Сандов Фитнес- Ягодичный мостик со штангой включает ягодичные заметно сильнее приседа — по средней активности верхней части 69,5% против 29,4%.
- Выпады при равных условиях тоже опережают присед по включению большой ягодичной.
- Присед не бесполезен: по активности латеральной широкой мышцы бедра разницы с мостиком не было.
- Очень высокую активацию дают целые группы движений: зашагивания, сплит-присед, варианты мостика, становая тяга.
- Нужны движения разного типа — с выведением таза вперёд и с приседанием: они нагружают ягодичные по-разному.
По данным электромиографии наибольшую активность большой ягодичной мышцы дают ягодичный мостик со штангой, зашагивания, выпады и сплит-приседания. Классический присед со штангой включает ягодичные слабее, но сильнее нагружает переднюю поверхность бедра, поэтому оба типа движений нужны в программе.
Почему присед — не главное упражнение на ягодицы
Большая ягодичная мышца разгибает бедро — то есть выводит таз вперёд относительно бедра. Максимальное усилие она развивает, когда бедро уже близко к выпрямленному положению, а сопротивление в этот момент максимально.
В приседании всё наоборот: наибольшее сопротивление приходится на нижнюю точку, а в верхней нагрузка на разгибатели бедра минимальна. В ягодичном мостике сопротивление максимально именно наверху — там, где ягодичная способна работать сильнее всего.
Отсюда и разница в замерах. Она не означает, что приседать не нужно: присед нагружает переднюю поверхность бедра иначе и остаётся базовым движением. Но считать его главным упражнением именно на ягодичные — упрощение.
Что показали замеры
Ягодичный мостик со штангой и присед со штангой на спине сравнивали напрямую у тренированных женщин.
| Что измеряли | Ягодичный мостик | Присед со штангой |
|---|---|---|
| Верхняя часть большой ягодичной, средняя активность | 69,5% | 29,4% |
| Верхняя часть, пиковая активность | 172% | 84,9% |
| Нижняя часть большой ягодичной, средняя | 86,8% | 45,4% |
| Двуглавая мышца бедра, средняя | 40,8% | 14,9% |
| Латеральная широкая мышца бедра, средняя | 99,5% | 110% |
Не только мостик
Мостик — не единственное решение, и зацикливаться на нём не стоит. Систематический обзор распределил упражнения по уровню активации большой ягодичной, и в группу очень высокой попал целый набор движений.
К очень высокому уровню активации большой ягодичной — свыше 60% от максимального произвольного сокращения — отнесли зашагивания на возвышение во всех вариантах, включая боковые и диагональные, варианты ягодичного мостика со штангой и с резиной, сплит-приседания, выпады, приседания в тренажёре с поясом, становую тягу классическую и с трэп-грифом, а также модифицированные приседания на одной ноге. В отдельном сравнении при стандартизованных условиях выпады включали большую ягодичную сильнее, чем присед со штангой на спине. Оговорка: активность мышцы в замере — не то же самое, что итоговый прирост её объёма за месяцы тренировок; это связанные, но разные вещи.
Систематический обзор активации большой ягодичной мышцы в распространённых силовых упражнениях и сравнение выпадов с приседом. Читать сравнениеБыстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Как собрать программу
- Одно движение с выведением таза вперёд. Ягодичный мостик или его варианты — здесь нагрузка максимальна в выпрямленном положении бедра.
- Одно движение с приседанием. Присед, сплит-присед или жим ногами — нагружают переднюю поверхность бедра и ягодичные в согнутом положении.
- Одно одностороннее движение. Выпады или зашагивания: они дают высокую активацию и попутно работают с устойчивостью таза.
- Одно движение на отведение. Средняя ягодичная отвечает за положение таза при ходьбе и беге, а в базовых упражнениях нагружается мало.
- Полная амплитуда важнее веса. Особенно в мостике: недоведённый до конца таз убирает как раз ту часть движения, ради которой упражнение делается.
- Прогрессия обязательна. Без постепенного роста нагрузки набор упражнений сам по себе результата не даст.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Частые ошибки и где заниматься
Первая ошибка — прогиб в пояснице вместо разгибания таза. В мостике движение должно заканчиваться напряжением ягодичных, а не переразгибанием поясницы; признак ошибки — ощущение работы в пояснице, а не в ягодицах.
Вторая — слишком узкая постановка стоп в выпадах и зашагиваниях: она уводит колено внутрь и снижает участие ягодичных. Третья — работа только в одном типе движений: месяцами делать один мостик так же однобоко, как месяцами делать один присед.
Объём тоже имеет значение: по данным мета-анализа каждый дополнительный недельный подход был связан с приростом мышечной массы примерно на 0,37%, а разница между высоким и низким объёмом составила около 3,9%. Зависимость пологая, наращивать нужно постепенно.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал занимает 1100 м² и разделён на секторы по группам мышц, есть скамьи, платформы и стойки для всех перечисленных движений. Всего в клубе 2500 м², членам клуба зал доступен круглосуточно. Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская, у клуба есть охраняемая парковка.
Какое упражнение лучше всего для ягодиц?
По данным замеров мышечной активности — ягодичный мостик со штангой: средняя активность верхней части большой ягодичной составила 69,5% против 29,4% в приседе со штангой, нижней части — 86,8% против 45,4%. К группе очень высокой активации также отнесены зашагивания, сплит-приседания, выпады и становая тяга. При этом одно упражнение программу не заменяет: нужны движения разного типа.
Значит, приседать не нужно?
Нужно. По активности латеральной широкой мышцы бедра разницы между приседом и мостиком в замерах не было — присед нагружает переднюю поверхность бедра и остаётся базовым движением. Речь только о том, что считать его главным упражнением именно на ягодичные некорректно: в приседе максимум сопротивления приходится на нижнюю точку, а ягодичная сильнее всего работает в выпрямленном положении бедра.
Что лучше — выпады или приседания?
Для большой ягодичной — выпады: при стандартизованных условиях они включали её сильнее, чем присед со штангой на спине. Кроме того, выпады относятся к односторонним движениям и попутно тренируют устойчивость таза. Но это не замена приседа, а дополнение: в программе разумно держать оба типа движений.
Почему в мостике работает поясница, а не ягодицы?
Обычно потому, что движение завершается переразгибанием поясницы вместо разгибания таза. В верхней точке корпус должен образовывать прямую линию от колена до плеча за счёт напряжения ягодичных, а не за счёт прогиба в пояснице. Помогает подворот таза и осознанное завершение движения ягодичными, а также снижение веса до уровня, при котором это получается.
Сколько раз в неделю тренировать ягодицы?
Отдельного норматива нет, ориентируйтесь на общий недельный объём. По данным мета-анализа каждый дополнительный недельный подход давал примерно 0,37% прироста мышечной массы, а разница между высоким и низким объёмом — около 3,9%. Зависимость пологая, поэтому объём наращивают постепенно; на практике две-три тренировки с включением ягодичных в неделю — рабочая схема.
- Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship With Maximal Sprinting. «Journal of Strength and Conditioning Research», 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Contreras B. и соавт. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Neto W.K. и соавт. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. «Journal of Sports Science and Medicine», 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. «Journal of Sports Sciences», 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.