Сандов Фитнес- 10 000 шагов — маркетинговая цифра, а не результат исследования: она пришла из названия японского шагомера 1960-х.
- Наименьший риск наблюдался при 7000–9000 шагов в день по данным мета-анализа 15 когорт.
- Возраст меняет порог: у людей старше 60 показатель выходил на плато около 6000–8000 шагов, у более молодых — около 8000–10 000.
- Разница между малоподвижными и активными велика: в трёх более активных группах риск смерти был ниже на 40–53%.
- Ходьба не заменяет силовые тренировки — они решают другую задачу и рекомендуются отдельно.
По данным мета-анализа 15 международных когорт наименьший риск смерти от всех причин наблюдался при 7000–9000 шагов в день. У людей старше 60 лет показатель выходил на плато примерно на 6000–8000 шагах, у людей моложе 60 — на 8000–10 000. Знаменитые 10 000 шагов исследованием не обоснованы.
Откуда взялись 10 000 шагов
История цифры прозаична. В 1960-х годах в Японии выпустили шагомер, в названии которого обыгрывался иероглиф, похожий на идущего человека, и число десять тысяч. Цифра оказалась удобной, круглой и запоминающейся — и разошлась по миру как норма.
Никакого исследования, установившего именно этот порог, за ней не стояло. Это не значит, что цифра плохая: десять тысяч шагов — вполне разумный уровень активности. Проблема в другом: как цель она отпугивает тех, кто далёк от неё, а именно этим людям увеличение активности даёт больше всего.
Что показали данные
В 2022 году в «The Lancet Public Health» вышел мета-анализ, объединивший 15 международных когортных исследований.
Связь между числом шагов и смертностью от всех причин оказалась нелинейной: риск снижался с ростом активности, но затем выходил на плато. Наименьшие значения наблюдались примерно при 7000–9000 шагов в день. Возраст менял порог: у участников старше 60 лет кривая выравнивалась около 6000–8000 шагов, у более молодых — около 8000–10 000. В трёх более активных группах риск смерти был ниже на 40–53% по сравнению с наименее активной четвертью. Оговорка обязательная: это наблюдательные данные, они показывают связь, а не доказывают причину, — часть различий может объясняться тем, что более здоровые люди больше ходят.
Paluch A.E. и соавт. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, «The Lancet Public Health», 2022. Читать мета-анализ| Возраст | Где кривая риска выходит на плато |
|---|---|
| Младше 60 лет | примерно 8000–10 000 шагов в день |
| 60 лет и старше | примерно 6000–8000 шагов в день |
| Общая оценка по всем возрастам | 7000–9000 шагов в день |
Самое важное — не верхняя граница, а нижняя
Главный практический вывод из этих данных не про то, где остановиться, а про то, откуда начать. Наибольший выигрыш приходится на переход от очень низкой активности к умеренной, а не с 8000 до 10 000.
Для человека, который делает 3000 шагов в день, добавление ещё 2000 — примерно двадцать минут ходьбы — значит больше, чем для того, кто уже делает 9000, значил бы прыжок до 12 000. Это типичная форма зависимости в исследованиях здоровья: первые улучшения самые ценные.
Второй вывод — про постановку цели. Недостижимая планка чаще приводит к отказу от неё вообще, чем к постепенному приближению. Более поздние обзоры прямо называют 7000 шагов реалистичной и клинически осмысленной целью для многих людей.
Заменяет ли ходьба тренировки
Нет, и это стоит сказать прямо. Ходьба закрывает часть аэробной нормы и увеличивает суточный расход энергии, но не даёт стимула для мышц и костей, который создаёт работа с отягощением.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Первую часть ходьба закрывает хорошо, вторую не закрывает вовсе.
Практично относиться к шагам как к фону, а к тренировкам — как к отдельной задаче. Именно фоновая активность вне зала даёт значительную часть суточного расхода энергии, и её обычно недооценивают в пользу двух часов тренировок в неделю.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Как увеличить число шагов без усилий
- Считайте то, что уже есть. Неделя измерений обычно удивляет: реальная цифра сильно отличается от предполагаемой в обе стороны.
- Прибавляйте по 1000–2000 в день. Резкий скачок с 3000 до 10 000 не выдерживается и часто заканчивается болью в стопах и голенях.
- Выходите на остановку раньше. Пятнадцать минут пешком — это примерно 1500 шагов, и они не требуют отдельного времени в расписании.
- Разговаривайте по телефону стоя и на ходу. Один рабочий день с этой привычкой добавляет заметное количество шагов.
- Не гонитесь за цифрой в ущерб сну. Добирать шаги ночью, сокращая сон, — плохая сделка: недосып ухудшает и восстановление, и аппетит.
Где заниматься
Ходьба — самая доступная часть плана, но силовую часть она не закрывает, и для неё нужен зал. В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал занимает 1100 м² и разделён на секторы по группам мышц, кардиозона вынесена отдельно. Всего в клубе 2500 м²: сауна, три зала групповых программ и бойцовский клуб. Членам клуба зал доступен круглосуточно — можно приходить в то время, когда удобно, а не когда получится.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская. У клуба есть охраняемая парковка.
Сколько шагов в день нужно проходить?
По данным мета-анализа 15 международных когорт наименьший риск смерти от всех причин наблюдался при 7000–9000 шагов в день. У людей старше 60 лет кривая выходила на плато примерно на 6000–8000 шагах, у более молодых — на 8000–10 000. Дальнейшее увеличение числа шагов дополнительного снижения риска в этих данных уже не давало.
Откуда взялись 10 000 шагов?
Из названия японского шагомера 1960-х годов — цифра была выбрана как круглая и запоминающаяся, а не получена в исследовании. Это не значит, что она плохая: десять тысяч шагов — разумный уровень активности. Но как обязательная норма она не обоснована, а для малоподвижного человека может выглядеть недостижимой и потому демотивирующей.
Достаточно ли ходьбы вместо тренировок?
Для аэробной части — во многом да, для силовой — нет. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Ходьба закрывает первую часть и не закрывает вторую: стимул для мышц и костей создаёт работа с отягощением.
Что важнее — число шагов или темп?
В приведённых данных ключевым фактором было именно количество шагов, а не темп ходьбы. Это удобно практически: наращивать общее число шагов проще и безопаснее, чем поднимать интенсивность. При этом более быстрая ходьба увеличивает расход энергии и относится к умеренной аэробной нагрузке, поэтому темп тоже имеет значение.
Как быстро увеличивать количество шагов?
Постепенно — примерно на 1000–2000 шагов в день от текущего уровня. Резкий переход с трёх тысяч к десяти обычно заканчивается болью в стопах и голенях и отказом от затеи. Начать разумнее с недели измерений: реальная цифра часто заметно отличается от предполагаемой, и от неё уже можно отталкиваться.
- Paluch A.E. и соавт. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. «The Lancet Public Health», 2022; 7(3): e219–e228. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. «The Lancet Public Health», 2025. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Objectively measured daily steps and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. «BMJ Open», 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
- Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged. 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.