83(9):e1581–e1603. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Lim M.T., Pan B.J., Toh D.W.K., Sutanto C.N., Kim J.E. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. «Nutrients», 2021; 13(2):661. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Burd N.A., Beals J.W., Martinez I.G., Salvador A.F., Skinner S.K. Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. «Sports Medicine», 2019; 49(Suppl 1):59–68. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.