Пилатес для начинающих: с чего начать и как не переусердствовать

Пилатес выглядит спокойно: лежим, дышим, поднимаем ноги. Первое занятие удивляет — пот на лбу, а назавтра болит живот и спина. Разберём, почему так и с чего начинать, чтобы не бросить после второго раза.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Начинать пилатес стоит с матовых занятий без оборудования: коврик, собственный вес и несколько базовых движений — «сто», скручивание, подъём ног, «планка» на предплечьях, мостик. Занимаются два-три раза в неделю по тридцать-сорок минут. Смысл пилатеса не в количестве повторов, а в контроле: каждое движение делается медленно, с напряжённым животом и ровным дыханием. Первые две-три недели стоит держаться простых вариантов, даже если кажется, что легко.

Чем пилатес отличается от обычной тренировки

В силовой тренировке задача — поднять вес, в пилатесе — удержать положение тела под контролем. Нагрузка здесь идёт не от штанги, а от точности: медленное движение на весу включает глубокие мышцы живота и спины, которые в обычной жизни почти не работают.

Поэтому пилатес часто выглядит скромно со стороны и оказывается тяжёлым на деле. Тело тратит силы не на вес, а на баланс и удержание. Отсюда и ощущение после первого занятия: устали не ноги, а живот и спина.

Ещё одно отличие — дыхание. В пилатесе оно задаёт ритм движения: вдох на подготовке, выдох на усилии. Задерживать дыхание нельзя, иначе теряется смысл: именно выдох помогает включить глубокие мышцы живота.

Первое занятие: пять движений, с которых начинают

«Сто». Лёжа на спине, ноги подняты, руки вдоль тела, живот подтянут. Руки совершают короткие движения вверх-вниз, пока идёт счёт. Начинают с тридцати секунд, не больше: это упражнение на дыхание и на удержание, а не на скорость.

Скручивание. Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе голова и плечи отрываются от пола, на вдохе возвращаются. Пять-восемь повторов, без рывка шеей.

Подъём ног. Лёжа на спине, ноги подняты под углом, поясница прижата к коврику. Поочерёдное опускание ноги и возврат. Восемь-десять повторов. Если поясница отрывается — согните ноги сильнее.

Мостик. Лёжа на спине, стопы на полу, на выдохе таз поднимается, на вдохе опускается. Восемь-десять повторов, без прогиба в пояснице сверху.

Планка на предплечьях. Стоят двадцать-тридцать секунд, следя, чтобы поясница не провисала. Это проверка того, работает ли живот так, как нужно.

Как часто и сколько по времени

Два-три занятия в неделю по тридцать-сорок минут — разумная норма для начала. Пилатес относится к нагрузке средней тяжести, но глубокие мышцы после него устают заметно, особенно первые недели.

Увеличивать время стоит постепенно: на второй неделе добавить пять минут, на третьей — ещё пять. Общее правило то же, что и в силовой работе: прибавлять не больше десяти процентов нагрузки за неделю.

Если появилось желание заниматься каждый день, лучше чередовать: пилатес через день, а в свободные дни — ходьба. Ежедневные занятия без подготовки чаще заканчиваются не пользой, а усталостью.

Почему после пилатеса болит шея и поясница

Две самые частые жалобы новичков — тянет шею при скручиваниях и ломит поясницу при подъёме ног. Обе означают одно: движение делает не живот, а спина. Мышцы живота слабее, чем привыкли работать, и тело подставляет то, что умеет.

Помогает не сила, а уменьшение амплитуды. Приподнимайте голову на пару сантиметров, а не к коленям. При подъёме ног сгибайте колени сильнее и опускайте ниже. Через две-три недели живот включится, и амплитуда вернётся сама.

Если боль резкая, отдаёт в ногу или не проходит на следующий день — это не «затекло», а повод к врачу. Пилатес безопасен только тогда, когда делается без боли.

Что понадобится и нужен ли коврик

Коврик обязателен: на твёрдом полу неудобно лежать, а на ковровом покрытии скользят ладони и стопы. Толщина около сантиметра — достаточно, чтобы не чувствовать пол и при этом не терять устойчивость.

Из оборудования на старте не нужно ничего. Кольцо, мяч и эспандер добавляют позже, когда освоены базовые движения: они усложняют нагрузку, но не заменяют технику.

Одежда — облегающая, но не жмущая: в пилатесе важно видеть и чувствовать положение тела, а свободная футболка мешает и отвлекает.

Кому пилатес особенно подходит

Тем, у кого сидячая работа и к вечеру ноет спина: пилатес учит держать живот и не заваливать таз, а это снижает нагрузку на поясницу в течение дня.

Тем, кто возвращается к нагрузке после перерыва или травмы: нагрузка здесь мягкая по весу, но точная по движению. И тем, кому противопоказаны прыжки и резкие движения.

Не заменяет он силовую работу и кардио: пилатес не даёт ни больших весов, ни пульсовой нагрузки. В общем плане он занимает место рядом, а не вместо.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.