Сандов Фитнес- Основной вывод многолетних данных: в обзоре 13 качественных работ на 1158 участниках разницы в потере жира между тренированной и нетренированной конечностью не было.
- Но спор не закрыт. В испытании 2023 года группа абдоминальных упражнений на выносливость потеряла на 697 г (3%) больше жира в области туловища, чем контрольная.
- Даже если локальный эффект существует, он мал по сравнению с влиянием общего дефицита энергии.
- Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но расходуют мало энергии — как способ снижения жира они неэффективны.
- Что работает наверняка: умеренный дефицит калорий, силовые на крупные группы и общая активность.
Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, но заметного снижения жира именно в этой области не дают: изменение жировой массы определяется общим дефицитом энергии. Отдельные недавние испытания показали небольшой локальный эффект, однако он мал по сравнению с влиянием питания и общего расхода.
Почему локальное жиросжигание считали мифом
Идею проверяли остроумно: брали упражнения, которые нагружают одну конечность заметно сильнее другой, и смотрели, уйдёт ли с неё больше жира. Если локальное жиросжигание работает, разница должна быть видна.
Обзор 13 качественных исследований такого типа, охвативших 1158 человек в возрасте от 14 до 71 года, разницы в потере жира между тренированной и нетренированной конечностью не выявил. Вывод сформулировали прямо: локальная тренировка мышцы не уменьшает прилежащие жировые отложения.
Механизм объясняет почему. Упражнение повышает расход энергии; если за день расход превышает поступление, тело берёт часть энергии из жировых запасов. Часть их может прийти из тренируемой зоны, но столько же ушло бы при другой нагрузке с тем же расходом.
Почему спор всё-таки не закрыт
В последние годы появились работы, которые эту картину усложнили, и честнее сказать об этом, чем повторять привычный вывод.
В рандомизированном контролируемом испытании сравнивали абдоминальные упражнения на выносливость и бег на дорожке. Жировая масса в области туловища снизилась в группе абдоминальных упражнений на 697 граммов, или около 3%, больше, чем в контрольной группе, где изменений не было. Авторы заключили, что локальное снижение жира существует — по крайней мере у взрослых мужчин при таком протоколе. Оговорки важные: это отдельное испытание против массива более ранних данных, эффект небольшой, и общий расход энергии остаётся куда более значимым фактором. Разумная позиция — считать вопрос открытым, а не решённым в любую сторону.
Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial, 2023. Читать испытаниеЧто из этого следует на практике
Порядок здесь важнее списка. Приседания, тяги и жимы расходуют заметно больше энергии, чем скручивания, — просто потому, что задействуют больше мышц. Поэтому в задаче снижения жира на животе они полезнее упражнений на пресс, хотя напрямую живот и не тренируют.
| Что делаем | На что влияет |
|---|---|
| Умеренный дефицит калорий | основной фактор снижения жировой массы, включая живот |
| Силовые на крупные группы мышц | сохраняют мышечную массу при снижении веса |
| Аэробная нагрузка | увеличивает суточный расход энергии |
| Общая активность и шаги | дают значительную часть расхода вне тренировок |
| Упражнения на пресс | укрепляют мышцы живота, расходуют мало энергии |
Быстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Что делать с темпом
Соблазн ускорить процесс велик, но резкий дефицит ухудшает результат. В исследовании на спортсменах при снижении веса темпом около 0,7% массы тела в неделю безжировая масса выросла на 2,1%, а при вдвое более быстром — осталась без изменений. Прирост силы в верхней части тела в быстрой группе оказался примерно вдвое меньше.
Практический ориентир: дефицит 200–500 ккал от расчётной нормы, темп 0,5–1% массы тела в неделю. Медленнее по весам — лучше по составу тела.
Второе, что помогает и часто игнорируется, — сон. Недосып смещает потерю веса в сторону мышечной ткани и усиливает чувство голода.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Стоит ли вообще качать пресс
Стоит, но по другой причине. Мышцы живота участвуют в удержании положения корпуса при любых движениях с весом, и их сила связана не с внешним видом, а с тем, как вы переносите бытовые и тренировочные нагрузки. Упражнения на стабилизацию корпуса при неспецифической боли в пояснице оцениваются как благоприятный метод.
То есть пресс тренируют ради функции, а живот убирают питанием и общим расходом. Это разные задачи, и путаница между ними — главная причина разочарования от бесконечных скручиваний.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал занимает 1100 м² и разделён на секторы по группам мышц, кардиозона вынесена отдельно, работают три зала групповых программ. Всего в клубе 2500 м², членам клуба зал доступен круглосуточно. Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская, у клуба есть охраняемая парковка.
Можно ли убрать живот упражнениями на пресс?
Заметного снижения жира именно в этой области они не дают. Обзор 13 качественных исследований одностороннего тренинга на 1158 участниках не выявил разницы в потере жира между тренированной и нетренированной конечностью. При этом отдельное испытание 2023 года показало у группы абдоминальных упражнений снижение жировой массы туловища на 697 граммов больше, чем в контрольной, — то есть вопрос не закрыт, но эффект в любом случае невелик.
Какие упражнения лучше всего убирают живот?
Те, что расходуют больше энергии и сохраняют мышцы: приседания, тяги, жимы, а также аэробная нагрузка. Они задействуют больше мышц, чем скручивания, и потому полезнее в задаче снижения жировой массы — хотя напрямую живот не тренируют. Главный же фактор находится не в зале: это умеренный дефицит калорий.
Сколько времени занимает избавление от жира на животе?
Зависит от исходного состояния, но темп задаётся общим снижением веса: разумный ориентир — 0,5–1% массы тела в неделю при дефиците 200–500 ккал. Более быстрый темп ухудшает состав тела: в исследовании на спортсменах при вдвое более быстром снижении безжировая масса не выросла, а прирост силы оказался примерно вдвое меньше.
Помогают ли пояса, обёртывания и «сжигатели жира»?
Устойчивого эффекта у них не показано. Уменьшение объёма после обёртываний связано с потерей жидкости и возвращается. Что до пищевых добавок с заявленным жиросжигающим действием — их эффект несопоставим с влиянием питания и общего расхода энергии, а состав и безопасность части из них вызывают вопросы.
Значит, пресс качать не нужно?
Нужно, но ради другого. Мышцы живота удерживают положение корпуса при любых движениях с весом, и их сила влияет на переносимость нагрузок в зале и в быту. Упражнения на стабилизацию корпуса оцениваются как благоприятный метод при неспецифической боли в пояснице. Пресс тренируют ради функции, а жир снижают питанием и общим расходом энергии.
- Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Garthe I. и соавт. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises in Patients with Non-Specific Low Back Pain. 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Effect of High-Intensity Interval Training vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged. 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.