Сандов Фитнес- У большой грудной три части — ключичная, грудино-рёберная и брюшная; они включаются по-разному.
- Широкий пронированный хват на горизонтальной скамье максимально включал все три части в сравнении двенадцати вариантов жима.
- Узкий хват смещает работу на трицепс и снижает участие грудино-ключичной части.
- Супинированный хват усиливает работу ключичной части — той самой, которую называют «верхом груди».
- Объём важнее выбора варианта: каждый дополнительный недельный подход давал около 0,37% прироста массы.
Грудные мышцы строят жимовыми движениями в нескольких положениях: горизонтальном и с наклоном, плюс разведения для работы в растянутом положении. В сравнении вариантов жима широкий пронированный хват на горизонтальной скамье максимально включал все три части большой грудной мышцы.
Три части одной мышцы
Большая грудная мышца имеет три пучка: ключичный — верхний, идущий от ключицы, грудино-рёберный — основной, и брюшной — нижний. Волокна у них направлены по-разному, поэтому и включаются они неодинаково в зависимости от угла, под которым движется рука.
Это объясняет, почему вопрос «какой жим лучше для груди» некорректен без уточнения. Движение вверх и вперёд под наклоном сильнее задействует ключичную часть, горизонтальное — грудино-рёберную.
Практический вывод отсюда простой: одно упражнение не закрывает всю мышцу, но и коллекция из восьми вариантов жима избыточна. Двух-трёх положений достаточно.
Что показали замеры
Активность частей большой грудной сравнивали в двенадцати вариантах жима, различавшихся наклоном скамьи, типом хвата и его шириной.
| Что меняли | Что происходило |
|---|---|
| Широкий пронированный хват, скамья горизонтально | максимальная активация всех трёх частей большой грудной |
| Переход к более узкому хвату | растёт активность трицепса, снижается грудино-ключичная часть |
| Супинированный хват | выше активность ключичной части и бицепса |
| Узкий хват против среднего и широкого | активность бицепса ниже на 25,9–30,5% |
Что это значит для программы
Из таблицы легко сделать поспешный вывод «жать только широким хватом лёжа». Он неверен по двум причинам.
- Одно горизонтальное жимовое движение. Штанга, гантели или тренажёр — база программы.
- Одно движение с наклоном вверх. Наклон 30–45 градусов сильнее включает ключичную часть.
- Одно разведение или сведение. Оно нагружает мышцу в растянутом положении, чего жим не даёт.
- Тяг не меньше, чем жимов. Перекос в сторону жимов — самая частая причина дискомфорта в передней части плеча.
- Лопатки сведены и зафиксированы. Подвижная лопатка переносит нагрузку с грудной на плечо.
Первая причина: широкий хват сокращает амплитуду движения — путь грифа короче, суммарная работа меньше. Вторая: он увеличивает отведение плеча, а это то положение, в котором плечевой сустав нагружается наименее удобно. Кроме того, активность мышцы в замере и итоговый прирост её объёма за месяцы тренировок — связанные, но разные вещи. Практичнее подбирать ширину так, чтобы в нижней точке предплечья стояли вертикально, а плечи не уходили вперёд, и получать разнообразие сменой наклона скамьи, а не сантиметрами на грифе.
Сравнение вариантов жима по активности частей большой грудной мышцы и влияния ширины хвата. Читать замерыБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Про «верх груди» и отжимания
Отдельного упражнения, которое строит «верх груди» изолированно, не существует: речь идёт о смещении акцента внутри одной мышцы, а не о переключении на другую. Наклон скамьи вверх и супинированный хват усиливают участие ключичной части — этого достаточно, и добавлять четвёртый вариант жима ради той же цели смысла мало.
Отжимания — полноценное жимовое движение, а не упрощённая версия для новичков. Их ограничение в другом: нагрузка задаётся весом тела, и по мере роста силы её сложно увеличивать. Решается это положением рук, возвышением под ноги и дополнительным отягощением на спину.
Наклон вниз — вариант с наименьшей практической ценностью для большинства: нижняя часть груди хорошо работает и в горизонтальном жиме, а положение головой вниз некомфортно.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Сколько подходов и где тренироваться
Главный управляемый параметр — недельный объём, а не выбор варианта. В мета-анализе 34 групп из 15 исследований каждый дополнительный недельный подход был связан с приростом мышечной массы примерно на 0,37%, а разница между высоким и низким объёмом составила около 3,9%. Зависимость пологая: удвоение подходов не удваивает результат, наращивать нужно постепенно.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю — базовый ориентир по здоровью.
Для грудных нужны скамьи с регулируемым наклоном, стойки со страховочными упорами и блоки для сведений. В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал занимает 1100 м² и разделён на секторы по группам мышц, есть отдельный сектор тяжёлой атлетики. Всего в клубе 2500 м², членам клуба зал доступен круглосуточно.
Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская. У клуба есть охраняемая парковка.
Какие упражнения лучше всего для грудных мышц?
База — жимовые движения в двух положениях: горизонтальном и с наклоном вверх, плюс одно разведение или сведение для работы в растянутом положении. В сравнении двенадцати вариантов жима широкий пронированный хват на горизонтальной скамье максимально включал все три части большой грудной мышцы. Коллекция из восьми вариантов жима избыточна — двух-трёх положений достаточно.
Как накачать верх груди?
Отдельного упражнения только для «верха» не существует — речь о смещении акцента внутри одной мышцы. Ключичную часть сильнее включают жим с наклоном вверх на 30–45 градусов и супинированный хват: по данным замеров он повышает активность ключичной части большой грудной и бицепса. Одного такого движения в программе достаточно.
Каким хватом жать для груди?
Таким, при котором в нижней точке предплечья стоят вертикально, а плечи не уходят вперёд. Более узкий хват увеличивает активность трицепса и снижает участие грудино-ключичной части. Совсем широкий хват даёт высокую активацию, но сокращает амплитуду и увеличивает отведение плеча — положение, наименее удобное для сустава.
Отжимания заменяют жим лёжа?
Это полноценное жимовое движение, а не упрощённая версия. Его ограничение — в дозировании: нагрузка задана весом тела, и увеличивать её сложнее. Решается положением рук, возвышением под ноги и отягощением на спину. Для роста силы штанга и гантели удобнее именно возможностью точно управлять нагрузкой.
Сколько раз в неделю тренировать грудь?
Отдельного норматива нет, считать нужно недельный объём. По данным мета-анализа каждый дополнительный недельный подход был связан с приростом мышечной массы примерно на 0,37%, разница между высоким и низким объёмом — около 3,9%. Зависимость пологая, объём наращивают постепенно. Важное условие: тянущих движений в неделю должно быть не меньше, чем жимовых.
- Lehman G.J. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. «Journal of Strength and Conditioning Research», 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. «Journal of Human Kinetics», 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Lateral Force and EMG Activity in Wide- and Narrow-Grip Bench Press in Various Conditions. «Sports (Basel)», 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. 2021. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. «Journal of Sports Sciences», 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.