Сколько раз в день есть: как выбрать режим питания

Спор о том, сколько раз в день есть, идёт десятилетиями: три приёма, пять, шесть, интервальное голодание. Разберём, что об этом известно и как выбрать режим под свою жизнь, а не под чужой график.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Строгого числа приёмов пищи, обязательного для всех, не существует. Взрослому подходит и трёхразовое питание, и четыре-пять приёмов — важнее общая калорийность за день, количество белка и то, насколько режим совпадает с жизнью. Дробное питание удобнее тем, у кого большие порции вызывают тяжесть, и тем, кто не может долго терпеть голод. Тем, кто занимается в зале, стоит распределить белок на три-четыре приёма и поесть в течение пары часов после тренировки.

Что об этом говорят исследования

Работы последних лет сходятся в одном: сам по себе режим приёмов пищи не определяет ни вес, ни здоровье — при равной калорийности и одинаковом составе рациона разницы между частым и редким питанием немного.

То есть спор «три или пять» не имеет единственно верного ответа. Человек, который ест три раза в день и набирает свою норму, будет в том же положении, что и тот, кто ест пять раз те же продукты поровну.

Разница появляется там, где режим влияет на поведение: кому-то частые приёмы помогают не переедать вечером, а кому-то — наоборот, превращаются в бесконечные перекусы.

Три приёма, четыре или пять

Трёхразовое питание удобно своей простотой: завтрак, обед, ужин, между ними вода и чай. Этот режим подходит тем, кто не чувствует сильного голода в промежутках и кому так проще считать, сколько съедено за день.

Четыре-пять приёмов выбирают те, кому тяжело съесть много за один раз, кто занимается спортом и восстанавливается после тренировок, а также люди с особенностями пищеварения, которым врачи рекомендуют дробное питание.

Есть и промежуточные варианты: три основных приёма плюс один перекус после тренировки. Это частая и практичная схема — она не требует строгого расписания и закрывает потребность в белке после занятия.

Как режим связан с тренировками

Для мышц важно не столько, сколько раз в день человек ест, сколько общее количество белка и его распределение по приёмам. Практика, которая работает у большинства: белок в каждом основном приёме пищи, примерно двадцать-тридцать граммов за раз.

После тренировки удобно поесть в течение двух часов — это не обязательный «углеводно-белковый зал» немедленно, но и не повод ждать до вечера. Обычный приём пищи с белком и углеводами закрывает задачу.

Если человек тренируется рано утром и не может есть перед залом, режим сдвигается: лёгкий перекус до, полноценный завтрак после. Если вечером — ужин после тренировки становится основным приёмом.

Когда частые приёмы мешают

Главная ловушка дробного питания — незаметные калории. Пять-шесть перекусов в день легко превращаются в постоянное жевание, а мозг считает «перекус» не едой и не учитывает его в суточной норме.

Второй риск — еда по расписанию без ощущения голода. Если человек ест потому, что «надо каждые три часа», но не хочет, порции становятся либо слишком большими, либо бесполезными — и режим перестаёт работать.

Ещё одна частая ошибка — ставить телесные ощущения ниже графика. Здоровому человеку можно и пропустить приём, если не голоден, и поесть раньше, если проголодался: расписание — помощник, а не экзамен.

Как выбрать режим под себя

Начните с наблюдения: запишите неделю, во сколько вы едите и когда чувствуете голод. Часто оказывается, что человек ест не по голоду, а по привычке или от скуки — и это уже повод пересмотреть расписание, а не добавлять приёмы.

Затем подстройте режим под день: работа с раннего утра, сменный график, учёба, тренировка вечером. Режим, который не совпадает с жизнью, не соблюдается — и виновата тут не сила воли, а сам план.

И последнее: если цель — изменить вес, ориентируйтесь на общую калорийность и состав, а не на число приёмов. При равном количестве еды три раза или пять — дело вкуса и удобства.

Кому нужен особый режим

При заболеваниях желудка и кишечника, при диабете, после операций режим питания назначает врач — там число приёмов и размер порций имеют прямое лечебное значение, и общие советы не подходят.

Беременным и кормящим женщинам обычно рекомендуют есть чаще и меньшими порциями: так легче переносить нагрузку и избегать сильного голода.

Тем, кто принимает лекарства, привязанные к еде, режим тоже подчиняется инструкции препарата, а не общим правилам.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.