Сандов Фитнес- Жим над головой нагружает в основном переднюю часть дельты — в замерах 33,3% от максимального произвольного сокращения.
- Средняя часть сильнее включается в разведениях: 30,3% против 27,9% у жима.
- Задняя часть в жиме почти не работает — 11,4% против 24% в разведениях.
- Лучше всего заднюю часть включают тяги на наклонной скамье и разведения в наклоне.
- Передняя дельта уже работает во всех жимах, поэтому отдельный объём на неё нужен реже, чем принято думать.
Для плеч нужны три типа движений: жим над головой для передней части дельтовидной, разведения в стороны для средней и тяги с разведением в наклоне для задней. Один жим не решает задачу: в замерах задняя часть дельты работала в нём вдвое слабее, чем в разведениях.
Почему одного жима мало
Дельтовидная мышца делится на три части: переднюю, среднюю и заднюю. Они прикрепляются к разным точкам и выполняют разные движения — передняя поднимает руку вперёд, средняя отводит в сторону, задняя отводит назад.
Из этого следует, что одно упражнение не может нагрузить все три одинаково. Жим над головой — движение вперёд и вверх, поэтому основная работа достаётся передней части. Задняя в нём почти не участвует.
Добавьте к этому, что передняя дельта работает во всех жимовых движениях — в жиме лёжа, в отжиманиях, в жиме на наклонной. Она получает объём даже без отдельных упражнений. Средняя и задняя — почти не получают.
Что показали замеры
Активность разных частей дельтовидной сравнивали в основных упражнениях. Цифры даны в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения.
| Часть дельтовидной | Жим над головой | Разведения в стороны |
|---|---|---|
| Передняя | 33,3% — значимо выше других упражнений | ниже |
| Средняя | 27,9% | 30,3% |
| Задняя | 11,4% | 24% |
Как включить заднюю часть
Задняя дельта — самая недогруженная часть плеча у большинства занимающихся, и это не косметический вопрос. Она уравновешивает переднюю, а перекос между ними связан с типичной сутулой посадкой плеч и дискомфортом в передней части сустава.
- Разведения в наклоне. Сидя с наклоном корпуса или лёжа грудью на наклонной скамье — второй вариант убирает раскачивание.
- Тяга к груди на наклонной скамье. Локти идут в стороны, а не к корпусу.
- Разведения на блоках. Постоянное натяжение по всей амплитуде, в отличие от гантелей.
- Обратные разведения в тренажёре. Простой вариант для контроля техники.
Наибольшую активацию задней части дельтовидной в замерах давали разведения в наклоне сидя и тяга на скамье с наклоном 45 градусов. Отдельная деталь: активация задней части возрастает, когда разведение выполняется с внутренней ротацией плеча, по сравнению с нейтральным и наружным положением. При этом та же внутренняя ротация в поднятой руке — положение, которое чаще связывают с дискомфортом в плече, поэтому её применяют осознанно и на умеренных весах.
Электромиографический анализ вариантов разведений и подъёмов у спортсменов. Читать анализБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Как собрать тренировку плеч
- Один жим над головой. Штанга, гантели или тренажёр — этого достаточно для передней части, которая и так работает в других жимах.
- Одно упражнение на среднюю часть. Разведения в стороны: гантели, блок или тренажёр.
- Одно-два на заднюю часть. Именно здесь обычно не хватает объёма, а не в жимах.
- Умеренные веса в разведениях. Если гантель приходится закидывать рывком, работает не дельта, а трапеция и инерция.
- Следите за балансом жимов и тяг. Тянущих движений в неделю должно быть не меньше, чем жимовых.
- Не гонитесь за объёмом. Плечевой сустав чувствителен к перегрузке; прибавляйте постепенно.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Про боль в плече и где заниматься
Дискомфорт в передней части плеча — частая жалоба, и обычно у неё три причины: перекос между жимовыми и тянущими движениями, недостаток работы на заднюю часть дельты и подвижные лопатки при жимах. Все три относятся к построению программы, а не к выбору отдельного упражнения.
Если боль сохраняется в покое, будит ночью, отдаёт в руку или сопровождается слабостью, это вопрос к врачу, а не к смене хвата.
По объёму работает общее правило: в мета-анализе каждый дополнительный недельный подход был связан с приростом мышечной массы примерно на 0,37%, а разница между высоким и низким объёмом — около 3,9%. Зависимость пологая, наращивать нужно постепенно — для плеча это особенно уместно.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал занимает 1100 м² и разделён на секторы по группам мышц: есть и блоки, и наклонные скамьи, и специализированные тренажёры для дельт. Всего в клубе 2500 м², членам клуба зал доступен круглосуточно. Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская, у клуба есть охраняемая парковка.
Какие упражнения нужны для плеч?
Три типа движений по числу частей дельтовидной мышцы: жим над головой для передней части, разведения в стороны для средней и разведения в наклоне или тяги на наклонной скамье для задней. Одного жима недостаточно: в замерах задняя часть работала в нём на уровне 11,4% от максимального произвольного сокращения против 24% в разведениях.
Почему плечи не растут от жимов?
Потому что жим нагружает преимущественно переднюю часть дельтовидной — в замерах 33,3% от максимального сокращения, значимо выше остальных упражнений. Средняя часть, которая и определяет визуальную ширину плеч, сильнее включается в разведениях в стороны: 30,3% против 27,9% у жима. Плюс передняя дельта уже работает во всех жимовых движениях и получает объём без отдельных упражнений.
Как лучше всего нагрузить заднюю дельту?
Наибольшую активацию давали разведения в наклоне сидя и тяга на скамье с наклоном 45 градусов. Активация задней части возрастает при выполнении разведения с внутренней ротацией плеча по сравнению с нейтральным и наружным положением, но такое положение применяют осознанно и на умеренных весах — оно же чаще связано с дискомфортом в суставе.
С каким весом делать разведения в стороны?
С таким, который поднимается без рывка и раскачивания корпусом. Если гантель приходится забрасывать инерцией, работу берут на себя трапеция и разгон, а не средняя дельта. Разведения — упражнение контроля, а не рекордов; здесь пауза в верхней точке и медленное опускание дают больше, чем лишние килограммы.
Почему после тренировки плеч болит передняя часть плеча?
Чаще всего из-за перекоса в программе: жимовых движений заметно больше, чем тянущих, мало работы на заднюю часть дельты, а при жимах лопатки не зафиксированы. Всё это правится построением программы. Если боль сохраняется в покое, будит ночью, отдаёт в руку или сопровождается слабостью — нужен врач.
- An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. «International Journal of Environmental Research and Public Health», 2020. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Campos Y.A.C. и соавт. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. «Journal of Human Kinetics», 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Activation of the three deltoid muscle portions during common strengthening exercises: A systematic review. «Journal of Bodywork and Movement Therapies», 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. «Journal of Sports Sciences», 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Lehman G.J. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.