Сандов Фитнес- «Восемь стаканов в день» — не научная норма. Обзор 2002 года искал первоисточник правила и не нашёл исследований в его поддержку.
- Ориентир EFSA — 2,0 л для женщин и 2,5 л для мужчин в сутки. Это вся вода вместе: напитки плюс влага из пищи.
- Часть воды приходит с едой — в обзоре 2010 года её долю в США оценивают примерно в 22%.
- На занятии ориентир другой: не суточный объём, а потеря с потом не больше 2% массы тела.
- Избыток воды на длительной нагрузке — реальный риск. Питьё сверх жажды названо главной причиной гипонатриемии у спортсменов.
Единой цифры «сколько воды пить в день» нет. Рекомендации EFSA дают ориентир 2,0 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин — это общее потребление воды, включая влагу из еды, при умеренной температуре и умеренной активности. Тренировка, жара и сауна увеличивают потери с потом, и восполняют их по себе, а не по общей норме.
«Восемь стаканов в день»: откуда взялась цифра
Правило «восемь стаканов по 8 унций» — самое цитируемое и хуже всех документированное указание о питьевом режиме. Физиолог Хайнц Валтин в 2002 году искал его источник: смотрел базы, старую литературу, в базы не попавшую, и опрашивал специалистов по жажде.
Вывод обзора прямой: исследований в поддержку «8 × 8» найти не удалось, а опросы питания на тысячах взрослых говорят, что такие объёмы не требуются. Заодно выяснилось, что напитки с кофеином — вопреки самой популярной части совета — в суточный итог засчитывать можно.
Оговорки автора — часть результата, а не мелкий шрифт. Вывод он относит к здоровым взрослым в умеренном климате при малоподвижном образе жизни: при болезнях, тяжёлой работе и тренировках в жару объёмы «8 × 8» и выше он называет обоснованными. И признаёт, что отсутствие публикаций доказать невозможно.
Сколько воды нужно: что говорят рекомендации
Современные документы считают не стаканы, а суточное общее потребление воды — из напитков и из еды сразу. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2010 году установило адекватное потребление: 2,0 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин. Деталь, которая теряется при пересказе: это не «плюс к чаю и супу», а всё вместе, и только для умеренной температуры и умеренной активности — так записано в документе.
Какая доля приходит с едой, зависит от рациона: в обзоре «Water, Hydration and Health» долю воды из пищи в США оценивают примерно в 22% и отмечают, что в европейских странах она заметно выше. Овощи, фрукты, суп и кофе — тоже вода.
Адекватное суточное потребление воды для взрослых женщин и мужчин по оценке EFSA. Это общее потребление — питьевая вода, напитки любого вида и влага из пищи вместе. Оговорка документа: значения применимы только к умеренной температуре среды и умеренной физической активности (PAL 1,6).
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water», «EFSA Journal», 2010; 8(3):1459. Читать документ EFSAПять мифов и что о них известно
Сверка расхожих утверждений с тем, что написано в источниках. Ни один пункт не отменяет привычку пить воду — только жёсткие правила вокруг неё.
| Миф | Что известно |
|---|---|
| «Норма — восемь стаканов воды в день» | Обзор 2002 года доказательств не нашёл. Рекомендации оперируют суточным объёмом всей воды, а не стаканами |
| «Чай и кофе не считаются» | В том же обзоре сказано обратное: напитки с кофеином могут засчитываться в суточный итог |
| «Жажда — сигнал, что уже поздно» | В обзоре 2017 года жажда названа безопасным и работающим ориентиром в реальном времени. Но не единственным: по обзору 2010 года изо дня в день она регулирует потребление слабо |
| «Чем больше воды, тем лучше» | Не всегда. При длительной нагрузке питьё сверх жажды — основной механизм развития гипонатриемии |
| «Тёмная моча — точный показатель обезвоживания» | Индикатор бытовой и грубый: по обзору 2010 года показатели мочи отражают скорее объём недавно выпитого, чем состояние гидратации |
Что меняется при тренировках
С нагрузкой меняется не «норма», а величина потерь. Позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2007 года построена вокруг двух вещей: начинать занятие в нормальном водном балансе и не допустить чрезмерного обезвоживания по ходу.
Потоотделение и состав пота у людей отличаются заметно — поэтому позиция рекомендует индивидуальный план восполнения, а не единый объём. Собрать его проще всего по себе: взвеситься до занятия и после. Разница в весе — это потерянная вода, а не «сожжённые килограммы».
Отдельная история — сауна: потери с потом там идут без нагрузки, поэтому после неё попить особенно уместно. Это логичный вывод из того же принципа, а не цитата из документа.
Порог, за который позиция ACSM советует не выходить: задача питья на занятии — не допустить потери с потом больше 2% массы тела. Пить документ рекомендует начинать за несколько часов до нагрузки, а не залпом перед входом в зал. Оговорка: потоотделение и содержание электролитов в поту сильно различаются между людьми, поэтому план восполнения делают персональным.
American College of Sports Medicine (Sawka M.N. и соавт.), позиция «Exercise and fluid replacement», «Medicine & Science in Sports & Exercise», 2007; 39(2):377–390. Читать позицию ACSMБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Когда воды становится слишком много
Обратную сторону темы обсуждают реже. Связанная с нагрузкой гипонатриемия — снижение натрия крови ниже 135 ммоль/л во время длительной активности или сразу после неё. Обзор 2017 года называет главной причиной питьё сверх жажды в сочетании с выбросом вазопрессина, не связанным с осмолярностью.
Цифры оттуда важно читать вместе с тем, на ком они получены: 11% из 1089 триатлетов после гонки Ironman и 8% из 192 бегунов марафона и полумарафона после забега. Это спортсмены на длинных дистанциях, а не посетители зала на часовом занятии — переносить проценты на обычную тренировку нельзя.
Вывод авторов при этом общий: жажда как ориентир в реальном времени выглядит безопасной и эффективной.
Как понять, что воды хватает
Точного бытового признака не существует, но вместе они дают рабочую картину. Ниже — ориентиры из перечисленных источников, а не персональная рекомендация.
- Жажда. Рабочий ориентир в реальном времени по обзору 2017 года. Оговорка из обзора 2010 года: изо дня в день она регулирует потребление слабо, поэтому опираться только на неё не стоит.
- Цвет мочи. Привычный бытовой индикатор с прямо названным ограничением: показатели мочи отражают скорее объём недавно выпитого, чем состояние гидратации.
- Вес до и после занятия. Самый прикладной способ узнать собственные потери на этой тренировке.
- Доступ к воде. Если пить негде, никакая норма не поможет.
- Здоровье — вопрос к врачу. Питьевой режим при заболеваниях почек и сердца, во время беременности и на фоне лекарств обсуждают с врачом. Никаких объёмов в таких случаях мы не называем.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Где заниматься, чтобы вода была под рукой
У питьевого режима есть бытовая сторона: пить надо там, где есть вода. В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице по залу стоят фонтанчики с питьевой водой — без доплат; полотенца тоже входят в посещение. Тренажёрный зал занимает 1100 м², работают сауна и три зала групповых программ, членам клуба доступен круглосуточный режим. Технику разбирают на персональной тренировке; питьевой режим при заболеваниях — вопрос к врачу, а не к тренеру.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.
Сколько воды пить в день?
Универсальной цифры нет. EFSA в 2010 году назвала адекватным потреблением 2,0 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин, но это общее потребление воды — напитки и влага из пищи вместе — и только при умеренной температуре и умеренной физической активности. При заболеваниях почек и сердца, во время беременности и на фоне лекарств питьевой режим обсуждают с врачом.
Правда ли, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день?
Научного основания у этого правила не нашли. Обзор Хайнца Валтина 2002 года искал первоисточник «8 × 8» в базах, старой литературе и через опрос специалистов и не обнаружил исследований в его поддержку. Автор ограничивает вывод здоровыми взрослыми в умеренном климате при малоподвижном образе жизни и оговаривает, что при болезнях, тяжёлой работе и тренировках в жару большие объёмы жидкости обоснованы.
Считаются ли чай, кофе и еда?
Да. Рекомендации EFSA относятся к общему потреблению воды: питьевая вода, напитки любого вида и влага из пищи. В обзоре «Water, Hydration and Health» долю воды из еды в США оценивают примерно в 22%, в европейских странах она выше. Напитки с кофеином обзор Валтина тоже засчитывает.
Сколько пить во время тренировки?
Позиция ACSM 2007 года не называет единый объём: скорость потоотделения и содержание электролитов в поту у людей сильно различаются, поэтому план восполнения рекомендуют делать индивидуальным. Ориентир один — не потерять с потом больше 2% массы тела, а начинать занятие в нормальном водном балансе, начав пить за несколько часов до него. Свою величину потерь проще всего узнать взвешиванием до и после.
Можно ли выпить слишком много воды?
На длительной нагрузке — да. Гипонатриемия, то есть натрий крови ниже 135 ммоль/л, по обзору 2017 года чаще всего развивается от питья сверх жажды. Цифры оттуда относятся к спортсменам на длинных дистанциях: 11% из 1089 триатлетов после гонки Ironman и 8% из 192 бегунов марафона и полумарафона после забега. На часовое занятие в зале эти проценты не переносятся, а рекомендация авторов общая — пить, когда хочется пить.
- Valtin H. «Drink at least eight glasses of water a day.» Really? Is there scientific evidence for «8 x 8»? «American Journal of Physiology — Regulatory, Integrative and Comparative Physiology», 2002; 283(5):R993–1004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. «EFSA Journal», 2010; 8(3):1459. efsa.onlinelibrary.wiley.com
- American College of Sports Medicine; Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. «Medicine & Science in Sports & Exercise», 2007; 39(2):377–390. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Popkin B.M., D'Anci K.E., Rosenberg I.H. Water, Hydration and Health. «Nutrition Reviews», 2010; 68(8):439–458. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Hew-Butler T., Loi V., Pani A., Rosner M.H. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. «Frontiers in Medicine», 2017; 4:21. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.