Растяжка для беременных: что можно, а что лучше отложить

Во время беременности тело меняется быстрее, чем человек успевает привыкнуть: связки становятся мягче, центр тяжести смещается, спина ноет к вечеру. Мягкая растяжка помогает пережить это легче — но правила у неё другие, чем до беременности.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Растяжка во время беременности возможна и полезна, но правила у неё строже: тянуть только до лёгкого натяжения, никогда до боли, дышать ровно и не задерживать дыхание. Достаточно десяти-пятнадцати минут в день: спина, таз, бёдра, икры. Глубокие скручивания, наклоны с давлением на живот и растяжки на животе исключаются. Начинать занятия нужно с разрешения врача, который ведёт беременность.

Почему во время беременности правила другие

Организм беременной вырабатывает гормоны, которые размягчают связки и делают суставы подвижнее: тело готовится к родам. Это значит, что прежняя амплитуда достигается легче — и именно поэтому опаснее: человек может уйти дальше, чем ткани готовы выдержать.

Отсюда главное правило: тянуть до ощущения мягкого натяжения и останавливаться, не доходя до предела. Привычное «терплю, значит растягиваюсь» здесь не работает — растяжение связок во время беременности лечится тяжело.

Второй момент — центр тяжести. Живот смещает его вперёд, нагрузка на поясницу растёт, и растяжка спины и таза перестаёт быть просто приятной процедурой: она снимает часть этой нагрузки.

Что можно: спокойный комплекс на десять минут

Наклон вперёд сидя. Сядьте на стул или на пол с прямой спиной, ноги вытянуты, наклоняйтесь от таза, а не за счёт спины. Двадцать-тридцать секунд, три подхода. Растягивает заднюю поверхность бедра — самую скованную зону у тех, кто много сидит.

Растяжка икр у стены. Руки на стену, одна нога сзади, пятка на полу. Двадцать секунд на каждую ногу. Помогает при отёчности и судорогах в ногах, которые часто беспокоят во второй половине беременности.

Кошка-корова на четвереньках. Медленное округление и прогиб спины, шесть-восемь раз. Хорошо снимает скованность поясницы и не давит на живот.

Растяжка в положении сидя по-турецки с наклоном в стороны: по три наклона в каждую сторону. И раскрытие грудного отдела: сидя, руки в замок за спиной, лопатки свести — двадцать секунд.

Что лучше не делать

Исключаются растяжки, где есть давление на живот или долгое лежание на спине после двадцатой недели: в этом положении матка давит на крупные сосуды, и становится плохо — вплоть до головокружения.

Не нужны глубокие скручивания корпуса, «поза плуга», наклоны с полным округлением спины и любые движения, где приходится задерживать дыхание. Также не стоит тянуть до предела мышцы живота.

Из йоги подходят далеко не все позы, поэтому «я же занималась йогой до беременности» — не аргумент: комплекс под беременность меняется целиком, а не по самочувствию.

Как дышать и когда останавливаться

Дыхание ровное, без задержек: задержка повышает внутрибрюшное давление и снижает приток кислорода, а он нужен и маме, и ребёнку. На усилии — выдох, при возврате — вдох.

Останавливаться нужно сразу, если появилась боль, тяжесть внизу живота, головокружение, тошнота, одышка, отёк или кровянистые выделения. В этих случаях не «переждать и продолжить», а прекратить и связаться с врачом.

Отдельно: если беременность многоплодная, есть угроза прерывания, предлежание плаценты, повышенное давление или другие особенности, растяжку и любую гимнастику обсуждают с врачом до начала, а не после.

Растяжка по триместрам: что меняется

В первом триместре обычно разрешают привычную мягкую активность: организм ещё не перестроился, живот не мешает. Но именно в это время многие чувствуют усталость и тошноту — тогда достаточно десяти минут растяжки и ходьбы.

Во втором триместре живот уже заметен: убирают лежание на спине, наклоны с давлением и скручивания, добавляют опору — стул, стену, фитбол. Растяжка в положении сидя становится основной формой.

В третьем триместре объём движений сокращается, дыхание тяжелее, поэтому работают короткими подходами по пять-семь минут несколько раз в день. Основная задача — не растянуть побольше, а снять скованность и помочь себе двигаться легче.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.