Сандов Фитнес- Формула «220 минус возраст» систематически ошибается: завышает максимальный пульс у молодых и занижает у людей старшего возраста.
- Точнее формула Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Она выведена из мета-анализа 351 исследования на 18 712 участниках.
- Разброс остаётся в любом случае — порядка десяти ударов в минуту, и это свойство любой возрастной формулы.
- Зоны считают в процентах от максимального пульса — обычно пять диапазонов от восстановительного до предельного.
- Самочувствие и способность говорить — рабочий ориентир, который не требует ни расчётов, ни датчика.
Максимальный пульс точнее считать по формуле Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Для 40 лет это 208 − 28 = 180 ударов в минуту. Пульсовые зоны задают в процентах от этого значения: примерно 50–60% — восстановительная, 60–70% — аэробная, 70–80% — развивающая выносливость, 80–90% — пороговая, выше 90% — предельная.
Откуда взялась формула «220 минус возраст»
Эту формулу не выводили в отдельном исследовании: она возникла как приближение при обобщении разрозненных данных в 1970-х годах и закрепилась благодаря простоте. Никакого специального обоснования у числа 220 нет.
Проверка показала характер её ошибки, и он неслучайный: у молодых людей формула завышает максимальный пульс, у людей старшего возраста — занижает. Наиболее заметно расхождение после пятидесяти, где реальный максимум обычно выше расчётного.
Практическое следствие неприятное: человек за пятьдесят, ориентирующийся на «220 минус возраст», систематически тренируется легче, чем считает нужным, а молодой — тяжелее.
Формула, которая точнее
В 2001 году в «Journal of the American College of Cardiology» вышла работа Хирофуми Танаки с соавторами, обобщившая большой массив данных и предложившая другую формулу.
Формула выведена из мета-анализа 351 исследования, охватившего 18 712 человек в возрасте от 20 до 86 лет. По сравнению с формулой «220 минус возраст» она даёт примерно вдвое меньшую ошибку: стандартное отклонение около 10 ударов в минуту. Оговорка принципиальная: разброс в десять ударов остаётся, и это ограничение любой возрастной формулы — индивидуальный максимальный пульс зависит от генетики, а не только от возраста. Точное значение определяют нагрузочным тестированием под наблюдением врача.
Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. Age-predicted maximal heart rate revisited, «Journal of the American College of Cardiology», 2001. Читать сравнение формулКак выглядят зоны
Зоны — это диапазоны в процентах от максимального пульса. Границы между ними условные: физиология не переключается скачком на 71%.
Схем деления существует несколько — на три зоны, на пять, на семь. Пятизонная встречается чаще всего в спортивных часах и приложениях, и ниже приведена именно она. Считать проценты нужно от своего максимального пульса, а не от чужого: две таблицы с одинаковыми процентами будут означать разные удары в минуту у людей разного возраста.
| Зона | % от максимума | Как ощущается | Для чего |
|---|---|---|---|
| Восстановительная | 50–60% | разговор совершенно свободный | разминка, заминка, лёгкие дни |
| Аэробная | 60–70% | можно говорить предложениями | база выносливости, длительная работа |
| Развивающая | 70–80% | говорить можно, но короткими фразами | рост аэробных возможностей |
| Пороговая | 80–90% | разговор почти невозможен | работа на уровне порога |
| Предельная | 90–100% | только отдельные слова | короткие интервалы |
Быстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Что делать с разбросом
Десять ударов погрешности — это половина зоны. Человек, честно считающий по формуле, вполне может тренироваться на зону выше или ниже намеченной. Есть три способа с этим жить.
Первый — ориентироваться на ощущения. Разговорный тест не требует ни расчётов, ни датчика: если вы можете говорить предложениями, это аэробная работа; если только короткими фразами — развивающая; если не можете вовсе — пороговая или выше.
Второй — найти свой реальный максимум в контролируемых условиях. Это делают нагрузочным тестированием, и здоровому человеку без подготовки самостоятельно доводить себя до максимального пульса не стоит; при сердечно-сосудистых заболеваниях — тем более, только по назначению врача.
Третий — использовать пульс в покое. Он измеряется утром, до подъёма, и его снижение за недели тренировок — надёжный признак роста тренированности, не требующий никаких формул.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Сколько времени в каких зонах и где заниматься
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Умеренная нагрузка примерно соответствует аэробной и развивающей зонам, интенсивная — пороговой и выше.
Практичное распределение для человека, который тренируется для здоровья: большая часть времени в аэробной зоне, немного — в развивающей и пороговой. Гнаться за высоким пульсом каждую тренировку смысла нет: восстановление ограничено, а прирост выносливости в значительной степени строится на объёме спокойной работы.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице кардиозона вынесена отдельно от тренажёрного зала, который занимает 1100 м². Всего в клубе 2500 м²: сауна, три зала групповых программ и бойцовский клуб. Членам клуба зал доступен круглосуточно.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская. У клуба есть охраняемая парковка.
Как рассчитать максимальный пульс?
Точнее использовать формулу Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Для 30 лет это 187 ударов в минуту, для 50 лет — 173. Она выведена из мета-анализа 351 исследования на 18 712 участниках и даёт примерно вдвое меньшую ошибку, чем привычная «220 минус возраст». Стандартное отклонение при этом остаётся около 10 ударов в минуту — это ограничение любой возрастной формулы.
Почему нельзя пользоваться формулой «220 минус возраст»?
Пользоваться можно, но нужно знать характер ошибки. Формула появилась как грубое приближение в 1970-х годах и не выводилась в отдельном исследовании. Проверки показали, что она завышает максимальный пульс у молодых людей и занижает у людей старшего возраста, особенно после пятидесяти. Из-за этого расчётные зоны у людей старшего возраста оказываются ниже реально нужных.
Как определить зону без пульсометра?
Разговорным тестом. Если вы можете свободно разговаривать — это восстановительная или аэробная зона. Если говорите короткими фразами и приходится делать паузы для вдоха — развивающая. Если разговор почти невозможен — пороговая и выше. Этот способ не требует ни расчётов, ни датчика и учитывает состояние конкретного дня, чего формула не умеет.
Существует ли зона жиросжигания?
Доля жиров в топливе действительно выше при умеренной интенсивности. Но общий расход энергии при более интенсивной работе выше, а изменение жировой массы определяется недельным энергетическим балансом, а не тем, что горело в течение конкретного часа. Поэтому выбирать интенсивность стоит по переносимости и задачам, а не в расчёте на особый механизм.
Стоит ли самому проверять максимальный пульс?
Самостоятельно доводить себя до предельного пульса не стоит. Максимальный пульс определяют нагрузочным тестированием в контролируемых условиях; при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии и после долгого перерыва такое тестирование проводят по назначению врача. Для обычных тренировок достаточно расчётной оценки и ориентира по ощущениям.
- Age-Predicted Maximal Heart Rate in Recreational Marathon Runners: A Cross-Sectional Study on Fox's and Tanaka's Equations. 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Validity of Prediction Equations of Maximal Heart Rate in Physically Active Female Adolescents and the Role of Maturation. 2019. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged. 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. «The Lancet Public Health», 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.