Сандов Фитнес- Дефицит считают от расчётной нормы: находят суточный расход, вычитают 200–500 ккал.
- Ориентир по темпу — 0,5–1% массы тела в неделю. Для человека весом 80 кг это 400–800 граммов.
- Медленное снижение сохранило и нарастило мышцы, быстрое — нет. При темпе 0,7% в неделю безжировая масса выросла на 2,1%, при 1,4% — не изменилась.
- Сила тоже пострадала от спешки: прирост в жиме лёжа составил 13,6% против 6,4%.
- Белок и силовые — то, что защищает мышцы в период снижения веса.
Дефицит калорий рассчитывают так: считают суточный расход энергии по формуле и вычитают из него 200–500 ккал. Ориентир по скорости — снижение на 0,5–1% массы тела в неделю. Более глубокий дефицит ускоряет потерю веса, но заметно хуже сохраняет мышечную массу и силу.
Как посчитать свой дефицит
Расчёт делается в три шага, и ни один из них не требует специальных приборов.
Первый шаг — расход в покое по формуле Миффлина–Сан Жеора: для мужчин 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5, для женщин та же формула минус 161. Второй — умножить результат на коэффициент активности: примерно 1,2 при малоподвижном образе жизни, около 1,375 при лёгкой нагрузке, 1,55 при умеренных тренировках несколько раз в неделю. Третий — вычесть 200–500 ккал.
Пример. Женщина 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг, тренируется трижды в неделю. Расход в покое: 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1395 ккал. С коэффициентом 1,55 суточный расход около 2160 ккал. Дефицит в 400 ккал даёт ориентир примерно 1760 ккал в сутки.
Важная оговорка: любая формула — это оценка. Она попадает в пределы 10% от реального расхода у большинства людей, но 10% от 2000 ккал это 200 ккал. Поэтому расчёт проверяют динамикой веса за две-три недели и корректируют по факту.
Какой темп выбрать
Вопрос глубины дефицита не теоретический: его сравнивали в контролируемом исследовании на спортсменах, которые параллельно тренировались с отягощениями.
| Что сравнивали | Медленно: 0,7% в неделю | Быстро: 1,4% в неделю |
|---|---|---|
| Насколько урезали питание | на 19% от расхода | на 30% от расхода |
| Безжировая масса тела | выросла на 2,1% | не изменилась (−0,2%) |
| Прирост в жиме лёжа | 13,6% | 6,4% |
| Прирост в тяге лёжа | 10,3% | 4,0% |
Что это значит на практике
Обе группы в том исследовании похудели — цель по весу достигли и те, и другие. Разница была в том, из чего состояла потеря и что произошло с силой.
- Вес — не то же самое, что жир. Быстрое снижение красиво выглядит на весах, но заметная часть потери приходится не на жировую ткань.
- Мышцы влияют на расход. Потеряв мышечную массу, вы снижаете расход в покое — и удерживать результат становится труднее.
- Сила падает вместе с массой. В быстрой группе прирост в упражнениях был примерно вдвое меньше.
- Глубокий дефицит хуже переносится. Голод, раздражительность и срывы — не слабость характера, а предсказуемое следствие резкого урезания.
При снижении веса темпом около 0,7% массы тела в неделю на фоне силовых тренировок безжировая масса не просто сохранилась, а выросла на 2,1%. При вдвое более быстром темпе она осталась на месте, а прирост силы в верхней части тела оказался примерно вдвое меньше: 11,4% против 5,2% по сумме упражнений. Оговорки существенные: участниками были элитные спортсмены с большим тренировочным стажем и контролируемым питанием, выборка небольшая. Переносить цифры буквально на человека, впервые пришедшего в зал, нельзя — но направление зависимости для него то же.
Garthe I. и соавт. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes, 2011. Читать исследованиеБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Что защищает мышцы при снижении веса
- Силовые тренировки. Без них снижение веса всегда идёт с большей потерей мышечной массы, каким бы аккуратным ни было питание.
- Достаточный белок. В период дефицита потребность в нём выше обычной: организм активнее использует аминокислоты как источник энергии.
- Умеренный дефицит. 200–500 ккал вместо 800–1000: медленнее по весам, лучше по составу тела.
- Достаточный сон. Недосып смещает потерю веса в сторону мышечной ткани и усиливает чувство голода.
- Перерывы. Долгий непрерывный дефицит переносится хуже, чем несколько недель дефицита с возвратом к норме.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Сколько это займёт и где тренироваться
Арифметика здесь отрезвляющая: при целевом темпе 0,5–1% массы тела речь идёт о сотнях граммов в неделю, а не о килограммах. Это заметно медленнее того, что обещает реклама быстрых курсов, — и именно поэтому такой результат состоит из жировой ткани, а не из мышц и воды.
Вторая часть плана — движение. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Для снижения веса важны обе части: аэробная добавляет расход, силовая удерживает мышцы.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал занимает 1100 м² и разделён на секторы по группам мышц, кардиозона вынесена отдельно. Всего в клубе 2500 м²: сауна, три зала групповых программ и бойцовский клуб. Членам клуба зал доступен круглосуточно.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская. У клуба есть охраняемая парковка.
Какой дефицит калорий выбрать?
Умеренный: 200–500 ккал от расчётного суточного расхода, что соответствует снижению веса примерно на 0,5–1% массы тела в неделю. Более глубокий дефицит даёт более быструю цифру на весах, но хуже сохраняет мышечную массу и заметно хуже переносится. В исследовании на спортсменах при темпе 0,7% в неделю безжировая масса выросла на 2,1%, а при 1,4% — осталась неизменной.
Можно ли худеть быстрее?
Физически да, но у этого есть цена. При вдвое более быстром темпе снижения веса безжировая масса не увеличилась, а прирост силы в верхней части тела оказался примерно вдвое меньше: 11,4% против 5,2% по сумме упражнений. Потеря мышечной массы снижает расход энергии в покое, из-за чего удерживать результат становится труднее. Быстрый темп имеет смысл разве что при медицинских показаниях и под наблюдением врача.
Как понять, что дефицит рабочий?
По динамике веса за две-три недели, а не за два-три дня. Взвешивайтесь в одинаковых условиях — утром, до еды — и смотрите на средние значения за неделю: суточные колебания воды достигают полутора-двух килограммов и к жиру отношения не имеют. Если средний вес за неделю не меняется, уменьшите питание ещё на 200 ккал. Если падает быстрее целевого темпа — добавьте.
Почему при дефиците уходят мышцы?
При нехватке энергии организм активнее использует аминокислоты в качестве топлива, и без стимула к сохранению мышечная ткань теряется вместе с жировой. Стимул создают силовые тренировки, а строительный материал — достаточное количество белка. Третий фактор — глубина дефицита: чем он резче, тем большая доля потери приходится не на жир.
Нужно ли делать перерывы в дефиците?
Долгий непрерывный дефицит переносится тяжелее, и на практике люди чаще срываются именно на длинной дистанции. Разумная схема — несколько недель умеренного дефицита, затем неделя-две питания на уровне расчётной нормы, затем возврат. Это не ускоряет снижение веса, но заметно улучшает его переносимость и снижает вероятность бросить всё целиком.
- Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E. и соавт. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», 2011; 21(2): 97–104. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Garthe I. и соавт. Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. 2019. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Resting metabolic rate and anthropometry in older people: a comparison of measured and calculated values. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.