Сандов Фитнес- За внутреннюю поверхность отвечают приводящие мышцы бедра — группа из нескольких мышц, а не одна.
- Жир именно с этой зоны упражнения не убирают: обзор 13 работ на 1158 участниках не выявил локального эффекта.
- Приводящие работают в базовых движениях — приседаниях, выпадах, сплит-приседах, — а не только в сведении ног в тренажёре.
- Отдельная работа на приводящие имеет смысл — они участвуют в устойчивости таза и часто отстают.
- Внешний вид зоны определяется общим составом тела, а не числом подходов сведений.
Внутреннюю поверхность бедра образуют приводящие мышцы, и нагружают их приседания с широкой постановкой стоп, выпады, сплит-приседания и сведение ног в тренажёре. Убрать жир именно с этой зоны упражнениями нельзя: жировая масса снижается за счёт общего дефицита энергии.
Что там за мышцы
Внутреннюю поверхность бедра образует группа приводящих мышц: длинная, короткая и большая приводящие, гребенчатая и тонкая. Основная их функция — приведение бедра, то есть движение ноги к средней линии тела, но участвуют они и в сгибании, и в стабилизации таза при ходьбе и беге.
Из этого следует важное: приводящие — не декоративная группа, работающая только в тренажёре для сведения ног. Они включаются в приседаниях, выпадах, сплит-приседаниях и при любом движении, где нужно удерживать колено от ухода внутрь.
Второе следствие: слабые приводящие проявляются не внешним видом, а нестабильностью — тем самым уходом колена внутрь в приседе и выпаде, который сначала кажется мелочью, а потом даёт боль в колене.
Про жир на внутренней стороне
Самый частый запрос звучит как «убрать с внутренней стороны бедра». Ответ на него придётся дать прямой.
В обзоре 13 качественных исследований одностороннего тренинга, охвативших 1158 человек в возрасте от 14 до 71 года, разницы в потере жира между тренированной и нетренированной конечностью не выявлено: локальная тренировка мышцы не уменьшает прилежащие жировые отложения. Справедливости ради, отдельное испытание 2023 года показало небольшой локальный эффект при абдоминальных упражнениях, так что вопрос нельзя считать окончательно закрытым. Но даже там эффект был невелик по сравнению с влиянием общего дефицита энергии.
Данные о локальном снижении жировых отложений при тренировке отдельных мышц. Читать испытаниеЧто действительно нагружает приводящие
Порядок в таблице не случайный. Базовые движения дают больше, потому что нагружают приводящие вместе с остальной цепью и позволяют работать с заметно большим весом. Изолирующие упражнения дополняют их, а не заменяют.
| Упражнение | Как работает | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Приседание с широкой постановкой стоп | приводящие работают на растяжении и при подъёме | стопы развёрнуты, колени идут по направлению носков |
| Выпады и сплит-приседания | приводящие стабилизируют таз и бедро | колено не уходит внутрь |
| Боковой выпад | прямая работа приводящих в растянутом положении | таз отводится назад, спина нейтральная |
| Сведение ног в тренажёре | изолированная работа приводящих | полная амплитуда, без рывков |
| Приведение на нижнем блоке | то же в положении стоя, с контролем таза | корпус не заваливается в сторону |
Быстрее спросить напрямую, чем гуглить дальше
Как собрать программу
- Основа — базовые движения. Приседания, выпады и сплит-приседания два-три раза в неделю.
- Одно изолирующее упражнение. Сведение в тренажёре или приведение на блоке — как дополнение, а не основа.
- Не забывайте про отведение. Средняя ягодичная работает в противоположном направлении, и её слабость тоже даёт уход колена внутрь.
- Полная амплитуда. В сведениях особенно: короткие движения с большим весом дают заметно меньше.
- Прогрессия обязательна. Без постепенного роста нагрузки любая программа перестаёт работать через несколько недель.
- Разминка перед широкой постановкой стоп. Приводящие в растянутом положении травмируются чаще, чем кажется.
Позвоните или напишите нам в Телеграм — подберём удобное время. Дарим 5 персональных тренировок.
Что влияет на внешний вид зоны
Здесь стоит разделить две вещи, которые обычно путают. Форма и тонус зависят от мышц — на них влияют упражнения. Количество жира над мышцами зависит от общего энергетического баланса — на него влияет питание и суточный расход.
Практический вывод: работать нужно с обеих сторон. Умеренный дефицит калорий 200–500 ккал при темпе снижения 0,5–1% массы тела в неделю плюс силовые тренировки, которые удерживают мышечную массу. В исследовании на спортсменах при снижении веса темпом около 0,7% в неделю безжировая масса выросла на 2,1%, а при вдвое более быстром — осталась неизменной.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
В «Сандов Фитнес» на Нижегородской улице тренажёрный зал занимает 1100 м² и разделён на секторы по группам мышц, есть тренажёры для приведения и отведения бедра и место для работы со свободными весами. Всего в клубе 2500 м², членам клуба зал доступен круглосуточно. Ближайшие станции — Нижегородская, Волгоградский проспект, Текстильщики, Авиамоторная и Пролетарская, у клуба есть охраняемая парковка.
Какие упражнения для внутренней части бедра самые эффективные?
База — приседания с широкой постановкой стоп, выпады, сплит-приседания и боковые выпады: в них приводящие работают вместе с остальной цепью и с заметно большим весом. Изолирующие упражнения — сведение ног в тренажёре и приведение на нижнем блоке — дополняют их. Один только тренажёр для сведения программу не заменяет.
Можно ли убрать жир с внутренней стороны бедра упражнениями?
Прицельно — нет. В обзоре 13 качественных исследований на 1158 участниках разницы в потере жира между тренированной и нетренированной конечностью не выявлено. Жировая масса снижается за счёт общего дефицита энергии, а упражнения на конкретную зону укрепляют мышцы и меняют форму, но не убирают жир именно оттуда.
Зачем вообще тренировать приводящие мышцы?
Они участвуют не только в приведении бедра, но и в стабилизации таза при ходьбе, беге и приседаниях. Их слабость проявляется уходом колена внутрь в приседе и выпаде — сначала это кажется мелочью, а со временем даёт дискомфорт в колене. Плюс приводящие включаются в базовых движениях, и их сила влияет на устойчивость в них.
Помогают ли упражнения от «ушек» и просвета между бёдрами?
Форма бедра определяется строением таза, длиной костей и распределением жира — то есть в значительной степени не поддаётся изменению упражнениями. Тренировки влияют на мышцы и на общий состав тела; наличие или отсутствие просвета между бёдрами не является ни показателем здоровья, ни целью тренировки.
Как часто тренировать эту зону?
Отдельного расписания не требуется: приводящие работают в базовых движениях, которые вы и так делаете два-три раза в неделю. Одно изолирующее упражнение можно добавить к тренировке ног. Важнее не частота, а постепенный рост нагрузки и разминка перед упражнениями с широкой постановкой стоп: приводящие в растянутом положении травмируются чаще, чем принято думать.
- Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Neto W.K. и соавт. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. «Journal of Sports Science and Medicine», 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Garthe I. и соавт. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Всемирная организация здравоохранения, 2020. www.who.int
Материал подготовлен клубом «Сандов Фитнес» с опорой на исследования и рекомендации профильных организаций — все источники перечислены выше. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.