Как накачать икры: упражнения и что реально работает

Икры — самая упрямая мышца по обе стороны зала: кто-то качает их годами без видимого результата, кто-то вообще не замечает, что они отстают. Причина обычно не в лени, а в анатомии и в том, как устроены движения стопы.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Икры качаются подъёмами на носки в двух вариантах: стоя на прямой ноге (работает икроножная мышца) и сидя со согнутой ногой под углом около девяноста градусов (работает камбаловидная). Достаточно двух-трёх подходов по двенадцать-двадцать повторов на каждый вариант, два раза в неделю. Растут икры медленно: они ежедневно нагружаются ходьбой, поэтому нужны объём, полная амплитуда и терпение на месяцы, а не недели.

Почему икры отстают

Первая причина анатомическая: голень работает каждый шаг, который вы делаете. Мышца привыкла к нагрузке и отвечает на неё слабее, чем, скажем, грудь, которую в быту почти не трогают.

Вторая — генетика. Соотношение быстрых и медленных волокон в голени у людей разное, и от него зависит, как быстро мышца отвечает на тренировки. У кого-то результат виден через два месяца, у кого-то через год.

Третья причина — техника. Большинство делает подъёмы на носки коротко, пружинкой, без полной амплитуды. Мышца при этом работает в четверть силы.

Две мышцы — два упражнения

Икроножная мышца — та самая «видимая» часть голени. Она работает, когда нога прямая: стоя, с весом на плечах или в тренажёре для подъёмов стоя.

Камбаловидная мышца лежит под икроножной и работает при согнутой ноге. Её тренируют подъёмами на носки сидя, когда колено согнуто примерно под девяносто градусов.

Если делать только один вариант, растёт лишь половина голени — отсюда ощущение, что «ничего не меняется». В тренировке нужны оба.

Техника, которая даёт результат

Полная амплитуда: внизу пятка опускается ниже уровня носка и мышца растягивается, вверху вы поднимаетесь на носки максимально высоко. Короткие движения почти не работают.

Пауза в верхней точке на секунду — важная часть. Именно в этот момент мышца получает нагрузку, а не проскакивает движение по инерции.

Опускание медленное, в два-три раза медленнее подъёма. Эта фаза даёт больше всего для роста и почти не травмирует сухожилие.

Сколько делать

Рабочая схема: два раза в неделю, по два-три подхода подъёмов стоя и столько же сидя, по двенадцать-двадцать повторов. Между подходами — минута-полторы, икры восстанавливаются быстро.

Вес выбирается так, чтобы последние два повтора давались с трудом, но без рывка. Если вы поднимаетесь рывком, вес великоват.

Новичкам первые недели хватает собственного веса и одной тренировки голени в неделю: сухожилия адаптируются медленнее мышц.

Как не перегрузить сухожилие

Самая частая проблема при активной работе над голенью — боль в ахиллесовом сухожилии. Она появляется не сразу, а через несколько недель, и сигнализирует о слишком быстром росте нагрузки.

Правило простое: не увеличивайте вес и объём одновременно. Сначала одно, через две-три недели — другое.

Если боль появилась, нагрузку снижают и добавляют упражнения на гибкость голени: мягкая растяжка у стены после тренировки помогает.

Что делать, если не растут

Проверьте, есть ли в тренировке оба варианта — стоя и сидя. Только стоя не закроет камбаловидную, только сидя — икроножную.

Проверьте амплитуду и паузу. Половина людей, жалующихся на отсутствие результата, делает пружинку в середине движения.

И проверьте общий рацион: без достаточного количества белка и общей калорийности мышца не растёт, сколько её ни нагружай.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.