Как правильно приседать: техника, ошибки и глубина

Приседание — самое обычное движение: мы делаем его каждый раз, когда садимся на стул. Но в зале оно вдруг становится сложным: колени уезжают внутрь, пятки отрываются, спина округляется. Разберём по частям, что и зачем.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Правильное приседание выглядит так: стопы на ширине плеч, носки развёрнуты на пятнадцать-тридцать градусов, вес на всей стопе. Опускаетесь, отводя таз назад и сгибая колени, колени идут в сторону носков, спина остаётся прямой, взгляд вперёд. Глубина — до параллели бёдра с полом или до момента, когда спина начинает округляться. Вдох перед началом, выдох на подъёме. Начинают без веса и с небольшим числом повторов, пока движение не станет точным.

Постановка стоп и ширина

Ширина стопы — примерно по плечам, но это ориентир, а не закон. Кому-то удобнее чуть шире, кому-то уже: всё зависит от строения тазобедренного сустава. Проверить просто — присядьте без веса и посмотрите, в каком положении колени идут свободно, без заваливания.

Носки разворачивают на пятнадцать-тридцать градусов. Это не «чтобы было так положено», а чтобы колено двигалось в сторону носка, а не внутрь: так сустав работает в своей естественной плоскости.

Вес распределён по всей стопе — три точки: пятка, основание большого пальца, основание мизинца. Если человек переносит вес на носки, колени начинают уходить вперёд и появляется ощущение, что приседание «идёт в колени».

Куда смотреть коленям и что делать с тазом

Главная ошибка новичка — колени внутрь. Это не косметический дефект: при таком движении нагрузка уходит в связки колена, и именно там потом появляется боль. Держите колени над стопой и следите, чтобы они не сходились.

Вторая точка внимания — таз. Приседание начинается с отведения таза назад, как будто вы садитесь на стул позади себя. Если движение начинается с коленей вперёд, а таз остаётся на месте, центр тяжести уходит вперёд и спина наклоняется.

Третья — спина. Нейтральная, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Округление внизу приседания означает, что амплитуда закончилась раньше, чем вы думаете.

Как выбрать глубину

Универсального «приседайте до параллели» для всех нет. Глубина зависит от подвижности голеностопа, длины бёдер и состояния тазобедренных суставов. Ориентир один: спина остаётся прямой, пятки на полу, колени не заворачиваются внутрь.

Если спина округляется ещё до параллели, не нужно бороться: сначала работают над подвижностью — растяжка икр и ягодиц, приседания с опорой, приседания на ящик. Через несколько недель глубина уходит сама.

Приседание на стул — лучший тренажёр для новичка: стул задаёт глубину, и человеку не нужно думать о балансе. Как только движение становится точным, стул убирают или заменяют на скамью ниже.

Почему отрываются пятки

Отрыв пятки — не признак слабости, а признак нехватки подвижности в голеностопе. Тянуть икры и работать над подвижностью стопы — единственный способ это исправить; подкладывать блин под пятку можно, но это лечит симптом.

Второй вариант — слишком узкая постановка стоп. Попробуйте поставить ноги чуть шире: обычно этого хватает, чтобы пятка осталась на месте.

Третий — попытка присесть глубже, чем позволяет строение. Отсюда правило: сначала глубина, которую тело даёт сама, потом её увеличение.

Дыхание и вес

Порядок простой: вдох в верхней точке, выдох на подъёме. Задерживать дыхание на всё приседание не нужно, если вес небольшой. При работе с большим весом короткая задержка допустима и даже полезна — она держит корпус, но не дольше пары секунд.

Что касается веса: новичку сначала нужны приседания без нагрузки, пока не отработана техника. Пустой гриф, блин на груди, гантель у плеча — промежуточные варианты. Штангу на плечи берут, когда приседание без веса выходит точным и повторяемым.

Число повторов для начала — восемь-двенадцать в трёх подходах, с отдыхом в полторы-две минуты. Этого достаточно, чтобы освоить движение, не забивая мышцы до отказа.

Как проверить себя без тренера

Запишите себя на телефон сбоку: на видео видно то, что не чувствуется — округление спины, уход колена внутрь, отрыв пятки. Тридцать секунд съёмки заменяют разговор с наблюдателем.

Ещё один способ — приседать рядом с вертикальной опорой (стена, стойка) и следить, чтобы колени не касались её и не уходили от неё. И обязательно смотреть, симметрично ли работают ноги: одна сторона у большинства людей сильнее и «тянет» движение на себя.

Если при приседании появляется резкая боль в колене, ощущение заклинивания или прострел в спину — подход прекращают. Это не «разогреется», это сигнал.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.