Кардио до или после силовой: что важнее поставить первым

Вопрос «что сначала» задают почти все, кто приходит в зал и хочет и выносливость, и форму. Ответ зависит не от моды, а от того, какая цель сейчас главная.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Порядок зависит от цели: при наборе силы и мышечной массы первым идёт силовая, при тренировке выносливости — кардио. Кардио перед силовой снижает энергетические запасы быстрых волокон и мешает работать с большим весом, поэтому его ставят после или в отдельный день. Если цель смешанная, самый надёжный вариант — развести кардио и силовую по разным дням или поставить кардио после силовой и уложиться в умеренный объём.

Почему порядок вообще имеет значение

Силовая тренировка требует свежих мышц и достаточного запаса энергии: тяжёлый подход даётся за счёт быстрых мышечных волокон, те более всего и устают от продолжительного кардио.

Длинное кардио перед силовой тоже страдает: уставшие от работы с весом ноги хуже держат темп, и пульс в нужной зоне становится труднее удержать.

Отсюда простая логика: первым идёт то, что требует свежести именно вашей главной цели, вторым — то, что можно делать на остатке ресурса без потери смысла.

Когда кардио ставится после

Если основная цель — сила, объём мышц и работа с весами, силовая всегда первая. Кардио идёт после: пятнадцать-двадцать минут ходьбы по дорожке или велотренажёра в спокойном темпе.

После силовой кардио ощущается тяжелее, но выполняет свою роль: добавляет расход энергии, помогает восстановлению между тренировками и не мешает основному движению.

Не растягивайте кардио после силовой на час: длинная нагрузка той же ноги уставшей от приседаний не даст ничего, кроме усталости.

Когда кардио ставится до

Если вы готовитесь к забегу, играете в спортивные игры или главная цель — выносливость, кардио идёт первым. Оно требует свежих ног и правильного темпа, а силовая потом делается с меньшим весом и меньшим объёмом.

Отдельно: пять-десять минут лёгкой разминки перед любой тренировкой — это не кардиотренировка, а разогрев. Он нужен всегда и мешать силовой не может.

Разминка перед силовой — это велотренажёр в спокойном темпе, суставная гимнастика и подходы с пустым грифом, а не сорок минут дорожки в среднем темпе.

Лучший вариант: разные дни

Когда обе цели важны одинаково, кардио и силовую разводят по дням: две-три силовые в неделю и две кардиотренировки отдельно. Так каждая получает полную отдачу.

Если ходить в зал получается редко, можно разделить утро и вечер: кардио утром, силовая вечером, и наоборот. Между занятиями желательно не меньше шести часов.

Для большинства людей, а не спортсменов, порядок вообще второстепенен: важнее постоянство. Пятнадцать минут кардио перед силовой результат не испортят, а отказ от тренировок — испортит.

Что мешает совмещать

Первый ограничитель — время. Совмещённая тренировка почти всегда означает, что одно из двух делается вполсилы, и это нормальный компромисс, если понимать его цену.

Второй — восстановление. После двух нагрузок подряд организму нужно больше сна и еды, иначе на четвёртой-пятой неделе наступит спад.

Третий — техника. Уставшая нога на приседаниях начинает гулять в колене, и здесь риск травмы выше, чем риск потерять в результативности.

Как это выглядит на практике

Пример первой недели, если цель — форма и немного выносливости: понедельник — силовая на всё тело и пятнадцать минут дорожки после; среда — кардио отдельным днём, тридцать минут в спокойном темпе; пятница — силовая снова, кардио по желанию.

Такой распорядок не требует героизма и оставляет два дня полного отдыха. Главное — не превращать каждую тренировку в проверку на прочность: половина успеха в том, чтобы приходить в зал без отвращения.

Если неделя получилась скомканной, ничего страшного: один пропуск не отменяет результат, а вот попытка отработать пропущенное двойной нагрузкой почти всегда заканчивается усталостью и новым пропуском.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.