Сандов Фитнес- Ноль отжиманий — не про слабость. В упоре лёжа на руки приходится 70–76% веса тела: это уже серьёзное упражнение.
- Дело не в силе воли, а в опоре. Чем выше руки относительно ног, тем меньше веса на них давит — поэтому начинают от стены.
- Отжимания с колен — полноценная ступень. В том же измерении на руки приходилось 53–58% веса тела.
- Частота важнее подвига. Обзор рекомендаций 2026 года: не реже двух занятий в неделю, 2–3 подхода, полная амплитуда.
- Число отжиманий связывают со здоровьем сердца, но это наблюдение за мужчинами-пожарными, не рецепт.
Начинать нужно не с пола, а с опоры повыше — стена, устойчивый стол, скамья. Это то же движение, просто через руки проходит меньшая часть веса тела. Дальше опора опускается ступень за ступенью, и пол становится последней из них, а не первой.
Почему с пола не получается — и почему это нормально
Первая мысль у человека, который лёг на пол и не смог подняться: «со мной что-то не так». На самом деле упор лёжа — не нейтральное положение, из которого упражнение начинается. Это уже вес. Когда исследователи ставили руки участников на измерительную платформу, через руки проходило от 70 до 76 процентов массы тела.
Простая арифметика: человек массой 80 кг поднимает в обычном отжимании примерно 56–61 кг. Со штангой он бы с таких чисел не начинал — а от пола принято требовать сразу. Отсюда ощущение провала на первой попытке, хотя провалилась не сила, а выбор веса.
Значит, вес нужно уменьшить. Блинов, которые можно снять, у отжиманий нет, зато есть высота опоры: поднимите руки выше ног — и часть веса уйдёт с рук. Меняется длина рычага, механика та же, что и в варианте с колен.
Лестница прогрессий: от стены к полу
Смысл лестницы в том, что вы всё время делаете одно движение и ни разу не делаете его через силу. Меняется только высота опоры под руками.
Оговорка к таблице: проценты измерены только для двух ступеней — с колен и с пола. Для промежуточных опор таких замеров в наших источниках нет, и ставить туда цифры было бы выдумкой. Сам принцип известен: чем выше руки относительно ног, тем меньше веса на них давит.
| Ступень | Как выглядит | Нагрузка на руки |
|---|---|---|
| 1. От стены | Стоя лицом к стене, ладони на уровне груди, корпус в линию | Самая лёгкая ступень; замеров нет, оценка тренерская |
| 2. От высокой опоры | Подоконник, устойчивый стол, высокая скамья | Меньше, чем от пола: чем выше руки, тем легче |
| 3. От низкой скамьи | Скамья или степ-платформа примерно до колена | Заметно тяжелее предыдущей |
| 4. С колен | Упор на колени, линия от колен до головы прямая | 53–58% веса тела — измерено |
| 5. С пола | Классический упор лёжа, грудь почти до пола | 70–76% веса тела — измерено |
| 6. Дальше без пола | Медленный опуск, пауза внизу, ноги на возвышении | Растёт за счёт темпа и положения ног |
Когда переходить на следующую ступень
Универсального норматива нет. Ориентир из тренерской практики: две-три серии по 10–12 повторов чисто и без задержки дыхания — сигнал, что опору можно опустить. Это практика, а не проверенная в исследованиях цифра.
После этого число повторов упадёт, и это ожидаемо. Упало до трёх-четырёх — вернитесь на полступени. Записывайте дату, ступень и число повторов: изнутри прогресс не заметен, а в записях видно, что меняется на самом деле.
Техника: пять вещей важнее числа повторов
Повторы прибавляются сами, когда движение выглядит одинаково от первого до последнего. Ломается обычно что-то из списка.
- Корпус — одна линия. От макушки до колен или до пяток, без провала в пояснице и без поднятого таза. Линия ломается — поднимите опору.
- Локти не строго в стороны. Плечу так неудобно; естественнее держать их примерно под 45 градусов к телу.
- Ладони под грудью, а не под лицом. Чуть шире плеч, пальцы вперёд, вес на всей ладони.
- Амплитуда полная. В обзоре рекомендаций 2026 года она названа среди базовых условий силовой работы. Половинчатые повторы засчитывать себе не стоит — честнее подняться на ступень выше.
- Дыхание не задерживать. Вниз — вдох, вверх — выдох.
Отжимания с колен — не поблажка
Самое частое возражение новичка: «с колен — это же не считается». Считается. В измерении 2015 года на 22 участниках нагрузка через руки в обычных отжиманиях составляла 70–76% массы тела, а в варианте с колен — 53–58%. Разница заметная, но это по-прежнему больше половины собственного веса.
Работают те же мышцы, просто тише: активность удерживающих лопатку была ниже на 8% для верхней части трапециевидной и на 12,6% для подостной. Речь о снижении нагрузки, а не о другом упражнении — поэтому ступень и рабочая.
Столько веса тела приходилось на руки в отжиманиях с колен — против 70–76% в обычных. Замер вели на силовой платформе на разных углах сгибания локтя. Оговорки: 22 участника (18 мужчин и 4 женщины, средний возраст 28,4 года), замеряли разновидность push-up plus — отжимание с доводкой лопаток в конце движения. Это одно измерение на небольшой группе, а не норматив.
San Juan J.G. и соавт., «BMC Musculoskeletal Disorders», 2015. Читать исследованиеБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Зачем отжимания, если вы не спортсмен
Упражнению не нужны ни зал, ни оборудование, и при этом через руки проходит 70–76% массы тела — удерживают этот вес грудь, трицепс и плечо, а корпус всё время держится в одной линии. Так что привычное «дома нечем нагрузить грудь» неверно. Прямого сравнения отжиманий от пола с жимом лёжа в наших источниках нет, поэтому «отжимание заменяет жим» мы не утверждаем.
Есть и наблюдение про сердце — но замечено оно в одной профессиональной группе.
Мужчины, выполнявшие за подход больше 40 отжиманий, за десять лет наблюдения имели меньше сердечно-сосудистых событий, чем те, кто делал меньше 10: отношение частот 0,04, доверительный интервал от 0,01 до 0,36. Оговорки принципиальные: наблюдали 1104 действующих пожарных-мужчин, за весь период случилось 37 событий, женщин в выборке не было. Число отжиманий здесь — маркер общей формы, а не назначение.
Yang J. и соавт., «JAMA Network Open», 2019. Читать исследованиеПозвоните или напишите нам в Телеграм — мы свяжемся и подберём удобное время. Ступень и технику разберём с тренером в клубе.
Сколько подходов и как часто
Отжимания хорошо переносят частоту: это работа с собственным весом, а не подходы с предельной штангой. Обзор рекомендаций 2026 года, собранный из систематических обзоров, сводит базу к нескольким пунктам: не реже двух занятий в неделю, 2–3 подхода, полная амплитуда, до отказа доводить не обязательно — достаточно оставлять два-три повтора в запасе.
На практике: три подхода на выбранной ступени, минута-полторы паузы между ними, два-три занятия в неделю. Делить занятия на грудь и трицепс новичку не нужно — одно движение включает и то, и другое. Если наутро тяжело поднять руки, ступень была слишком низкой или подходов слишком много; умеренная тяжесть в мышцах после непривычной работы поводом для тревоги не является.
Где отжиматься, если дома не идёт
Отжимания можно делать где угодно, и в этом их сила. Слабое место то же: дома никто не скажет, что таз поднялся, а линия сломалась, — и первая ступень закрепляется с ошибкой. Поэтому смысл в зале есть даже здесь: тренер поставит движение и подберёт ступень по силам.
«Сандов Фитнес» на Нижегородской улице работает круглосуточно — у членов клуба тренировка не привязана к расписанию зала, время суток они выбирают сами. Тренажёрный зал в 1100 м² разделён на секторы по группам мышц: есть где отжиматься от скамьи, не занимая проход. В клубе 2500 м² работают сауна и три зала групповых программ.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская; У клуба есть охраняемая парковка.
С чего начать, если не получается ни одного отжимания от пола?
С опоры повыше: стена, устойчивый стол, подоконник, скамья. Движение то же самое, но через руки проходит меньшая доля веса тела. Когда на этой опоре получаются две-три серии по 10–12 чистых повторов, опору опускают на ступень ниже. Ориентир в 10–12 повторов — тренерская практика, а не проверенная в исследованиях цифра.
Отжимания с колен вообще считаются?
Считаются. В измерении 2015 года на 22 участниках на руки в отжиманиях с колен приходилось 53–58% массы тела против 70–76% в обычных. Это меньше, но всё ещё больше половины собственного веса, и работают те же мышцы. Вариант с колен — полноценная ступень лестницы.
Сколько раз в неделю отжиматься новичку?
Ориентир из обзора рекомендаций 2026 года: не реже двух занятий в неделю, 2–3 подхода за занятие, полная амплитуда, до отказа доводить не обязательно — достаточно оставлять два-три повтора в запасе. Схема из трёх занятий в неделю — тренерская практика, отдельного исследования под неё мы не приводим.
Почему при отжиманиях болят запястья?
Чаще всего дело в положении кисти: она разогнута почти под прямым углом, и нагрузка собирается в одном суставе. Обычно помогают опора повыше, ладони чуть шире с разворотом пальцев наружу и упоры или гантели, чтобы кисть осталась прямой. Это тренерская практика, исследования под эти советы мы не приводим. Если боль резкая или не проходит, стоит показаться врачу.
Правда ли, что число отжиманий связано со здоровьем сердца?
Такое наблюдение есть. В работе 2019 года мужчины, выполнявшие за подход больше 40 отжиманий, за десять лет наблюдения имели меньше сердечно-сосудистых событий, чем те, кто делал меньше 10: отношение частот 0,04, интервал от 0,01 до 0,36. Но это 1104 действующих пожарных-мужчины и 37 событий за период, а число отжиманий там — маркер общей формы. Переносить вывод на всех, и тем более на женщин, которых в выборке не было, нельзя.
- San Juan J.G., Suprak D.N., Roach S.M., Lyda M. The effects of exercise type and elbow angle on vertical ground reaction force and muscle activity during a push-up plus exercise. «BMC Musculoskeletal Disorders», 2015. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Yang J., Christophi C.A., Farioli A. et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. «JAMA Network Open», 2019. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A. et al. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy and Physical Performance in Healthy Adults. ACSM Position Stand, «Medicine & Science in Sports & Exercise», 2026. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.