Сандов Фитнес- «Белкового окна» длиной в час не подтвердили. В мета-анализе 2013 года разница между «сразу» и «позже» исчезала, как только учитывали суточное количество белка.
- Суточное количество важнее времени приёма. В мета-анализе 49 испытаний точка перелома — 1,62 г белка на кг массы тела в сутки.
- Мышцы остаются чувствительны к белку не менее 24 часов после силовой работы — так это описывает позиция ISSN.
- Углеводы срочно нужны в узком случае — когда до следующей нагрузки остаётся меньше четырёх часов.
- Разовая порция 20–40 г белка — это доза, достаточная для запуска синтеза, а не предел усвоения.
После тренировки нет продукта, который обязательно съесть в первые полчаса. Значение имеет суточное количество белка и углеводов и то, как оно разложено по дню. Время приёма выходит на первый план только тогда, когда следующая нагрузка — в ближайшие часы.
«Белковое окно»: что именно проверяли
Идея красивая и потому живучая: после нагрузки открывается короткое окно, и белок, съеденный в него, попадает прямо в мышцу, а съеденный позже — уже никуда. Проверять её начали не вчера.
Мета-анализ Schoenfeld, Aragon и Krieger 2013 года собрал 23 работы: 478 участников по показателям силы и 525 по приросту мышц. Простое объединение данных дало небольшой эффект в пользу приёма белка рядом с тренировкой. Но как только в модель добавили общее суточное количество белка, различий между «принимали рядом с тренировкой» и «принимали в другое время» не осталось вовсе.
Сильнейшим предиктором прироста оказалось именно суточное количество: каждые дополнительные 0,5 г белка на кг массы тела давали прирост размера эффекта примерно на 0,2. Оговорки авторов существенные: большинство участников были нетренированными, а суточный белок был уравнен между группами всего в трёх работах из 23.
Пять мифов и что о них известно
Дальше — короткая сверка расхожих утверждений с тем, что пишут в самих источниках. Ни один пункт не отменяет питание после тренировки — только спешку и жёсткие правила.
| Миф | Что известно |
|---|---|
| «Не поел в первый час — тренировка впустую» | Отдельного окна длиной в час не подтвердили. Анаболический эффект силовой нагрузки в позиции ISSN описан как длящийся не менее 24 часов |
| «Белок сразу после — главное» | В мета-анализе 49 испытаний доза белка, принятая после нагрузки, на итог не влияла. Влияло суточное количество |
| «За раз усваивается только 20–30 г белка» | ISSN называет 0,25 г/кг или 20–40 г за приём как дозу, достаточную для запуска синтеза. При больших порциях растёт окисление аминокислот, но это не «всё лишнее пропало» |
| «Углеводы после тренировки всё портят» | Углеводы восстанавливают запас гликогена. Вопрос не в том, нужны ли они, а в том, насколько срочно |
| «Без спортивного питания смысла нет» | В том же мета-анализе добавка белка дала прибавку тощей массы на 0,30 кг, и авторы прямо называют саму силовую тренировку куда более мощным стимулом. Форма белка — вопрос удобства |
Сколько белка в сутки: откуда взялась цифра 1,62
Самая цитируемая цифра в этой теме пришла из систематического обзора Morton и соавторов: 49 рандомизированных испытаний, 1863 участника. Авторы искали не «норму», а точку, после которой добавление белка переставало давать прибавку в объединённых данных.
Позиция Международного общества спортивного питания по белку формулирует это иначе, но не противоречиво: 1,4–2,0 г белка на кг массы тела в сутки достаточно для большинства занимающихся, а при дефиците калорий для сохранения тощей массы может понадобиться 2,3–3,1 г/кг в сутки.
Мы не диетологи и не назначаем питание: это ориентиры из литературы, а не персональная рекомендация. При особых состояниях и любых ограничениях по здоровью питание обсуждают с врачом.
Точка перелома для суточного белка: дальше прибавка тощей массы в объединённых данных переставала расти. Доверительный интервал широкий — от 1,03 до 2,20 г/кг, и это часть результата, а не мелкий шрифт. Сама добавка белка дала прибавку тощей массы на 0,30 кг и рост одноповторного максимума на 2,49 кг. Отдельно авторы отмечают, что доза белка, принятая после нагрузки, на эффективность не влияла, а исследований на людях старшего возраста в обзоре всего 13.
Morton R.W. и соавт., систематический обзор и мета-анализ, «British Journal of Sports Medicine», 2018. Читать мета-анализУглеводы: когда время приёма правда важно
Единственное место, где спешка обоснована, — восстановление гликогена перед скорой повторной нагрузкой. Позиция ISSN по времени приёма нутриентов описывает этот сценарий отдельно и довольно жёстко по цифрам.
И там же — фраза, которая закрывает большую часть спора: вне ситуаций, когда быстрое восстановление действительно необходимо, а суточное количество углеводов покрывает нагрузку, важность рассчитанного по часам приёма заметно снижается.
Для человека, который занимается три-четыре раза в неделю по часу, вторая тренировка через пару часов после первой — редкость. Значит, и повода бежать к шейкеру у него обычно нет.
Столько углеводов позиция ISSN рекомендует в первые 30 минут после нагрузки — но только когда быстрое восстановление гликогена действительно нужно, то есть до следующей нагрузки меньше четырёх часов. Дальше — столько же каждые два часа на протяжении четырёх-шести часов; альтернативная схема — 1,2 г/кг каждые полчаса на протяжении 3,5 часов. Это спортивный, а не общий сценарий: он рассчитан на двухразовые дни и соревновательный график.
Kerksick C.M. и соавт., позиция Международного общества спортивного питания по времени приёма нутриентов, «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2017. Читать позицию ISSNБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Что из этого следует по данным источников
Если убрать спешку, остаётся набор ориентиров. Все они взяты из перечисленных работ и не заменяют очной консультации специалиста по питанию.
- Сутки важнее минут. Суточное количество белка объясняет почти всё, что раньше приписывали времени приёма.
- Равномерное распределение. Позиция ISSN по белку описывает деление доз примерно каждые 3–4 часа, по 0,25 г/кг или 20–40 г за приём. Schoenfeld и Aragon в разборе 2018 года приводят ориентир 0,4 г/кг за приём при не менее чем четырёх приёмах пищи в день.
- Приём пищи до тренировки тоже считается. Aragon и Schoenfeld пишут, что белок, съеденный за час-два до нагрузки, продолжает поступать в кровь и после неё — тогда отдельный срочный приём становится избыточным. Их ориентир — 0,4–0,5 г на кг тощей массы до и после, с разрывом между этими приёмами примерно в 3–4 часа.
- Добавки — форма, а не условие. Порошок, творог или курица — вопрос удобства и переносимости. Подбор добавок под конкретного человека — зона врача или диетолога, а не тренера.
- Спортивные схемы переносятся не автоматически. Цифры для двухразовых тренировочных дней и цифры для трёх занятий в неделю — разные задачи.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Где заниматься, чтобы режим складывался
У питания после тренировки есть скучная бытовая сторона: если занятие всё время съезжает, вместе с ним съезжает и весь день. «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице работает круглосуточно — у членов клуба тренировка не привязана к расписанию зала, и её проще поставить туда, где она не ломает приёмы пищи. Тренажёрный зал занимает 1100 м², работают сауна и три зала групповых программ. Технику и план занятий разбирают на персональной тренировке — питание при этом остаётся зоной врача и профильного специалиста, а не тренера.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.
Нужно ли есть сразу после тренировки?
В общем случае — нет. Мета-анализ 2013 года на 23 работах показал: как только в расчёт добавляли общее суточное количество белка, разница между приёмом рядом с тренировкой и приёмом в другое время исчезала. Позиция ISSN описывает анаболический эффект силовой нагрузки как длящийся не менее 24 часов. Спешка обоснована в одном случае — если следующая нагрузка меньше чем через четыре часа.
Сколько белка нужно в сутки?
В мета-анализе 49 испытаний с 1863 участниками точка перелома составила 1,62 г на кг массы тела в сутки, доверительный интервал — от 1,03 до 2,20 г/кг. Это не норматив, а точка, после которой в объединённых данных прибавка переставала расти. Позиция ISSN называет диапазон 1,4–2,0 г/кг в сутки достаточным для большинства занимающихся, а 2,3–3,1 г/кг — при дефиците калорий для сохранения тощей массы. При заболеваниях и ограничениях по здоровью питание обсуждают с врачом.
Правда ли, что за раз усваивается только 20–30 г белка?
Это упрощение. Позиция ISSN называет 0,25 г на кг массы тела или 20–40 г за приём как дозу, достаточную для запуска синтеза белка, и советует распределять такие приёмы примерно каждые 3–4 часа. Schoenfeld и Aragon в разборе 2018 года предлагают ориентир 0,4 г/кг за приём при не менее чем четырёх приёмах в день. Авторы отмечают, что при больших порциях растёт окисление аминокислот, но не считают избыток полностью потерянным.
Нужны ли углеводы после тренировки?
Углеводы восстанавливают запас гликогена, вопрос только в срочности. Позиция ISSN рекомендует 0,6–1,0 г на кг массы тела в первые 30 минут и далее каждые два часа на протяжении четырёх-шести часов — но именно тогда, когда быстрое восстановление действительно нужно, то есть до следующей нагрузки остаётся меньше четырёх часов. В остальных случаях, если суточное количество углеводов покрывает нагрузку, важность приёма по часам заметно снижается.
Обязателен ли протеин в порошке?
Нет, это форма, а не необходимость. В мета-анализе 49 испытаний добавка белка дала прибавку тощей массы на 0,30 кг и рост одноповторного максимума на 2,49 кг, при этом авторы называют саму силовую тренировку куда более мощным стимулом, чем добавка. Порошок удобен, когда сложно добрать белок обычной едой. Подбор добавок и рациона под конкретного человека — зона врача или диетолога, а не тренера.
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2013. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. «British Journal of Sports Medicine», 2018; 52(6):376–384 (онлайн — 2017). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Kerksick C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Aragon A.A., Schoenfeld B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2013. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld B.J., Aragon A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. «Journal of the International Society of Sports Nutrition», 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.