Сандов Фитнес- Главная задача — плавный выход из нагрузки, а не профилактика боли на следующий день.
- От крепатуры заминка почти не защищает. Ожидать этого от неё не стоит.
- После нагрузки статическая растяжка уместна — здесь она уже не мешает силовым показателям, в отличие от растяжки перед работой.
- Раскатывание на ролле помогает восстановлению после нагрузки, вызывающей мышечное повреждение.
- Пять-десять минут достаточно. Заминка не должна превращаться во вторую тренировку.
Заминка — это 5–10 минут снижающейся нагрузки после основной работы: лёгкое кардио, спокойное движение, затем растяжка. Её задача — плавно вернуть пульс и дыхание к обычным значениям и завершить занятие; средством от мышечной боли на следующий день она не является.
Что заминка действительно делает
После интенсивной работы сердце бьётся часто, дыхание учащено, сосуды в работающих мышцах расширены. Резкая остановка — сесть на скамью сразу после тяжёлого подхода или сойти с дорожки на полном ходу — оставляет систему в этом состоянии без плавного перехода.
Самый заметный практический эффект здесь связан с самочувствием: при резком прекращении интенсивной работы часть людей испытывает головокружение и слабость, особенно после длительного кардио. Плавное снижение темпа этого избегает.
Второй эффект — психологический и организационный, и его недооценивают. Заминка — это то место в тренировке, где логично сделать работу над подвижностью: вы уже разогреты, спешить некуда, и растяжка здесь не мешает силовым показателям.
Чего заминка не делает
Самое распространённое ожидание — что заминка избавит от боли в мышцах через сутки. Это ожидание не оправдывается.
Отсроченная мышечная болезненность — крепатура — связана с микроповреждениями мышечных волокон при непривычной нагрузке, особенно в фазе опускания веса. Заминка не отменяет самих повреждений, а значит, и боль от них убирает в лучшем случае незначительно.
Что действительно снижает крепатуру — это постепенность: новая нагрузка вводится небольшими порциями, а не сразу в полном объёме. После первых занятий болезненность закономерна, при повторении той же нагрузки она заметно уменьшается.
В отличие от заминки как таковой, раскатывание на ролле показало пользу для восстановления после нагрузки, вызывающей мышечное повреждение. При этом заметных отрицательных влияний на силовые и скоростные показатели у раскатывания не выявлено — то есть его можно включать и после тренировки, и между подходами. Оговорка: долгосрочные эффекты раскатывания остаются малоизученными, и речь о поддержке восстановления, а не об устранении причины болезненности.
Систематический обзор и мета-анализ эффектов раскатывания на амплитуду движения, восстановление и показатели работоспособности, 2020. Читать мета-анализЧто включать в заминку
| Часть | Сколько | Что делать |
|---|---|---|
| Снижение темпа | 3–5 минут | спокойная ходьба, велотренажёр на малом сопротивлении |
| Растяжка | 5 минут | удержания по 30–60 секунд на зоны, которые работали |
| Работа с роллом | по желанию | 30–60 секунд на зону в медленном темпе |
| Дыхание | 1–2 минуты | спокойное носовое дыхание, пока пульс не снизится |
Быстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Почему после тренировки растяжка уместна
У растяжки есть неудачное место в расписании — прямо перед силовой работой. По данным систематического обзора, объединившего 83 исследования, статическая растяжка перед нагрузкой снижает максимальную силу, причём эффект дозозависимый: отрезки короче 60 секунд влияют незначительно, а от 60 секунд и дольше дают практически значимое падение усилия.
После тренировки этой проблемы нет: подходов больше не будет, и временное снижение усилия ни на что не влияет. Поэтому длинные удержания логично переносить именно в заминку.
Полезная деталь: растягивать имеет смысл то, что работало сегодня. После тренировки ног это задняя и передняя поверхность бедра и голень, после жимов и тяг — грудные, широчайшие и грудной отдел.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Сколько это занимает и где заниматься
Пять-десять минут — достаточный объём. Заминка не требует отдельного оборудования и не должна превращаться во вторую тренировку: если она отнимает силы, значит, она стала нагрузкой, а не выходом из неё.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Заминка входит в это время, а не добавляется к нему сверх.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице кардиозона вынесена отдельно, есть зона для работы с собственным весом и растяжки и три зала групповых программ. Тренажёрный зал занимает 1100 м², всего в клубе 2500 м²: сауна, бойцовский клуб с октагоном и татами. Членам клуба зал доступен круглосуточно.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская. У клуба есть охраняемая парковка.
Зачем нужна заминка после тренировки?
Её основная задача — плавно вернуть пульс и дыхание к обычным значениям после нагрузки. Резкая остановка после интенсивной работы у части людей вызывает головокружение и слабость, особенно после длительного кардио. Второй смысл организационный: заминка — удобное место для растяжки, потому что мышцы уже разогреты, а силовых подходов больше не будет.
Помогает ли заминка от боли в мышцах на следующий день?
Существенного эффекта ждать не стоит. Отсроченная болезненность связана с микроповреждениями волокон при непривычной нагрузке, и заминка этих повреждений не отменяет. Работает другое — постепенность: новую нагрузку вводят небольшими порциями, и при повторении той же работы болезненность заметно уменьшается. Раскатывание на ролле показало пользу для восстановления после такой нагрузки.
Сколько должна длиться заминка?
Пять-десять минут: три-пять минут снижения темпа, затем растяжка проработанных зон по 30–60 секунд на каждую. Больше не требуется. Если заминка отнимает силы и ощущается как дополнительная работа, значит она перестала быть выходом из нагрузки.
Можно ли вместо заминки просто уйти в сауну?
Сауна не заменяет плавного снижения нагрузки: заходить в неё сразу после интенсивной работы, с высоким пульсом, — не лучшая идея. Разумный порядок — сначала несколько минут спокойного движения, чтобы пульс и дыхание пришли в норму, и только потом сауна. При сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии сочетание нагрузки и высокой температуры стоит обсудить с врачом.
Что растягивать в заминке?
То, что работало на этой тренировке. После работы над ногами — заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и голень. После жимов и тяг — грудные, широчайшие и грудной отдел. Удержания по 30–60 секунд, ощущение натяжения, а не боли. После тренировки длительная растяжка уже не мешает силовым показателям, в отличие от растяжки непосредственно перед подходами.
- Wiewelhove T. и соавт. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. «Journal of Sport and Health Science», 2024. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Konrad A. и соавт. Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. «Sports Medicine», 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Differential effects of 30- vs. 60-second static muscle stretching on vertical jump performance. 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.