Тренажёр Смита: что это, кому подходит и как не навредить

Тренажёр Смита выглядит как штанга на раме: гриф двигается по направляющим, а не свободно. Из-за этого он прощает часть ошибок и потому популярен у новичков — но у него есть свои ограничения, о которых стоит знать до первого подхода.

Перезвоним и расскажем условия открытия

Тренажёр Смита — это гриф на вертикальных или наклонных направляющих. Он удобен тем, что не требует страхующего и позволяет сосредоточиться на движении. Приседания, жим лёжа, выпады и тяги в наклоне на нём осваивать проще, чем со свободной штангой. Ограничение в другом: траектория задана, поэтому меньше работают мышцы-стабилизаторы, а движения получаются менее естественными. Разумный подход — использовать тренажёр как один из инструментов, а не как замену всем остальным.

Чем он отличается от свободной штанги

Главное отличие — направляющие. В свободной штанге вы сами удерживаете гриф в трёх плоскостях, и в этом участвуетвся мускулатура тела: спина, пресс, плечи, кисти. В тренажёре часть этой работы делает рама.

Плюсов у такой конструкции два. Первый — безопасность: гриф не уедет в сторону, а страховочные упоры не дадут ему упасть на вас. Второй — доступность: новичок может работать без страхующего и с большей уверенностью.

Минус тоже один, но важный: фиксированная траектория не подходит каждому телу. Плечи, таз и стопы у людей разные, и то, что удобно в раме, может не совпадать с естественным движением сустава.

Какие движения на нём делать

Приседания — самое частое движение в тренажёре Смита: гриф фиксирован, ноги можно поставить чуть вперёд, чтобы спина оставалась ровнее. Жим лёжа — второй по популярности: здесь рама снимает вопрос страховки, и новичок может спокойно пробовать подходы.

Дальше идут выпады с грифом, тяга в наклоне, жим над головой и подъём на носки. Все эти движения в тренажёре выполнять проще технически, и они полезны как способ набрать объём работы, пока техника со свободным весом не отработана.

Отдельно стоит подход с наклонной скамьёй: в тренажёре Смита она снимает часть нагрузки со спины, но требует внимательности к положению плеч и стоп.

Страховочные упоры: как их выставить

Это первое, что делают перед подходом. Правило простое: в нижней точке движения гриф должен останавливаться чуть ниже вашей рабочей траектории — так, чтобы вы могли спокойно подлезть под гриф, если не хватит сил.

Для приседаний упоры ставят на высоту чуть ниже глубины приседа. Для жима — на высоту груди, чтобы гриф лёг, а не придавил шею. Проверять настройку нужно пустым грифом: один контрольный подход без веса показывает, всё ли правильно.

И ещё один момент: если упоры выставлены слишком высоко, вы просто не выполните амплитуду. Слишком низко — не будет страховки. Ошибка в пять сантиметров здесь важнее, чем кажется.

Техника: что важно в тренажёре, хотя траектория задана

Даже с направляющими спина остаётся вашей заботой. В приседаниях держите спину ровной и не заваливайте колени внутрь. В жиме лёжа следите за плечами: они должны быть сведены, а лопатки — опущены, иначе нагрузка уходит в сустав.

Дыхание обычное для силовой работы: вдох в лёгкой фазе, выдох на усилии, без задержки дыхания до потемнения в глазах. И вес ставьте такой, при котором последние два повтора даются с усилием, но без потери формы.

Полезно проверять себя со стороны: камера телефона на упоре — простой способ увидеть, что колени выравниваются, а поясница не скругляется.

Кому тренажёр Смита особенно подходит

Новичку, который ещё не работал со свободным весом: рама снимает часть страха, и человек быстрее решается на подход. Человеку, который занимается один, без партнёра: страховка встроена в конструкцию. И тому, кто возвращается после перерыва: можно начинать с лёгких весов без лишнего риска.

Полезен он и тем, кому важен контроль: например, при работе над техникой глубокого приседа, где нужно медленно и точно проходить нижнюю точку.

Не заменяет он другое: полноценную работу над балансом и над мышцами-стабилизаторами. Если весь план состоит только из тренажёра Смита, тело хуже учится держать положение само.

Ошибки, которые чаще всего встречаются

Первая — не выставить упоры. Вторая — слишком большой вес из-за уверенности, что рама «вывезет». Третья — стойка ног строго под грифом, из-за чего спина в приседе скругляется.

Ещё две: стирать движение до боли в колене, дожимая вес любой ценой, и забывать про разминку, потому что «в тренажёре же безопасно». Безопасность рамы относится к падению грифа, а не к неподготовленным связкам.

Если во время подхода появилась боль в суставе, покалывание или головокружение — подход прекращают. Это относится к любому тренажёру, и замены этому правилу нет.

Откуда имя клуба

Клуб назван в честь Евгения Сандова — человека, который в конце девятнадцатого века придумал профессию тренера и первым стал выступать с силовыми номерами на сцене. Победителям самого известного турнира по бодибилдингу до сих пор вручают его бронзовую статуэтку. Именно она на фотографии ниже.