Сандов Фитнес- Тренироваться во время месячных не запрещено — противопоказаний по факту менструации нет.
- Эффект фазы цикла на результат оказался тривиальным. Небольшое снижение отмечалось в ранней фолликулярной фазе.
- Общие рекомендации по циклу сформировать нельзя: так прямо пишут авторы мета-анализа — из-за малого эффекта, разброса и невысокого качества части работ.
- Про силовые выводы ещё осторожнее: заключать о влиянии фазы на прирост силы и мышечной массы преждевременно.
- Рабочий подход — индивидуальный. Ориентироваться на своё самочувствие полезнее, чем на таблицу фаз.
Тренироваться во время месячных можно, если самочувствие позволяет: медицинских противопоказаний по самому факту менструации нет. По данным мета-анализа влияние фазы цикла на результаты оказалось тривиальным по величине, и авторы прямо указывают, что общие рекомендации на этой основе сформировать нельзя — подход должен быть индивидуальным.
Что измеряли
Идея подстраивать тренировки под фазу цикла звучит убедительно: уровни эстрогена и прогестерона действительно меняются, а они влияют на многое в организме. Логично предположить, что меняется и работоспособность.
Это предположение проверяли. В систематический обзор с мета-анализом вошли исследования показателей у женщин с регулярным циклом, и результат оказался скромнее ожиданий: работоспособность может быть незначительно снижена в ранней фолликулярной фазе — то есть в первые дни цикла — по сравнению с остальными фазами.
Ключевое слово здесь «незначительно». Речь о тривиальном по величине эффекте, причём и для выносливости, и для силовых показателей.
Почему из этого не сделали рекомендаций
Обычно за находкой следует практический совет. Здесь авторы поступили иначе и объяснили почему.
Из-за тривиального размера эффекта, большой вариации между исследованиями и невысокого качества значительной части работ авторы мета-анализа заключают: общие рекомендации по работоспособности в разные фазы цикла сформировать нельзя. Вместо этого рекомендуется индивидуальный подход, основанный на собственной реакции конкретного человека. Отдельный обзор по силовым тренировкам формулирует ещё осторожнее: преждевременно считать, что краткосрочные колебания репродуктивных гормонов заметно влияют на разовые показатели или на долгосрочный прирост силы и мышечной массы.
The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2020. Читать мета-анализЧто это значит на практике
Вывод скорее освобождающий, чем ограничивающий: не нужно перестраивать программу по календарю и бояться, что тренировка в «неправильной» фазе пропадёт зря.
При этом самочувствие — реальный фактор, и его никто не отменял. Болезненные менструации, выраженная слабость, головная боль — достаточная причина изменить план на конкретный день. Разница между «нельзя тренироваться» и «сегодня не хочется тяжёлого» существенна: первое неверно, второе нормально.
| Самочувствие | Разумный вариант |
|---|---|
| Обычное | тренировка по плану, без изменений |
| Слабость, тяжесть внизу живота | снизить веса, сократить объём, оставить движение |
| Выраженная болезненность | лёгкая активность или отдых, без чувства вины |
| Головная боль, головокружение | отказаться от интенсивных интервалов и упражнений вниз головой |
Быстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Как выстроить свой подход
- Ведите короткие заметки. Несколько циклов записей о самочувствии и рабочих весах дадут вам больше, чем любая общая таблица фаз.
- Не отменяйте тренировку заранее. Часто плохое самочувствие ожидается, а не наступает; решение по факту дня точнее.
- Сохраняйте движение даже в тяжёлые дни. Ходьба, лёгкое кардио и растяжка переносятся почти всегда.
- Меняйте нагрузку, а не бросайте занятие. Снизить вес и объём — работающий компромисс между «через силу» и «пропустить».
- Следите за железом и питанием. При обильных менструациях утомляемость может быть связана с дефицитом железа — это проверяется анализом и решается с врачом.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Когда нужен врач и где заниматься
Есть ситуации, в которых вопрос решается не в зале. Очень болезненные менструации, мешающие обычной жизни, необычно обильные кровотечения, резкое изменение характера цикла, а также исчезновение менструаций на фоне интенсивных тренировок и ограничений в питании — всё это повод обратиться к врачу, а не подбирать упражнения.
Последний пункт стоит подчеркнуть отдельно: прекращение менструаций у активно тренирующихся женщин связано с недостаточным поступлением энергии и требует внимания, а не восприятия как удобства.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю — эти ориентиры не меняются в зависимости от фазы цикла.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал занимает 1100 м², кардиозона вынесена отдельно, работают три зала групповых программ. Всего в клубе 2500 м²: сауна, полотенца и питьевая вода без доплат. Членам клуба зал доступен круглосуточно — можно приходить в спокойные часы. Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская, у клуба есть охраняемая парковка.
Можно ли заниматься спортом во время месячных?
Да, если самочувствие позволяет: медицинских противопоказаний по самому факту менструации нет. По данным мета-анализа влияние фазы цикла на работоспособность оказалось тривиальным по величине — небольшое снижение отмечалось в ранней фолликулярной фазе, то есть в первые дни. При выраженной болезненности, слабости или головокружении разумно снизить нагрузку или ограничиться лёгкой активностью.
Нужно ли строить тренировки по фазам цикла?
Убедительных оснований для этого нет. Авторы мета-анализа прямо указывают, что из-за тривиального размера эффекта, большой вариации между исследованиями и невысокого качества части работ общие рекомендации по фазам сформировать нельзя, и советуют индивидуальный подход. По силовым тренировкам вывод ещё осторожнее: считать, что колебания гормонов заметно влияют на прирост силы и мышечной массы, преждевременно.
Почему в первые дни цикла тяжелее тренироваться?
Отчасти это объективно: в ранней фолликулярной фазе отмечалось небольшое снижение работоспособности. Но величина этого эффекта тривиальна, и куда большее значение имеют индивидуальные факторы — болезненность, качество сна, уровень железа. Практичнее ориентироваться на самочувствие конкретного дня, а не на ожидание, что в эти дни обязательно должно быть тяжело.
Какие упражнения лучше не делать во время месячных?
Жёстких запретов нет, есть соображения комфорта. При головной боли и головокружении разумно отказаться от интенсивных интервалов и положений вниз головой. При выраженной тяжести внизу живота многим комфортнее снизить веса и объём, сохранив само движение. Всё остальное решается самочувствием, а не списком запретов.
Когда стоит обратиться к врачу?
При очень болезненных менструациях, мешающих обычной жизни, при необычно обильных кровотечениях, при резком изменении характера цикла, а также при исчезновении менструаций на фоне интенсивных тренировок и ограничений в питании. Последнее особенно важно: прекращение менструаций у активно тренирующихся женщин связано с недостаточным поступлением энергии и требует внимания врача.
- McNulty K.L. и соавт. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. «Sports Medicine», 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. «Frontiers in Sports and Active Living», 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Elliott-Sale K.J. и соавт. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Elite Athlete Performance: A Critical and Systematic Review. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Comparative efficacy of different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women. 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.